Til að koma með myndina í röð þarf maður að neyta rétt magn af próteini, fitu og kolvetni - BJU. Í dag eru mismunandi formúlur þekktar, sem gerir þér kleift að reikna út nauðsynleg gildi. Reikna BZH fyrir þyngdartap fyrir konur er nógu einfalt, aðalatriðið er að vita og nota réttar formúlur. Þökk sé mótteknum gildum geturðu auðveldlega búið til valmynd fyrir þig á hverjum degi.
Hvernig rétt er að reikna BZHU fyrir þyngdartap?
Margir telja að fitu ætti að vera alveg útrýmt, en þetta er mistök, vegna þess að nærvera þeirra í mataræði er mikilvægt til að viðhalda heilbrigði.
Rétt hlutfall BJU fyrir þyngdartap:
- Fita - frá heildarupphæð neysluðu hitaeininga ætti ekki að vera meira en 20%.
- Prótein - mikilvægur þáttur í mataræði og þetta efni ætti ekki að vera meira en 40%.
- Kolvetni - fjöldi þeirra ætti að vera hámark og hlutfall þeirra fyrir þyngdartap er ekki meira en 40%.
Til að reikna BJU fyrir þyngdartap verður þú fyrst að reikna út kaloríu innihald daglegs mataræði . Hingað til eru nokkrar formúlur þar sem þú þarft bara að skipta um eigin gildi og framkvæma einfaldar útreikningar með einföldum stærðfræðilegum aðgerðum. Algengustu formúlurnar eru:
Konur: 655 + (9,6 x eigin þyngd í kg) + (1,8 x hæð þín í cm) - (4,7 x aldur).
Karlar: 66 + (13,7 x eigin líkamsþyngd) + (5 x hæð í cm) - (6,8 x aldur).
Eftir útreikning er verðmæti hitaeiningar náð, sem eru mikilvæg til að viðhalda núverandi þyngd. Næsta skref er að margfalda niðurstöðuna með stuðlinum sem taka mið af mótorvirkni:
- óvirkt lífslíf - 1,2;
- lágmarksþyngd, þjálfun ekki meira en tvisvar - 1,38;
- þjálfa meira en þrisvar í viku - 1,55;
- Farðu oft í húsið fimm sinnum í viku eða þú átt erfitt starf - 1,73.
Eftir þetta er kaloríugildi matarins fyrir fullan lífveru til staðar. Næsta stigi - það gildi verður að margfalda með 0,8 og ef þú vilt þvert á móti, fáðu massa, þá er stuðlininn 1,2.
Það er enn að nota formúluna til að reikna BIO fyrir þyngdartap, en það er þess virði að íhuga að taka 1 g af próteinum og kolvetni við 4 kkal og 1 g af fitu - 9 kkal. Að teknu tilliti til prósentu BZHU, sem við skrifaði áður, er það enn að reikna út:
- prótein = (kalorískt gildi x 0,4) / 4;
- feitur = (kalorískt gildi x 0,2) / 9;
- kolvetni = (eldsneytisgildi x 0,4) / 4.
Íhuga dæmi um konu sem er 178 cm að þyngd, 62 kg og 26 ára. Hún íþróttir fjórum sinnum í viku. Útreikningurinn verður sem hér segir:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kkal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kkal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kkal.
- Prótein - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, fita - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, kolvetni - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.