Þegar þú vilt æfa jóga, en svo latur að fara upp, farðu í þjálfun, það er kominn tími til að byrja að framkvæma þessar 14 auðveldar en mjög gagnlegar æfingar.
1. Við sveiflum innri hlið læri, losnum við fitusöfnum.
Hvernig á að gera: við leggjumst niður á magann. Við leggjum hendur okkar undir höfuð okkar. Fæturnir eru jafnvel á hnjánum. Beygðu hægri fótinn á hnénum og setjið fótinn á skinn vinstra megin. Hámarkaðu rassinn og rífa hægri hnéið þitt bara nokkra sentimetra frá gólfinu. Ekki hreyfa mjöðmina. Haldið í nokkrar sekúndur. Setjið hné á gólfið. Endurtaktu til vinstri hliðar.
Hversu oft: 5-6 á hvorri hlið.
2. Gerðu fæturna slétt og vel byggð.
Hvernig á að gera: við leggjumst niður á bakinu. Hendur á líkamanum með lófunum niður. Lyftu fæturna 35 gráður og í loftinu með báðum fótum, taktu mikið núll.
Hversu oft: 10 á hvorri hlið.
3. Locust stöðu.
Hvernig á að gera: við leggjumst niður á magann og streymir hendur okkar fyrir framan okkur. Við lyftum fótleggjum okkar og vopnum, við leggjum á rassinn. Snúið ekki háls þinn. Hnéð á hálsi ætti að halda áfram í hryggnum. Haltu eins lengi og mögulegt er í þessari stöðu.
4. Hjólið. Við herðum fæturna og losna við æðahnúta.
Hvernig á að gera það: við leggjumst niður á gólfið og ýtti á mittið á gólfið. Hendur á bak við höfuðið. Lófarnir eru ekki festir við læsinguna. Hnéð þarf að beygja í 45 gráðu horn. Til skiptis, færa fæturna eins og þú ert að hjóla (vinstri olnboginn snertir hægri hné og öfugt). Við gerum um eina mínútu.
5. Makhi liggur á hlið hans með fæti hans. Hugsanlegar rassar.
Hvernig á að gera: við leggjumst niður á hægri hlið. Fæturnir eru jafnvel á hnjánum. Við setjum einn fót fyrir framan okkur og hallaði á olnboga. Vinstri fóturinn er hávaxinn. Hægri fótinn getur verið svolítið boginn til að viðhalda stöðugleika. Við breytum hliðinni.
Hversu oft: 5-6 á hvorri hlið.
6. Styrkaðu vöðvana aftan.
Hvernig á að gera: liggja á bakinu, hendur í hliðum, fætur beygja á kné. Við útöndun, rúlla frá einum hlið til annars, þenja í kviðarholi.
Hversu oft: 6-8 á hvorri hlið.
7. Læknisstaða. Við berjast með frumu.
Hvernig á að gera: liggja við hliðina, beygja hnén. Leggðu hönd þína undir höfuðið, annað halla á gólfið til að halda jafnvægi þínu. Lyftu látið fótinn liggja ofan 20 cm frá gólfinu. Lækkaðu það hægt aftur. Endurtaktu með hinni hliðinni.
Hversu oft: 10 á hvorri hlið.
8. Styrkaðu paraspinal vöðvana.
Hvernig á að gera: liggja á bakinu, ýttu á fæturna á brjósti, grípa þau með báðum höndum. Þrýstu kvið vöðvana, taktu hægar rúlla frá einum hlið til annars. Leiðslutími: um 1 mínútu.
9. Lágmarks átak, hámarks ávinningur fyrir gluteal vöðvana.
Hvernig á að gera: liggja á hægri hliðinni, beygja hægri fótinn í hnénum. Vinstri fóturinn er hægt að hækka 45 gráður upp. Festa í þessari stöðu í 30 sekúndur í 1 mín. Fótur lækkaði hægt niður. Gerðu það sama á hinni hliðinni.
10. Kvið vöðvar og sterkir bakvöðvar.
Hvernig á að gera: við leggjumst niður á maga, hendur undir höfði. Lyftu höfuðið, rífðu axlirnar og brjósti úr gólfinu. Ekki þjóta til að snúa líkamanum til vinstri, þá til hægri.
Hversu oft: 5 á hvorri hlið.
11. Setjið kórekann. Við styrkjum bakið, sveifla handleggjunum.
Hvernig á að gera: við leggjum augliti niður, fætur jafnvel í hnjánum, handleggir beygja við olnboga, lófa undir axlunum. Við treystum á hendur og við innöndun hækkar líkaminn, höfuðið. Reyndu að beygja sig á bakinu og taktu axlirnar aftur. Festa í 30-60 sekúndur.
12. Smá pilates.
Hvernig á að gera: liggja á hliðinni, beygja hnén, hendur í hliðunum. Hægri fótinn ætti að þrýsta á hné á gólfið. Bent vinstri til hægri fyrir hné. Lyftu vinstri hönd þína og látið hringlaga hreyfingu fara yfir hægri hönd og höfuð, liggjandi á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Breyta hliðum.
Hve oft: 5 umf á hvorri hlið.
13. Hækkun á mjaðmagrindinni. Treasured teningur. Við fjarlægjum reiðbreeches á mjöðmunum.
Hvernig á að gera: liggja á bakinu, hendur meðfram höndunum með hendurnar niður. Legir beygja á kné. Lyftu mjaðmagrindina að hámarkshæðinni. Ekki hækka höfuðið eða hallaðu á bak við höfuðið. Þegar lyftan á mjaðmagrind fótanna, hendur, höfuð og herðar ætti að vera fastur á gólfið. Festa í 2 sekúndur. Leggðu varlega úr mjaðmagrindinni án þess að snerta gólfið. Líkaminn verður að vera í spennu.
Hversu oft: 5.
14. Og ekki gleyma láréttu hlaupinu.
- Hvað ertu að gera?
- Lárétt hlaupandi.