Hver, ef ekki sanngjarnt helmingur mannkynsins, veit hvað hitaeiningar eru? Þökk sé þeim er hægt að leiða farsíma, virkan lífsstíl , hreyfingu og jafnframt viðhalda eðlilegu heilsu.
Hins vegar, þegar of margir hitaeiningar eru teknir, er hætta á að vaxa heilbrigt og sjá hliðina á líkamanum og saganlegur kviður er mjög stór. Þess vegna hafa næringarfræðingar dregið mörg formúlur til að reikna út daglegt kaloríahraða fyrir konur. Eftir allt saman, konur eins og þetta, engin brot, fyrir eðlilega virku lífi krefst minni orku en karlar. Þökk sé einföldum útreikningum getur þú auðveldlega reiknað út hversu mörg hitaeiningar þú þarft að neyta frá degi til að léttast, fylla upp eða vera í sömu formi. Og hvernig á að gera það rétt, munum við segja þér í smáatriðum.
Daglegt kaloría hlutfall fyrir konur
Það fer eftir því hvers konar líf kona leiðir, hversu mikið orku hún þarf til að framkvæma allar áætlanir hennar fyrir daginn og telur nauðsynlegar hitaeiningar fyrir hana. Fyrir stelpu er daglegt kaloríahraði um 2800 kaloría, fyrir barnshafandi konur og mæður sem eru með barn á brjósti, skylt að borða fyrir tvo, það er nóg að neyta 3200-3500 hitaeiningar á dag. Að því er varðar íþróttamenn, vegna mikillar orkunotkunar meðan á þjálfun og keppni stendur og regluleg hreyfing, er hlutfall þeirra 4000 hitaeiningar á dag.
Nú skulum sjá hvað daglegt hlutfall hitaeiningar er hentugur fyrir konur sem eru í 20 til 30 ára aldurshópi, byggt á eiginleikum þeirra af mikilvægu virkni þeirra. Og svo:
- 2000 hitaeiningar - ákjósanlegasta vísbendingin fyrir kyrrsetu dömur sem leiða rólega lífsstíl og taka þátt í að mestu leyti kyrrsetuvinnu;
- 2200 hitaeiningar á dag eiga að gefa konum með meðalvirkni, sem til dæmis eyða helmingi dagsins í vandræðum, hinn helmingur er tileinkað rólegum, óvirka vinnu;
- 2400 hitaeiningar á dag eru nauðsynlegar fyrir stelpur og konur sem geta ekki verið á einum stað í langan tíma, stunda virkan virkni allan daginn og hreyfist sjálfstætt án þess að bíll.
Útreikningur á daglegu kaloríumagninu
Þegar þú veist hvaða flokkur sanngjarn kynlífsfulltrúar þú ert, þá getur þú farið niður í viðskiptin. Þökk sé nokkrum núverandi formúlum er auðvelt að gera þetta.
Til að reikna út daglegt magn hitaeininga fyrir þyngdartap er formúla:
Þyngd sem þú vilt fá x14 / 0.453 = SNK (daglegt kaloría hlutfall).
Til að viðhalda sönnu þyngd þeirra innan marka normsins er daglegt kaloría hlutfall kvenna 20 til 30 ára ákvarðað með formúlunni:
Raunþyngdin er x24 = SKN.
Byggt á vexti, þyngdar- og aldursgögnum til að viðhalda núverandi þyngd, getur þú reiknað efnaskiptahraða þinn og fundið þá hugsjón þína á daglegu kaloríainntöku. Það er auðvelt að reikna með hjálp formúlunnar: vöxtur x1.8 + þyngd x9.6 + aldur x4.7 + 677. Gildið sem fæst í summan er margfaldað með virkni stuðlinum, þ.e. veldu:
- lágt (lífsstíl rólegur, kyrrsetur) - 1,2;
- lítið (í viku 1-3 líkamsþjálfun) - 1,38;
- meðaltal (í vikunni 3-5 líkamsþjálfun) - 1,55;
- hár (á viku 5-7 ákafur þjálfun með hæfni) - 1,73.
Ef þú reiknar út aðalmarkmiðið með því að reikna út daglegt magn hitaeininga til að léttast, þá af myndinni sem þú fékkst, þarftu samt að taka 200-400 "orku" einingar, aðalatriðið er ekki að gera það verulega. Einnig geta daglegir vextir vegna áhrifa á líkama margra utanaðkomandi þátta sýnt hvert sinn tölur með mismun á 200 hitaeiningum.
Til að viðhalda þyngd þinni í norminu og haltu bara við heilbrigt og ákjósanlegt mataræði fyrir sjálfan þig þarftu að reikna daglega kaloríuhraða. Til að ná sem bestum árangri ættir þú að reyna að innihalda í mataræði eins mörgum fersku, heilbrigðu mati og mögulegt er, og sameina rétta næringu með litlum eða í meðallagi líkamlega áreynslu.