Þjálfunarþjálfun er mikilvægasti hæfileikinn sem þú hugsaði líklega um hvert skipti sem þú þurftir að ganga upp á hæð. Hins vegar er þetta alls ekki eina staðurinn þegar slíkt gagnlegt færni getur verið gagnlegt. Að auki er þolþjálfun þolþjálfunar æfingarþjálfun og lofthreyfingin er frábært tækifæri til að losna við fitu undir húð og koma vöðvunum í fallegt, seigurlegt ástand.
Þjálfunaráætlun
Það er mikilvægt að skilja að þjálfun fyrir styrk og þrek er alltaf tvær mismunandi aðgerðir. Því útiloka ekki frá áætluninni styrkþjálfun, ef þú ákveður að gera þjálfun í þrek. Það er betra að láta þá skiptast í áætlun þinni.
Æfing fyrir þrek getur verið nánast hvers kyns hreyfimyndun:
- hlaupandi;
- stökk reipi;
- hjóla eða æfa á kyrrstöðu reiðhjól;
- sporöskjulaga þjálfari eða ganga upp stigann;
- námskeið í þolfimi, skrefþjálfun, renna loftháð og aðrar gerðir af svipuðum aðgerðum.
Ef þú telur að þegar þú ert að hlaupa eða hjóla, setur þú lengd þjálfunarinnar sjálfur, líklega fyrir þig, það mun vera æskilegt. Þó, ef viljastyrkur þinn er of veikur, þá er betra að fara í líkamsræktarsal, þar sem viðbótargrindin er sú fjármuni sem þú eyðir á að kaupa áskrift, en í þessu tilfelli er erfitt að þjálfa þrek. Þessi framleiðsla er aðeins hentugur fyrir upphafið, að venjast álaginu og fá viðbótarörvun til þróunar.
Tíðni þjálfunar
Venjulega, fyrir þroska þolgæði er nóg að æfa þrisvar í viku, stöðugt að auka þjálfunartímann.
Hins vegar, ef þú vilt, til dæmis, hlaupandi, geturðu æft það alveg á hverjum morgni og skilur aðeins helgina til að hvíla. Ef þér líður vel, þá hefur líkaminn þinn upplifað vel fyrirhugað hlutfall. Hins vegar er þetta ekki nauðsynlegt, sérstaklega ef þú æfir styrkþjálfun nokkrum sinnum í viku á kvöldin.
Lengd þjálfunar
Ef þú tekur þátt í þolþjálfun er mikilvægt að hlaða álagið um 10% í viku (það er mikilvægt að stjórna púlsinu meðan á þjálfun stendur - það ætti ekki að vera meira en 80% af hámarksgildi fyrir aldur þinn).
Skulum kíkja á dæmi um að keyra. Fyrsti dagur þjálfunar er nóg fyrir tíu mínútna hlaup (horfa á púlsið meðan á þjálfun stendur, það ætti að vera hærra en venjulega með 20-30%). Ekki þurfa að hlaupa of hratt, veldu rólega hraða og hreyfa, standa við það. Stöðugt hraða eða hægja á, en ekki hætta áður en tíminn líður (nema að sjálfsögðu líður þér illa).
Í næstu viku getur þú aukið hlaupandi tíma í 11-12 mínútur, og svo í hverri viku til að hækka barinn þinn um 10-15%. Haltu skokkunum í 40-50 mínútur.
Þjálfunarþjálfun: frábendingar
Eins og allir líkamlegar hreyfingar, þolir æfingar, sem er frábært fyrir þrekþjálfun, hefur frábendingar. Þessi listi inniheldur:
- sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
- sjúkdómar í öndunarfærum;
- catarrhal og veiru sjúkdómar og 2-3 vikur eftir bata;
- Offita (ef um offitu er að ræða, er ekki ætlað að sýna mikla líkamlega virkni);
- sjúkdómar í hrygg og liðum;
- brot á útlimum og öðrum alvarlegum meiðslum;
- skert eða skert sjón.
Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar, sérstaklega ef þú ert með langvarandi sjúkdóma.