Daglegt próteinhlutfall

Prótein (prótein), ásamt kolvetni og fitu, eru mikilvægur þáttur í orkugildi matvæla. Það er notkun þeirra sem gerir þér kleift að viðhalda og auka vöðvamassa, þannig að útreikningur þeirra er mjög mikilvægt fyrir íþróttamenn og slimming. Takmarkanir dagsins í heildar daglegu próteinum eru mjög óskýr, þannig að þessi tala er best reiknuð fyrir sjálfan þig.

Hvernig á að reikna daglegt próteinprótein?

Það fer eftir tegund líkamans, líkamlega áreynslu og margra annarra þátta, getur próteinþörfin verið meira eða minna en venjulega. Það eru margar mismunandi leiðir til að reikna út það besta fyrir þig.

Auðveldasta leiðin til að vita próteinhraða þinn á dag er að margfalda þyngd þína með ákveðnu hlutfalli. Talið er að einstaklingur með kyrrsetu lífsstíl þurfi um 1 g af próteini á dag fyrir hvert kílógramm, þeir sem eru með léttar líkamsþjálfun - 1,5 grömm og íþróttamenn - allt 2 grömm. En þessi regla er aðeins hægt að nota af fólki með eðlilega þyngd - ekki of lítill eða of stór.

Venjulegt próteininntaka á dag

Ef þú efast um að þyngd þín sé eðlileg, getur þú reiknað meðaltal "venjulegan þyngd" fyrir einstakling með líkamanum þínum og það er undir honum að velja daglegt þörf fyrir prótein.

Við skulum taka einfaldasta Bork formúlunni, sem hjálpar til við að ákvarða eðlilega þyngd sem byggist á vextinum:

1. Ef hæð þín er minni en 165 cm: draga frá hæð 100.
2. Ef hæð þín er minni en 175 cm: draga frá hæð 105.
3. Ef hæð þín er yfir 175 cm: draga frá hæð 110.

Ef þú ert stelpa 170 cm þá er venjulegur þyngd þín fyrir Bork 170 - 105 = 65 kg. Hins vegar bendir þessi formúla til leiðréttingar, allt eftir breidd beinsins. Að mæla þessa vísir er mjög einfalt. Taktu venjulega sentimetraböndið og mæla úlnliðsins - á þeim stað þar sem horfa er venjulega borið á.

Mundu að niðurstaðan sést og líta á hvaða tegund líkamans þú tilheyrir:

• Úlnliður um minna en 16 cm - þú ert asthenic (þunn bönnuð, venjulega ekki ætluð fullum einstaklingum);
• 16-18 cm breiddarhornið - þú ert normostatic (maður með eðlilega beinbreidd, sem er þess virði að fylgjast með mataræði, vegna þess að með óviðeigandi næringarvandamálum er mögulegt);
• Úlnliðsyfirborð meira en 18,5 cm - þú ert hypersthenic (maður með breitt, þungt bein og að jafnaði tilhneigingu til fyllingar).

Borka vísitalan krefst breytinga á líkamsgerðinni: normostatics fara númerið eins og er, asthenics taka í burtu annan 10% og hypersthenics bæta við 10%. Þannig getur stelpa 170 cm að hámarki haft mismunandi vægi í samræmi við þessa vísir:

• ef hún er geislameðferð með þunnum úlnliðum, þá er venjulegur þyngd hennar fyrir Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
• Normostenic skilur venjulega Borku stig: 170 - 105 = 65 kg;
• Hypersthenic (með þungum beinum) reiknar eðlilega þyngdina sem hér segir: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Þessi tala ætti að margfalda með fjölda grömm af prótíni, sem mælt er fyrir um á hvern einstakling á dag. Fyrir þá sem ekki spila íþróttir og leiða kyrrsetu lífsstíl er þessi tala 1-1,2 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd. Þannig að við fáum daglega prótein norm, reiknað fyrir sig.

Daglegt prótein fyrir íþróttamann

Ef þú hefur áhuga á að vita hvaða daglega próteinormur fyrir þá sem eru virkir þátttakendur í íþróttum þá er útreikningsreglan sú sama, aðeins síðasta þátturinn er öðruvísi - það er magn próteins sem þarf fyrir hvert kíló af líkamsþyngd.

Þannig er verðmæti eðlilegrar massans sem fæst með Bork formúlunni (ásamt leiðréttingu fyrir gerð líkamans) margfaldaður með viðeigandi stuðlinum:

• þegar þjálfa 1-3 sinnum í viku - 1,6 g prótín á 1 kg;
• þegar þjálfar 3-5 sinnum í viku - 1,8 - 2 g af próteini í hverjum 1 kg.

Þ.e. fyrir í meðallagi íþróttamikil stelpa með hæð 170 og venjuleg þyngd 65 kg (án tillits til raunverulegs þyngdar), er útreikningurinn eftirfarandi: 65 * 1.6 = 104 grömm af próteini á dag.