Það eru mörg svæði í íþróttum sem eru notuð til að þyngjast tap. Ef það er löngun til að ná góðum árangri í stuttan tíma, þá veldu bilþjálfun, sem hefur marga mikilvæga kosti.
Interval þjálfun - hvað er það?
Fyrir þá sem vilja fljótt kveðja fitu áskilur og gera líkama sína fallega og passa þar eru sérstakar leiðbeiningar í íþróttinni. Tímasetningarþjálfun er flókið þar sem skipt er um mismunandi stig af hámarki (loftfælna stjórn) og lágmarksþéttni (loftháð stjórn). Þegar maður vinnur á lágum hraða, til að fá orku brennir líkaminn fitu, og þegar skipt er yfir í háan styrk er kolvetni notað.
Interval þjálfun fyrir brennandi fitu
Eins og áður hefur verið getið, hjálpar þessi þjálfun að léttast of mikið og það er mögulegt vegna fjölda kosta. Vegna þess að skipt er um ákafur og í meðallagi vinnu, eru efnaskiptaferlar hraðar og vöðvastaða batnar, sem hjálpar til við að bæta léttir á líkamanum. Til að fá orku notar líkaminn aðeins fituvara og ekki glýkógen. Háþrýstingsþjálfun stuðlar að kostnaði við hitaeiningar, jafnvel eftir námskeið. Til að fá niðurstöður þarf að vinna að sérstöku kerfi.
- Á fyrsta mánuðinum, máttu æfa æfingar, borga sérstaka athygli á tækni. Tveimur dögum með hjartsláttartíðni er bætt við og við byrjum með 20 mín. Með góðri líkamsþjálfun skaltu þjálfa í 30 sekúndur. í háum styrk og í rólegu takti.
- Í seinni mánuðinum er nauðsynlegt að breyta styrkþjálfunum og ætti að æfa fjórum sinnum í viku. Þú þarft að þjálfa samkvæmt þessari áætlun: eina mínútu með mikilli hreyfingu, hálfan mínútu af ákafur hjartalínuriti, þrjár mínútur af hjartalínuriti í rólegu magni, mínútu af styrkþjálfun fyrir annan vöðvahóp og svo framvegis.
- Í þriðja mánuðinum er mælt með því að nota Tabata siðareglur .
Interval þjálfun samkvæmt aðferð Tabata
Þjálfunin á Tabata siðareglunum er sérstaklega vinsæl þar sem það gefur töfrandi árangri. Það er sannað að 4 mínútur. þessar störf eru jafngildir í 45 mínútur. hlaupandi á miðlungs hraða. Slík bilþjálfun felur í sér notkun á hreyfahjól, en þú getur skipt um það með róandi, sprinting, skíði kynþáttum og svo framvegis. Fyrir námskeið, veldu æfingar sem fela í sér mikið af vöðvum: ýttar upp, stuttur, stökk, flækjum, upptökur og aðrir. Interval þjálfun Tabata framhjá samkvæmt ákveðnu mynstri:
- Lögboðin hita upp, sem varir í fimm mínútur.
- Átta umferðir af hár-styrkleiki þjálfun, sem síðustu 4 mínútur. Hvert tímabil varir í 20 sekúndur. með truflunum á 10 sekúndum.
- Við hámarksstyrk skal púlsinn vera 60-85% af leyfilegu hámarksgildi. Í hvíldinni lækkar gildi til 40-60%.
Interval þjálfun á kyrrstöðu reiðhjól
Góður árangur í því að léttast er hægt að fá ef þú vinnur á kyrrstöðu hjólinu, þar sem þú getur stillt mismunandi stillingar. Ónæmi ætti að vera valið fyrir sig, að teknu tilliti til eigin líkamlegra vísbendinga. Sú staðreynd að stillingin er valin á réttan hátt gefur til kynna lítilsháttar brennandi tilfinningu sem mun birtast í vöðvum eftir að hafa farið eftir 20 mínútur. í hraða 30 km / klst. Sársauki gefur til kynna umfram leyfilegt spennuþrep. Interval þjálfun aðferð felur í sér samræmi við nokkrar reglur:
- Lengd tímabilsins er 20-30 mínútur.
- Í viku er nauðsynlegt að stunda þrjár æfingar.
- Vertu viss um að gera líkamsþjálfunina, sem vinna 10 mínútur. í hraða 20 km / klst.
- Aðalstillingin felur í sér að framkvæma 10 lotur í þessum ham: 30 sekúndur. snúðu pedalunum við hámarkshraða og sama vinnustig við 20 km / klst.
- Til að endurheimta öndun, æfa í 5 mínútur. við 10-15 km / klst.
Interval þjálfun á slimming hlaupabretti
Hlaup er talið aðalþjálfunin, sem hjálpar til við að léttast, þróa vöðva og bæta almennt ástand líkamans og líkamans. Tilvalin lausn fyrir þá sem vilja fá skjótan árangur er tímabundin þjálfun á hlaupabrettinum. Í fyrsta lagi reikna hámarkspúlsinn þinn og draga frá þér aldrinum 220. Þú þarft að þjálfa á 65-85% af hámarki púls.
Til að ná árangri þarftu samtals lengd og hámarkshraða að velja eingöngu fyrir sig og betur með þjálfara eða lækni. Hér að neðan er dæmi um hversu lengi námskeið á hlaupabretti, þar sem ION er einstaklingsbundið hlaðaáætlun, getur litið. Til að ákvarða spennustigið er 10 punkta mælikvarði notaður, þar sem 0 er hvíldarstuðullinn og 10 er hámarkið.
Interval þjálfun á fjölmiðlum
Veldu kynna áttina er fyrir fólk sem vill fá íbúðan maga með fallegu léttir án umfram fitu. Interval þjálfun fyrir þyngdartap ætti að vera haldin tvisvar í viku fyrir byrjendur, og þá ættir þú að bæta við einum kennslustund. Vertu viss um að gera hlýnun til að hita upp líkamann, til dæmis með því að nota hlíðum, hlaupa á sinn stað, sveifla fótinn og svo framvegis. Mælt er með því að búa til lexíu á eftirfarandi hátt:
- Styrkur æfing, til dæmis, snúa á efri stutt;
- Hjartaþjálfun - hlaupandi í hvíldarstöðu;
- hjartaþjálfun - stökk með hárri lyftingu fótanna;
- Styrkur æfing - snúningur á lægri stutt;
- hjartsláttarútöndun - stökk frá áherslu lygi
- hjartalínurit - fætur með fótum;
- máttur æfing - slétt snúningur;
- hjartaþjálfun - stökk á stöðum;
- hjartaþjálfun - stökk með breytilegum breytingum á fótleggjum.
Interval þjálfun - skaða
Þar sem þessi stefna í íþróttum felur í sér alvarlega vinnuálag, er nauðsynlegt að taka tillit til núverandi frábendingar. Þú getur ekki tekist á við fólk sem hefur vandamál við hjarta- og æðakerfið og ýmis langvinna sjúkdóma. Interval þjálfun í íþróttum er frábending fyrir fólk sem er nýtt í íþróttum, þar sem alvarleg álag getur verið hættulegt fyrir þá. Röng hönnuð meðferð getur leitt til mismunandi heilsufarsvandamál, þannig að nálgast námskeiðin á ábyrgan hátt.