Falleg og klár líkami er náð markmið, en það verður að vinna hörðum höndum og borða rétt. Til að losna við ofþyngd og að dæla vöðva er best að fara í ræktina, þar sem hægt er að framkvæma æfingar á fótleggjum, handleggjum, axlum og öðrum hlutum líkamans. Það er mikilvægt að vita rétta verklagsregluna, til þess að ná ekki aðeins árangri, heldur einnig til að draga úr hættu á meiðslum.
Hvernig á að hrista fæturna í ræktinni?
Til að byrja með, nokkur orð um hvernig á að takast á réttan hátt. Þar sem vöðvarnar á fótum eru stórir, er nauðsynlegt að þjálfa þær sérstaklega til þess að vinna vöðvana rétt. Að auki er nauðsynlegt að leyfa vöðvunum að hvíla, svo að hægt sé að endurheimta þær. Ekki eyða meira en þrisvar í viku. Búa til forritið fyrir fæturna í ræktinni, mundu að hver æfing ætti að endurtaka í 3-4 setur, gera 15-20 endurtekningir hvor. Ekki gera stóran hlé, þannig að vöðvarnar hafi ekki tíma til að kólna. Þegar þú ert að þyngjast skaltu íhuga að ef þú þarft að léttast, þá ætti þyngdin ekki að vera of stór og ef auka vöðvamagnið, þá öfugt. Byrjaðu þjálfunina með hjartalínuritinu, til dæmis að vinna á brautinni, snúðu hreyfahjólinu eða þú getur bara hoppað á reipið. Þetta ætti að vera í um 40 mínútur. Hjartalínurit er mikilvægt fyrir að missa þyngd, auk þess að þjálfa vöðvana fyrir aðalálagið. Íhuga nú æfingar fyrir þyngdartap og dæla fætur í ræktinni.
Squats í Smith hermirinn . Squats eru grunnþjálfunin og það er best að framkvæma æfingarnar. Auðkenndur valkostur er sundur í sérstökum herma. Stattu undir hálsinum, leggðu fæturna á breidd axlanna og hvílddu með trapesfrumum. Leggðu hendur á það á þægilegan veg. Fjarlægðu stöngina og beygðu áfram áfram lítillega. Taktu andann og haltu andanum, haltu í sundur, taktu beinina aftur. Þegar mjaðmirnar nálgast lárétt með gólfinu, komið strax upp í PI. Andaðu frá þegar líkaminn er næstum réttur.
Fallið . Þjálfun á fótum í ræktinni ætti endilega að innihalda þessa æfingu, því það er mjög árangursrík. Taktu dumbbell í hendi þinni, sem mun auka álagið. Taktu djúpt skref fram á við og haltu áður en þú myndar rétta hornið í framhliðinni. Á sama tíma skaltu halda málstaðnum. Eftir það, fara aftur í IP. Endurtaktu æfingu á hinni fótinn.
Fótþrýstingur liggur niður . Raða á hermirinn þannig að bakið sé eins nálægt og hægt er að aftan. Ekki láta lága bakið niður. Takaðu handföngin með hendurnar. Nú um sviðsetning fótanna, vegna þess að það eru nokkrar afbrigði:
- örlítið fyrir ofan miðju vettvangsins - álagið fær biceps og rassinn;
- undir miðjum quadriceps;
- víðtækar fætur - innri yfirborð læri;
- þröngt - hliðarhöfuð quadriceps.
Fjarlægðu vettvanginn frá innleggunum og andaðu inn, lækkaðu því, beygðu hnén í rétta hornið eða meira. Það er mikilvægt að draga ekki úr eða þynna hnén. Kreista vettvang ætti að vera á útöndun, leggja meiri áherslu á hæla. Ekki rétta þig ekki alveg á hné.
Framlenging fóta í hermiranum . Í þjálfun fótanna í líkamsræktarstöðinni fyrir konur getur þú falið í sér þessa æfingu til að vinna framhliðina á læri. Í fyrsta lagi að stilla stöðu valssins þannig að það sé á ökklarsvæðinu, sem og sæti. Sitið í hermirnum, ýttu á bakið, þar á meðal neðri bakið til baka. Línur vinda yfir rollers og halda hendurnar á handföngum til að viðhalda stöðugu stöðu líkamans. Inndráttur og beygðu fæturna þangað til þú nærð lárétt. Læstu stöðunni og farðu aftur í PI. Andaðu í lok hreyfingarinnar. Æfa hægt að finna vöðvana vel.