Æfingar á biceps með lóðum

Venjulega stelpur hafa oft tilhneigingu til að gefa fallega mynd í hendur sínar aðeins eftir að þeir hafa tekið eftir fyrstu vandamálunum. Til dæmis, aftur á hendi verður flabby - en í þessu tilfelli er það ekki í bicep, en í triceps. Biceps er vöðvi sem er staðsettur fyrir framan handlegginn. Ef þú framkvæmir biceps æfingar fyrir konur, verður þú að gera hendurnar fallegri og tignarlegri.

Goðsögn um æfingar á biceps með lóðum

Margir stúlkur eru hræddir við lóðum sem eld, og trúa því að þetta muni óhjákvæmilega snúa þeim frá viðkvæmum skepnum í uppblásna líkamsbyggingu. Í raun felur kvenkyns lífeðlisfræði ekki virkan vöðvavöxt, sérstaklega án sérstaks næringar og léttvægis. Til þess að hafa manndar dælur á hendur, verður viðleitni þín ekki greinilega nóg. Að taka þátt í þróun biceps, gerirðu einfaldlega vöðvana meira teygjanlegt og slétt.

Að auki eru margir hneigðist að rugla saman æfingum á biceps og triceps. Nauðsynlegt er að greina þessi hugtök: Ef vandamálið er í bakinu þínu, þá mun biceps æfingin ekki hjálpa þér - þú þarft að einbeita þér að triceps fléttur. Að jafnaði stelpur sem velja triceps æfingar gera þetta með það að markmiði að hafa jafnt þróað, hert líkama með teygjanlegum vöðvum.

Áhrifaríkasta biceps æfingarnar

Ef þú getur ekki ákveðið hvaða biceps æfingar eiga að framkvæma getur þú tekið eftir ýmsum forritum - sama hvað mennirnir voru búnir til eða fyrir konur. Við bjóðum upp á árangursríka æfingar fyrir biceps, sem hægt er að framkvæma með í ræktinni, og heima - með aðeins lóðum.

  1. Upphitun: Snúðu úlnliðnum, olnboga og öxlarsamstæðu í báðar áttir, hristu síðan hendur.
  2. Upphafsstaða: sitja á stól andliti til baka eða á sérstökum bekknum, settu beint á hendur á þverslánum. Í höndum ætti þegar að vera lóðir . Dragðu hæglega handleggina þína, dragðu lóðum í axlirnar og láttu þá einnig rólega. Endurtaktu 3 aðferðir 10 sinnum.
  3. Upphafsstaður: situr á brún bekkjar eða stól, setjið olnbogann af hægri hendi frá lóðum rétt fyrir ofan hnéið, á innra yfirborði hægri læri. Dragðu hæglega handlegginn upp og láttu síðan lækka það í sama takti. Eftir að ljúka nálguninni í 10 endurtekningar, gerðu það sama hins vegar. Það ætti að vera 2-3 aðferðir í heild.
  4. Upphafsstaða: Standandi, lóðir í frjálst lækkaðum höndum, með þumalfingri á hlið dumbbell sem snertir hlið læri. Lyftu lóðum á sama tíma og beygðu hendur. efst á hendi verður að finna litla fingur við hvert annað. Gera 3 sett af 10 sinnum.
  5. Upphafsstaður: situr á stól eða bekkur, vopn lauslega lækkuð, í höndum - lóðum. Beygðu handleggina í olnboga, lyfta lóðum í axlana, snúðu framhandleggjunum þínum út. Á efstu punkti lófa ætti að vera frammi fyrir öxlum. Gera 3 sett af 10 sinnum.
  6. Í lok líkamsþjálfunarinnar skaltu fylgja teygjunum: hæið hægri handlegginn, boginn við olnboga, upp, taktu vinstri höndina með olnboganum og dragðu til vinstri hliðar. Láttu síðan hægri hönd þína á brjóstastrengina og dragðu vinstri höndina til þín. Endurtaktu það sama fyrir höndina.

Æfingar á biceps heima ættu að gera 2-3 sinnum í viku, velja besta hlaða fyrir sjálfan þig. Þú ættir ekki að þola helvítis þreytu - en á sama tíma, ef þú ert ekki einu sinni sviti eftir þjálfun, þá er þetta vísbending um að álagið sé ekki nóg fyrir þig og þú þarft að hafa meiri áherslu á höndunum eða fleiri endurtekningum (en ekki meira en 15-16). Ef á meðan á æfingum var orðið of auðvelt fyrir þig, þá er það líka þess virði að auka það.