Í ræktinni er hægt að framkvæma árangursríka æfingu fyrir bakið, sem hjálpar til við að gera líkamann meira vöðvastælt og hlutfallslegt. Það eru margar æfingar sem þú getur búið til forrit sem gerir þér kleift að ná góðum árangri. Að auki hjálpar þjálfaður bak við að viðhalda stillingu, sem er mjög mikilvægt fyrir fegurð stelpunnar.
Hvernig á að klifra bakið í ræktina?
Áður en við höldum áfram að tækni við framkvæmd, munum við skilja í sumum blæbrigðum. Þú þarft að æfa reglulega, 3-4 sinnum í viku. Sérfræðingar mæla ekki með því að gera það á hverjum degi, vegna þess að vöðvarnir aukast í magni, ekki á meðan á byrjuninni stendur, en þegar þeir hvíla. Hvað varðar endurtekningu er mælt með því að gera 12-15 sinnum í 3 aðferðum. Fyrir byrjendur ætti aftur þjálfun í ræktinni að vera með smá þyngd og aðeins eftir smá stund til að auka álagið. Ef markmiðið er að léttast og þurrka vöðvana, þá er nauðsynlegt að ákaflega taka þátt í að gera margar endurtekningar með lágmarks hvíld. Þegar þjálfun miðar að því að auka vöðvaþol, þá er nauðsynlegt að gera grunn æfingar með þyngd og framkvæma lítið fjölda endurtekninga. Að skilja hvernig á að dæla upp stelpu aftur í ræktinni, það er mikilvægt að gera æfingarnar og fylgjast með öllum blæbrigðum tækisins, sem við munum tala um.
- Draga upp . Algengasta æfingin sem er gerð á þverslánum. Til að auka fjölbreytni og auka álagið er hægt að framkvæma upptökur með mismunandi gripum. Til að dæla vöðvum aftan til að rísa er nauðsynlegt á kostnað þeirra, eins mikið og mögulegt er án handa. IP - grípa þversniðið með venjulegu beinni gripi, beygðu hnén og krossa þá þannig að líkaminn leysist ekki. Bakið ætti að vera svolítið bogið til að létta spennuna. Verkefnið er að draga upp, draga öxlblöðin og reyna að snerta þversniðið með efri hluta brjóstsins. Læstu stöðu og falla niður, beygðu vopnin að fullu til að teygja vöðvana.
- Deadlift . Einn af bestu grunn æfingum á bakinu í ræktinni , og við munum bera það út með Útigrill. Það er athyglisvert að álagið tekur einnig við öðrum stórum vöðvahópum meðan á framkvæmd hennar stendur. FE - leggðu fæturna á öxlhæðina, setjið þar til rétt horn er myndað á hnjánum og taktu Útigrill með venjulegu gripi þannig að fjarlægðin milli lófa sé eins og breidd axlanna. Haltu bakinu strax án saks, dreiftu brjósti þínu og hallaðu líkamanum áfram. Framkvæma æfingu hægt án þess að skjálfa. Verkefnið - byrjaðu að fara upp, beygja fæturna í kné og lyftu stönginni, og þá, beina líkamanum alveg. Athugaðu að þú þarft að loka á hné síðustu. Eftir stuttan tafar skaltu lækka stöngina og fylgjast með hreyfingarbrautinni.
- Lagði stangir í brekku . Í þjálfun, bakið fyrir stelpur í ræktinni ætti að vera árangursríkt æfing, sem gefur álag á stærsta vöðvana og á "vængjunum". IP - standa upp beint, taktu stöngina þannig að lófa sé að horfa niður og halda því á útréttum höndum. Haltu fótunum örlítið boginn á kné og hallaðu áfram. Það er mikilvægt að hafa stjórn á því að bakið myndar fullkomlega beina línu og hlakka til. Til að framkvæma þessa æfingu fyrir bakið í ræktinni þarftu að anda að því að hækka barinn, beygja handleggina í olnboga og halda þeim nálægt líkamanum. Haltu í nokkra sekúndur efst á punktinum og dragðu síðan hægt niður stöngina.
Þessar undirstöðu æfingar, sem hægt er að bæta við í flókinu, td með T-draga á hermirinn, lagði á neðri blokkina, hyperextension, lagði í efri blokkina osfrv.