Í mataræði nútíma mannsins, of lítið, hágæða prótein. Þetta leiðir til lækkunar á ónæmi, ofnæmi, hormónatruflanir, sjúkdóma í hjarta og æðakerfi. Á meðan skaltu ekki flýta fyrir neinum afurðum á merkimiðanum sem þú sást um próteinið - gagnlegar prótínafurðir verða að uppfylla nokkur skilyrði.
Hvernig á að velja próteinafurðir?
Það eru tvær grunnkröfur sem ætti að hafa í huga þegar þeir velja matvæli sem eru rík af próteinum. Þetta er prótein frásogshlutfallið og mikið próteinmagn á hvern hitaeiningu.
Ef "vísindalega" mun það líta svona út:
- vörur sem eru auðugar af próteinum verða að vera með hátt efnaverðmæti - þetta gefur til kynna heildar amínósýru samsetningu (hlutfall innihald nauðsynlegra amínósýra í vörunni);
- og hátt líffræðilegt gildi - þetta þýðir að próteinafurðin er vel melt og melt niður í hámark.
Þessir tveir eiginleikar eru teknir saman í flestum matartöflum með próteinmjólk. Besta, hæsta stuðullinn er 1,0 eða áætluð gildi.
Þessi stuðullinn (1.0) samsvarar eftirfarandi vörum:
- mjólk;
- soja prótein;
- egg.
Næsta, ekki síður mikilvæg, viðmiðun við val á próteinmjólk er hlutfall próteins og fitu. Varan getur ekki bara verið prótein (ef það snýst ekki um þéttni íþróttafæðis), inniheldur það einnig fitu, sem er minna velkomið á mataræði. The "prótein" matvæli með lægsta fituinnihaldi:
- nautakjöt
- kálfakjöt;
- rækjur;
- túnfiskur;
- chum;
- bleik lax;
- saury;
- smokkfiskur;
- pollock;
- pollock rós;
- heilar baunir;
- baunir;
- soja kjöt;
- Kotasæla er fituskert.
Fyrir allt þetta ætti 2/3 af próteinum í mannslíkamann að vera dýraprótein og 1/3 grænmeti. Og benda hér er aðeins að dýraprótínið er nær í amínósýru samsetningu, meira "innfæddur" til manns, þess vegna er það melt niður miklu meira.
Ávinningurinn af próteini í mataræði
Við munum ekki tala um hversu mikilvægt inntaka próteins í líkamanum, og hvernig án þess, "slæmt" hvert frumur mannslíkamans - það veit jafnvel börnin. Hins vegar vita ekki allir að prótein hefur áhrif á þyngdartapið.
Prótín mataræði er talið "nærandi" og það er ekki einu sinni um þá staðreynd að próteinmatar eru meira kaloríur en korn og grænmeti, en að prótein hægir á því að melta kolvetni, þannig að við höldum mætingarvandamálum miklu lengur. Fyrir þennan reikning er tækifæri gefinn til að borða minna.
Að auki stuðlar nærvera próteins í mataræði ásamt líkamlegri virkni við virkan vöxt vöðvavef. Og vöðvarnir taka virkan hitaeiningar, jafnvel þegar þú gerir ekkert. Aukningin í vöðvamassa hraðar umbrotum mörgum sinnum og þetta er mjög gagnlegt þegar þú ert að reyna að losna við uppsöfnun fitu.
Því fyrir þig úrval af vörum fyrir prótein mataræði:
- fiturík kjöt;
- fisk og sjávarafurðir;
- mjólk, helst geitur;
- eggjahvítur;
- kotasett allt að 5% fituinnihald;
- ostur í 25% fituinnihald;
- soja, soja mjólk og tofu;
- prótín korn og belgjurtir - bókhveiti, kjúklinga, baunir, mung baunir, baunir;
- hnetur.
Hversu mikið prótein þarf maður?
Með hvaða prótein vörur eru best passa við þyngdartap - mynstrağur út. En með skammta ennþá. Helstu uppsprettur próteina á daginn ættu að vera kjöt og fiskur - stærð þeirra á disk ætti að vera jafnt stærð lófa þinnar án þess að taka tillit til fingranna.
Á einum degi þurfum við 100-120 g af hágæða próteini. Þetta þýðir ekki að 100 grömm af kjöti sem þú hefur veitt þér að fullu. Í fyrsta lagi samanstendur kjöt ekki af hreinu próteini. Í öðru lagi er próteinið ekki að fullu melt, svo að fá 100 g skammt, þú þarft að "kynna" í mataræði og kjöt með fiski, mjólkurvörum og jafnvel grænmetispróteinum.