Það fer eftir því markmiði sem þú stunda meðan þú gengur í ræktina, það fer eftir því hvað máltíðir þínar ættu að vera fyrir þjálfun. Eftir allt saman, ef þú vanrækir réttan mataræði, þá geta jafnvel ákafur bekkirnir ekki gefið tilætluðum árangri.
Næring fyrir æfingu fyrir þyngdartap
Fyrsti og aðalreglan er að síðasta máltíðin eigi að vera seinna en 2 klukkustundir fyrir æfingu og maturinn ætti að vera léttur, fituríkur (ekki meira en 3 g af fitu) á þessu stigi.
Þetta er auðvelt að útskýra: Í fyrsta lagi getur nærvera mats í maganum valdið óþægilegum tilfinningum og leyfir þér ekki að taka þátt í því, og í öðru lagi mun mikið af kaloríum, sem berast fyrir þjálfun, ekki leyfa líkamanum að byrja að kljúfa fitusambönd. Þar af leiðandi, sama hversu mikið þú stunda eftir þéttan kvöldmat, muntu ekki geta léttast!
Inntaka matar fyrir þjálfun ætti ekki einungis að vera prótein heldur einnig flókin kolvetni. Auðvitað, þungur matur eins og kaka virkar ekki. Tilvalið valkostur - glas jógúrt með kertuðum ávöxtum og trefjum, samloku með kjúklingakjöti og grænmeti eða fiski með grænmeti skreytið.
Alveg létt matur virkar líka ekki: kolvetni er nauðsynlegt fyrir þjálfun, vegna þess að líkaminn þarf orku til að þjálfa.
Þar að auki hafa vísindamenn lengi tekið eftir jákvæðu áhrifum kaffis í líkamsþjálfuninni: það mun gera þér kleift að framkvæma fleiri aðferðir og líða vel og stuðla einnig að aukinni skiptingu fituefna.
Aðgangur að íþróttafæði fyrir þjálfun mun hjálpa til við að styrkja áhrif þjálfunarinnar. Til þess að líkaminn geti fengið orku án þess að eyðileggja vöðvana og ekki klemma próteinið frá þeim, sem er sérstaklega mikilvægt í æfingunni, getur þú tekið prótein fyrir þjálfun. Til dæmis, svo skaðlegt aukefni sem BCAA, sem læknar mæla með jafnvel við skólabörn, tekin strax fyrir þjálfun, geta vernda vöðva frá sundrungu.
Ef eitt af markmiðum þjálfunarinnar er virkt fitubrun, er mælt með að 15 mínútum fyrir fundinn sé tekið L-karnitín - þetta efni mun auka tilætluð áhrif. Þetta aukefni er hægt að kaupa í hvaða íþróttabúð sem er.
Til þess að missa þyngd eftir æfingu geturðu ekki borðað neina mat nema prótein í tvær klukkustundir, annars verður öll viðleitni ófullnægjandi. Þú getur aðeins drekka vatn.
Næring fyrir æfingu til að byggja upp vöðvamassa
Í tilfelli þegar þú þarft ekki að brenna fitu, en auka vöðvamassa og styrk, ætti næring að vera alveg öðruvísi. Að auki, ef í fyrra tilvikinu, þjálfun ætti að vera loftháð, þá er þetta talið næring áður en þjálfun í styrk.
Fyrir þessa tegund af vinnu þurfa vöðvarnir glýkógen - efni sem líkaminn fær frá kolvetnum eftir 12-16 klukkustundir eftir að þeir eru neyttir. Í þessu sambandi, þegar mögulegt er, þarftu að skipuleggja máltíðir þínar þannig að fæðubótarefni í 12-16 klukkustundum áður en þú stundar námskeið felur í sér flókin kolvetni - heilkornabrauð, baunir, linsubaunir, kornvörur. Til dæmis, ef þjálfunin er kl 19.00, þá í morgunmat kl 7.00 er æskilegt að borða servlet af bókhveiti hafragrautur eða haframjöl. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að fara upp fyrir áætlunina þína - þessi regla ætti að koma til framkvæmda ef mögulegt er.
U.þ.b. 1,5 klst. Fyrir æfingu, þú þarft að raða aðgengi að glúkósa í líkamanum - til dæmis borða nokkra bitur súkkulaði, banani, þurrkað ávexti eða glas af te með hunangi.
Fyrir þá sem eru að reyna að ná góðum árangri, ráðleggja sérfræðingar að taka geyner áður en þjálfun er prótein-kolvetnisuppbót sem auðvelt er að kljúfa og mun hjálpa til við að ná árangri á stuttum tíma.
Ólíkt næringu þegar þú þjálfar þyngdartap, fyrir vöðvamassa, næstum strax eftir þjálfun, getur þú borðað venjulega hluta af algerlega fati sem gerir líkamanum kleift að neyta vöðva og fituvöru en að fá orku beint frá mat.