Hér finnur þú 11 stillingar jóga sérstaklega fyrir byrjendur, sem auðveldar þér að byrja að æfa!
1. Fjöllin
Nafnið í sanskrít: Tadasana
Hagur: bætir líkamshluta, jafnvægi, hreinsar hugann, kennir djúp öndun.
Leiðbeiningar: Stattu bara upp, fætur á brekkuna á mjaðmagrindinni, þyngdin er jafnt dreift á milli tveggja fótanna. Hægðu og djúpt anda með jöfnum millibili innblástur og gildistíma. Haltu höfuðinu beint, reyndu að samræma háls þinn og hrygg í einum beinni línu. Ef þú vilt getur þú fært hendur þínar, ef þetta kemur ekki í veg fyrir að þú leggir áherslu á - sumir vilja frekar brjóta hendur sínar í bæn, eða draga þá upp til að teygja.
2. Hundurinn ritar niður
Nafnið í sanskrít: Adho mukha svanasana
Kostir: Bætir blóðrásina um allan líkamann, góður teygja fyrir kálfa og hæla.
Leiðbeiningar: Standið upp, hendur og fætur á gólfið. Hendur á breidd axlanna, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Leiððu hendurnar fram og dreiftu fingrum til að auka stöðugleika. Líkaminn verður að vera í formi hvolfs V.
3. Pose of the Warrior
Nafnið í sanskrít: Virabhadrasana
Notkun: styrkja og teygja fætur og ökkla.
Leiðbeiningar: Leggðu fæturna á milli metra í sundur. Snúðu hægri fótnum 90 gráður og örlítið til vinstri. Án þess að lyfta axlunum skaltu teygja vopnin út í hliðina með hendurnar. Beygðu hægri hné í 90 gráðu horn og haltu hné rétt fyrir ofan fótinn, ekki láta það fara mikið framhjá, utan línunnar á fingrum þínum. Leggðu áherslu á að teygja vopnin þín og vertu í þessu lagi, þá gerðu það sama á hinum fótnum.
4. Tree Pose
Nafnið í sanskrít: Vriksana
Kostir: Bætir jafnvægi, styrkir vöðvana í mjöðmum, kálfum, ökklum, hrygg.
Leiðbeiningar: Taktu pokann af fjallinu. Síðan skaltu flytja þyngdina á vinstri fótinn. Haltu mjöðmunum beint, setjið fótinn á hægri fæti á innri yfirborði læri vinstra megin. Þegar þú hefur náð jafnvægi skaltu brjóta lófana þína fyrir framan þig í bæn og halda jafnvægi þínu. Fyrir fylgikvilla skaltu hækka hendurnar eins og í fjallinu. Endurtaktu frá hinum fótnum.
5. Brúin
Nafnið í sanskrít: Setu bhanda
Hagur: styrkja brjósti, háls, hrygg og framúrskarandi hlýnun fyrir æfingar á brú.
Leiðbeiningar: Lægðu á gólfinu, hendur á hliðum. Með beygðum hnjánum, hvílaðu fæturna á gólfið og lyftu mjöðmunum upp. Settu síðan hendurnar undir bakinu, festðu og haltu á gólfið til að fá betri stuðning. Lyftu mjöðmunum saman við gólfið og hertu brjósti á höku.
6. Haltu þríhyrningi
Nafnið í sanskrít: Trikonasana
Kostir: teygja allan líkamann, styrkja vöðvana á mjaðmirnar, hné, losna við bakverkjum. Hentar fyrir barnshafandi konur.
Leiðbeiningar: Taktu á sig stríðsmanninn, en ekki sökkva á hné. Snertu síðan innra hægri fótinn með ytri hlið hægri lófa. Leggðu vinstri hólfið í loftið. Leggðu augnaráð til vinstri hönd og teygðu bakið. Endurtaktu frá hinum fótnum.
7. Snúa sitja
Nafnið í sanskrít : Ardha Matsiendrasana
Kostir: Frábært teygja, sérstaklega eftir langan tíma sem verið er að sitja á skrifstofunni. Herðar, mjaðmir og hálsar.
Leiðbeiningar: Sitja á gólfinu, teygðu fæturna. Settu hægri fótinn þinn utan á vinstri fæti. Beygðu vinstri hné, en haltu réttu hnéinu beint í loftið. Settu hægri hönd þína á gólfið á bak við þig til að viðhalda jafnvægi. Leggðu vinstri olnbogann utan á hægri hné. Snúðu til hægri eins mikið og þú getur, en þannig að rassinn komi ekki af gólfinu. Endurtaktu á hinni hliðinni.
8. Hundur andlit upp
Nafnið í sanskrít: Urdhva mukha svanasana
Kostir: Að teygja og styrkja hrygg, vopn, úlnlið.
Leiðbeiningar: Lægðu niður á gólfið með augliti niður, þumalfingur undir herðum. Reiða þig á brjóst þitt með því að treysta á hendurnar. Háþróaður getur lyft sömu mjöðmum og mjaðmagrindum, hallaði á beina fætur.
9. Setjið dúfu
Nafnið í sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Notkun: Opnar axlir og brjósti, frábært teygja fyrir quadriceps vöðvann.
Leiðbeiningar: Byrjaðu á stöðum fyrir ýta, með lófunum undir axlunum. Leggðu vinstri hné í gólfið, dragðu það fram og dragðu fótinn til hægri. Setjið niður, dragðu hina fótinn aftur. Þú getur hallað áfram örlítið til að ná betra útbreiðslu.
10. Setjið í kráina
Nafnið í sanskrít: Bakasana
Notkun: styrkir hendur, úlnlið og stutt. Svolítið flóknara en hinn stafar, en sýningin er gleði hjá einhverjum aðila.
Leiðbeiningar: Stattu í að sitja hundur niður á við. Farðu síðan með fæturna þar til kné þín snertir hendurnar. Varlega beygðu handleggina í olnboga, færið þyngdina á hendurnar og lyftu fótunum úr gólfinu. Beygðu kné í hendurnar. Notaðu vöðvana í fjölmiðlum til að halda jafnvægi.
11. Haltu barninu
Nafnið í sanskrít: Balasana
Kostir: Stilling á slökun og mjúkt teygja. Léttir bakverkir.
Leiðbeiningar: Setjið upp beint og taktu fæturna undir þig. Hallaðu líkamanum fram og læðu enni til jarðar fyrir framan þig. Dragðu handleggina fram og láttu brjóst þitt og hak niður eins langt og þú getur. Haltu í þessari stöðu, andaðu þig vel og slaka á.
Byrjaðu á þessum einföldu stöðum og niðurstaðan verður ekki lengi í að koma!