Að hve miklu leyti eru lág-kaloría mataræði öruggt og er mataræði með lágkalsæðum alltaf forsenda þess að þyngjast?
Daglegt kaloría hlutfall fyrir konur
Almennt er talið að daglegt kaloría hlutfall kvenna sveiflast um 2000-2500. Þetta er ekki alltaf raunin. Vextir þessa daglegra vaxta eru mjög mismunandi og alltaf þarf að reikna út fjölda hitaeininga sem þörf er á fyrir einstakling á daginn. Þetta er hjálpað með formúlunni Muffin-Geor, en útreikningur lítur svona út:
- konur: GS = 9,99 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 4,92 x aldur - 161.
Hér er GS svokölluð grunnskiptin. Það sýnir hversu margar hitaeiningar það er nauðsynlegt fyrir líkama tiltekins manns til að viðhalda mikilvægu virkni sinni í fullkomnu friði.
Til að komast að því hvaða kaloríahraði er þörf fyrir einstakling allan daginn, skal fjöldi grunnrennslis þess (OO) fjölgað með stuðlinum sem ákvarða hreyfingu hans - sem hefur eftirfarandi gildi:
- 1,2 - óvirk lífsstíll (íþróttir: enginn);
- 1.375 - lítil virkni (íþróttir: viku - ekki meira en þrisvar sinnum);
- 1,55 - meðaltal virkni (íþróttir: viku - allt að fimm sinnum);
- 1.725 - nógu mikil virkni (íþróttir: daglega);
- 1,9 - mjög mikil virkni (atvinnumenn íþróttamenn og fólk með mikla hreyfingu í vinnunni).
Númerið sem fæst vegna margföldunar ákvarðar hvaða kaloríahraði á dag er nauðsynleg fyrir einstakling svo að hann verði ekki betri og þyngd hans er á föstu stigi.
Þeir sem eru í viðleitni til að léttast breytist í mataræði með lágum kaloría, við verðum að hafa í huga eftirfarandi. Öruggt fyrir heilsuþyngd tap gerir þér kleift að draga úr daglegu kaloríuinnihaldi matarins með aðeins 20%. Hvernig á að reikna þau? Nauðsynlegt er að margfalda daglegt magn kaloría sem mælt er með fyrir þennan einstakling með stuðlinum 0,8.
Samt sem áður ætti líkaminn að fá daginn að minnsta kosti 1200 hitaeiningar. Þess vegna - ekki fá í burtu með lágkalsíum mataræði og ekki vera hræddur við mataræði með miklum kaloríum.
Eru mataræði með miklum hitaeiningum truflandi við þyngdartap?
Low-kaloría mataræði og lítið kaloría mat eru ekki nákvæmlega það sama. Sá sem vill léttast án þess að skaða líkama sinn, verður endilega að vera með mataræði sem inniheldur kaloría sem er með kaloría og inniheldur kalíum sem innihalda gagnlegar fitu og kolvetni. Bara hafa þau í lítið magn. Hér eru nokkrar af þessum vörum:
- Hnetur, fræ, pistasíuolía, tahini. Náttúrulegar uppsprettur próteina sem innihalda gott ómettað fita og eru því mjög gagnlegar fyrir hjartað.
- Muesli. Gagnlegar (sérstaklega ef þær innihalda ekki sykur), en miklu þyngri en önnur korn. Einn bolli af mýsli inniheldur 280 hitaeiningar. Borða muesli í mjög lítið magn, meira eins og fylgdar með mjólk.
- Fig. Bæði kastanía og hvítur hrísgrjón innihalda fleiri hitaeiningar en pasta eða aðrar sterkjuaðstæður.
- Ólífuolía. Eitt af gagnlegustu efnunum sem Náttúran hefur gefið okkur. Hins vegar er olía uppspretta fitu og hvert gramm af fitu inniheldur 9 kkal. Þetta þýðir að 1 matskeið af ólífuolíu inniheldur 150 kkal. Svo notaðu það í hófi.
Lítil kaloría matur
Óákveðinn greinir í ensku hugsjón dæmi um lág-kaloría og góðar morgunmat getur verið hafragrautur. Þeir gefa líkamanum svokallaða hæga kolvetni, sem í langan tíma halda mikilli orku í því. The lágmark-kaloría eru porridges soðið á vatninu. Með hliðsjón af lágkalsælu kvöldmati: Salat úr soðnu eða fersku grænmeti, aðeins kryddi með smjöri, er kannski besta lausnin.
Drykkjarvörur
Til þeirra eru kaffi og te án sykurs, sem gefnar eru (á bolli) 0 kcal:
- grænt te;
- svart te;
- Nescafe kaffi;
- kaffi kaffi.
Við köllum einnig hárkalsíur drykkir, óæskileg í mataræði okkar of oft til að neyta:
- kakó (2 tsk kakó og sykur á bolla) - 187 kkal;
- súkkulaði drekka (2 tsk af súkkulaði og sykri á bolla) - 197 kcal.
Þeir innihalda hratt kolvetni, sem eru afhent sem fituverslanir á hliðum og kvið.