Fyrir öflugri þjálfun fyrir og á meðgöngu verður þú verðlaunaður með vægri vinnu. Að sjálfsögðu ertu í "áhugaverðu" stöðu, þú sýnir ekki háan hjartslátt, en það er önnur leið til að létta álagið frá hryggnum, slaka á neðri bakið og bæta grindarholsvæðið. Í þessu tilfelli eru aðstoðarmennirnir að ganga, synda í lauginni og fitball. Það snýst um æfingar á fótbolta fyrir þungaðar konur sem við munum tala í dag.
Til að byrja með tekjum við réttan stað. Setjið á fitball , dreifðu fótunum aðeins breiðari en mjaðmagrindin. Í grundvallaratriðum eru æfingar á boltanum fyrir barnshafandi konur framkvæmdar meðan þeir sitja.
Æfingar sitja
- IP - situr á boltanum. Hendur hans eru slaka á kné. Bein hreyfingar, varlega rokk boltanum fram og aftur. The vöðva í stutt samning, mitti slakar. Öndunin er slétt, hreyfingarnar eru sléttar. Leggðu hökuna niður og haltu höfuðinu aftur, þannig að við fjarlægjum spennuna frá hálsinum.
- Nú flækjum við mjaðmirnar til hliðar og fjarlægir spennuna frá mitti.
- Við gerum hringlaga hreyfingar með vatni, í hinni hliðinni. Við einbeitum okkur að grindarholum.
- Við gerum rúlla áfram, klifra sokkana og rúlla aftur, hækka í hæla. Springs á boltanum, hækka hendurnar til að slá upp á innblástur og lækka niður á útöndun. Þessi æfing virkar sem forvarnir æðahnúta, heldur kálfar og ökkla í tónnum.
- Við hvílum í næstu æfingu á gúmmíbolti. Hendur setja á bakhlið höfuðsins, við lækka höfuðið og mynda boga við útöndun, beygja okkur upp á innblástur.
- Snúningur. Hendur mynda hálfhring fyrir framan hann, eins og að halda boltanum. Gerir skiptir til vinstri og hægri. Þessi æfing styrkir fjölmiðla.
- Við læri einn hönd, hækka hinn upp. Leggðu hlíðum til hliðar.
Æfingar liggjandi
- Við leggjumst niður á bakinu, setjið beina fætur okkar á fitball. "Faðma" boltann með fótunum á báðum hliðum og léttu að grípa. Þessi æfing þróar mjaðmagrindina, styrkir kavíarinn, þrýstinginn.
- Við skila fótum til yfirborðsins á boltanum. Við hækka hnén okkar, fætur saman og mynda "fiðrildi". Við útöndun rennum við fótum okkar og ýtir boltanum áfram, við innöndun, snúum við boltanum og beygir fætur okkar aftur inn í "fiðrildi".
- Næsta æfing með boltanum fitball er mjög gagnleg fyrir fjölmiðla, brjósti, handlegg og efri bak. Við tökum boltann í beina hendur, hækka fyrir ofan brjósti, liggja á gólfinu. Með höndum af höndum knýjum við boltann á útöndun og slakar á hendur okkar.
- Við slaka á: fætur beint, hendur ásamt fitball hékk yfir höfuðið á gólfið. Við tökum sokkana og hæla, höndin breiða upp. Teygðu hrygginn.
- Við snúum aftur til sitjandi stöðu. Við sitjum á beygðum fótum, fitball fyrir framan okkur, við höldum því með höndum okkar. Lyftu mjaðmagrindina, fitbolið ýta og teygðu. Hendur og aftur eru á sömu línu. Við leggjum okkur niður, við lækkar mjaðmagrindina, við tökum boltann til okkar. Við teygum bakið. Andaðu - áfram, andardráttur.
- Við endurtaka sömu æfingu, en setjið fæturna eins breitt og mögulegt er. Setjið á milli fótanna við að draga boltann á þig. Spennan er fjarlægð frá bakinu.
- Við breytum ekki ástandinu. Við leggjum vinstri hönd á boltann, hægri hönd er lækkað í bognu formi á gólfið. Setja á milli fótanna og teygja.
- Setjið matinn á vegginn. Við förum á vegginn með fótum okkar. Boltinn er ýttur á vegginn með fótunum uppi, "stepping" meðfram veggnum án þess að sleppa boltanum niður og niður. Spenna er fjarlægt úr læri, sitjandi.
- Við hækka beina fætur með boltanum og reyndu bara að slaka á í þessari stöðu. Haltu langar fætur í nokkrar mínútur. Æfingin er mjög gagnleg fyrir blóðrás í fótunum.
Gera þessir æfingar nokkrum sinnum í viku, helst berfætt á mjúku mötunni. Hins vegar missirðu ekki árvekni þína: ef þú finnur fyrir einhverjum óþægindum skaltu hætta að æfa og ráðfæra þig við lækni.