Fyrir einstakling sem tekur þátt í íþróttum án faglegra markmiða, eingöngu fyrir ánægju, heilsu og fegurð, er ákaflega mikilvægt að velja þann þjálfun sem mun leggja álag á allan líkamann. Skortur á tíma gerir breytingar og æfingar í öllum vöðvahópum, þannig að nútíma fléttur ætti að vera mjög mettuð og á sama tíma auðveldlega framkvæmt fyrir fólk með mismunandi undirbúning. Í orði, við erum að leita að alhliða æfingarþjálfun fyrir alla vöðvahópa.
Efnasamband
Við skulum móta óskir þínar fyrir flókið okkar:
- flókið ætti að stuðla að þyngdartapi, sem þýðir að æfingar fyrir helstu vöðvahópa, að hluta, skulu vera loftháðar;
- Það ætti að stuðla að aukinni formi (þrýstingi, hendur, sitjandi, lendar), sem þýðir að við þurfum einnig styrkþjálfun fyrir mismunandi vöðvahópa;
- þar á meðal flókin ætti að vinna á kvið vöðva, vopn, axlir, bak, brjósti, fætur, sitjandi .
Og síðast en ekki síst, þetta ætti ekki að taka meira en hálftíma!
Æfingar
Flókið okkar inniheldur æfingar fyrir hvern vöðvahóp og tekur jafnvel minna en tíu mínútur. Því ekki vera latur, gerðu það á hverjum degi og náðu mörkum takmarkalausra drauma þína með okkur!
- Hita upp - stökk til hliðar, hendur í sundur. Við safnum saman höndum og fótum saman.
- Við þrýstum okkur aftur á vegginn, rúlla niður í rétta hornið í beygjunni á hnjánum. Festa stöðu í 30 sekúndur.
- Við gerum push-ups. Gætið þess að líkaminn sé réttur - frá höfuð til tá, einn bein lína, hendur stranglega undir herðum. Til hjálpar, getur þú ýtt hnjánum þínum. Við gerum ýta upp í 30 sekúndur.
- Við leggjumst niður á bakinu, hendur á bak við höfuðið, fætur leggjast á kné, rífa höfuðið, axlir, að hluta til brjóstholið frá gólfinu. Hvítur lítur upp, hendur draga ekki úr - 30 sek.
- Við tökum stól, setjið einn fót á stól, taktu síðan upp annað, hækkar og lækkar fætur okkar aftur. Hendur á belti, við vinnum í 30 sekúndur.
- Við hvílum hendur okkar á stólnum, fætur okkar eru framlengdar fram, beygðir, kreisti aftur á stólinn - 30 sek.
- Við bera barinn - við höldum líkamanum á framhandleggjum og táhettunni. Festa stöðu í 30 sekúndur.
- Hlaupa á sinn stað, hækka hnén eins hátt og mögulegt er. Við vinnum auk þess og hendur.
- Fallið áfram. Hné framhliðsins fer ekki út fyrir sokka. Framhliðin er boginn í hægra horninu. Við gerum til skiptis á báðum fótum.
- Hliðarlið - þyngdin er haldið til hægri (eftir vaktina, vinstra megin) framhandleggsins og hliðarborðsins á sömu fæti. Festa stöðu í 30 sekúndur. Við endurtaka til hinum megin.