Beygja hendur með lóðum er kannski áhrifaríkasta æfingin sem aðeins er hægt að framkvæma til að dæla biceps. Telur þú að þetta sé aðeins nauðsynlegt fyrir líkamsbyggingar? Á engan hátt! Flabby, mjúkir hendur fara ekki til neins, og auk þess eru þær hræðilega fáðar á ljósmyndir, því þegar þeir eru ýttar á líkamann flettir þeir örlítið út og birtast breiðari. Þetta mun aldrei gerast ef þú færð vöðva í höndum og geymir þau í tón.
Beygja hendur með lóðum: Við munum eyða ótta
Margir stelpur eru hræddir við alls konar byrðar og hugsa að þeir fái strax stórar vöðvar, eins og þær ógnvekjandi líkamsbyggingar frá veggspjöldum í ræktinni. Þessar ótta eru algerlega ósammála: með því að þjálfa vöðvana af höndum, gerðu þær aðeins passar og fallegar en þú bætir ekki við þeim. Líkamsbyggingar sem byggja sérstaklega á vöðvamassa, ekki aðeins eyða þeim langan tíma í ræktinni, þau borða líka á sérstakan hátt og nota oftast sérstaka efnaaukefni til slíkrar afleiðingar. Það er ólíklegt að þjálfunaráætlun þín sé svipuð og eitthvað svipað, svo ekki vera hrædd við að æfa!
Afbrigði af beygja handa með lóðum
Nú eru svo margar tegundir af æfingum með lóðum sem hjálpa til við að gefa hendurnar fallegt útsýni. Sérstaklega vinsæl eru eftirfarandi gerðir:
- Beygja hendur með lóðum meðan þú situr. Þessi grunnþjálfun er góð vegna þess að það byrjar ekki á neðri bakinu og þú getur tekið þyngd út frá markmiðum þínum: Til að brenna fitu þarftu að vera léttur og mikill fjöldi endurtekninga, að byggja upp vöðvamassa og gefa fallega lögun - hægt og með miklum þyngd. Áhrifaríkasta er skiptis beygja handa með lóðum. Setjið á bekknum, ýttu á bakið til baka, taktu upp á dumbbell, fæturna standa vel á gólfinu. Framkvæma aðra lyftingu: Þegar annar armur er hálf upp, verður hinn helmingurinn að lækka. Gera þrjár setur með 10 endurtekningum. Beygðarhendur með stökum lóðum er algjörlega svipuð æfing, en það hleðst á lendarhrygginn, af hverju það er minna æskilegt en sömu hreyfingin frá sitjandi.
- Einbeitt handflæði. Þessi æfing þjálfar einnig biceps. Setjið á brún bekkjarins, þú verður greinilega hvílt á fótum þínum á gólfinu og tekur lóðum í hendurnar. Aðallega er armboga höndin sem þú ert að þjálfa í augnablikinu, rétt fyrir ofan hnéið á innri yfirborði lærið, beygja. Þessi hönd, sem ekki er í gangi, ætti að vera frjáls til að liggja á mjöðminni. Æfingin fer fram í hægum hraða, þannig að styrkur skíflunnar og vöðvarnar virkar ekki. Eftir að þú hefur lokið við nálguninni (10-12 endurtekningum) getur þú farið á hinn bóginn.
- Hamar beygja. Stattu upp beint, axlir breiða út, fætur öxl-breidd í sundur. Taktu par af dumbbells í lækkaðri hendur, lófarnir sem eiga að snúa að líkamanum. Lyftu einn af lóðum á öxlina og beygðu handlegginn við olnbogann, en ekki breyta stöðu úlnliðsins (það ætti ekki að snúa eða halla). Þegar þú hefur náð efstu punktinum skaltu lækka hönd þína (hægt, ekki
sleppa því). Endurtaktu hins vegar. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum. - Beygja handa á blokkinni. Til að framkvæma æfingu skaltu laga D-handföngin á hvert snúruna. Taktu handfangið hér að neðan og benddu lófana upp. Standið á milli fótanna á vélinni í miðjunni (sem valkostur geturðu setið niður). Taktu djúpt andann og haltu andanum. Þegar þú andar út skaltu teygja handleggina og draga handleggina í höfuðið og beygja olnboga þína. Þegar lófarnir eru nákvæmlega fyrir ofan miðjuna á bicepinni, vertu í nokkrar sekúndur, að hámarka vöðvana að hámarki. Eftir það skaltu taka djúpt andann og fara aftur í upphafsstöðu.
Á æfingum skaltu ganga úr skugga um að bakið þitt sé fullkomlega jafnt, axlirnir eru réttar og fætur og líkami eru fastar á einum stað og ekki hreyfa sig.