Á daginn er hryggurinn stöðugt að upplifa mismunandi álag. Margir vinna sitjandi og halda bakinu á röngum stað. Allt þetta hefur neikvæð áhrif ekki aðeins á líkamsstöðu og útliti heldur einnig á heilsu. Þess vegna er mikilvægt að reglulega framkvæma æfingar til baka heima. Þú getur tekið þátt í aðalþjálfuninni eða gert sérstakt flókið. Strax er vert að segja að ef það eru sársaukafullar tilfinningar þá þarftu að fara á skrifstofu læknisins fyrir flokka svo að ekki vekja fram á alvarlegri vandamál.
Hvernig á að laga bakið heima hjá þér - Æfingar
Til að gera fimleika gott þarftu að fylgja nokkrum reglum:
- Nauðsynlegt er að byrja með lágmarksfjölda endurtekninga og síðan smám saman auka álagið. Ef óþægindi koma fram skaltu stöðva æfingu strax.
- Fyrst þarftu að hita upp til að hita upp vöðvana þína, til dæmis gera hlíðum, snúningum osfrv.
- Heima er nauðsynlegt að framkvæma nokkrar æfingar fyrir bakið ekki meira en tvisvar í sjö daga. Ekki er mælt með því að þjálfa oftar, vegna þess að vöðvarnir verða að endurheimta.
- Til að fá niðurstöður þarftu að gera æfingar fyrir 15 endurtekningum og gera þetta í þremur aðferðum.
- Það er mikilvægt að reglulega breyta flóknum, vegna þess að vöðvarnir geta orðið vanir við álagið og hætt að bregðast við því.
Vitandi reglurnar, þú getur farið í þjálfun, en flókið er mælt með því að vera hönnuð þannig að á meðan á frammistöðu var engin óþægindi og engin sársauki fannst.
- Æfing númer 1. Þessi æfing til baka heima er eins konar mótvægi við sitjandi stöðu þar sem fólk eyðir svo miklum tíma. Á þeim tíma sem vöðvarnar ríktu og stöðugleika stöðu hryggsins. Það er líka athyglisvert að þessi æfing virkar vel fyrir aðrar vöðvar í líkamanum. Haltu fótum þínum á kné á meðan þú ert á bakinu, dragðu hælin á rassinn og dragðu handleggina meðfram líkamanum. Verkefnið er að teygja vöðvana, hækka beinin upp á innblástur, þannig að líkaminn myndar beina línu. Á hámarks stigi, dveldu um stund og sökkva niður á útöndun. Þú þarft að gera allt í hægum hraða. Til að auka álagið, lyftu einum fæti upp og dragðu það í loftið.
- Æfing númer 2. Þessi æfing fyrir bakvöðva heima heldur tón og bætir einnig samhæfingu. Allt þetta gerir það mögulegt að koma á stöðugleika í hryggnum. Raða á öllum fjórum, leggðu hendurnar undir herðar þínar og hnén á fjarlægð mjöðmanna. Leggðu kvið vöðvana til að festa bakið í beinni stöðu. Dragðu einn fót aftur og hina hliðina á framhliðinni. Það er mikilvægt að halda beinni línu. Haltu þessu ástandi í smá stund og taktu síðan hné þessa fóta á boginn olnboga. Endurtaktu það sama, en með hinum og fótunum. Stækkaðu reglulega handtíma handleggs og fóta, sem mun auka álagið.
- Æfing númer 3. Þessi æfing til að styrkja bakið á heimilinu hjálpar til við að styrkja vöðvana í mittinu og létta álagið frá hryggnum. Setjið við hliðina og beygðu neðri handleggið við olnbogann, leggið áherslu á. Það er mikilvægt að tryggja að olnboginn sé stranglega undir öxlinni. Verkefnið er að lyfta mjaðmagrindinni og lengja hálsinn þannig að líkaminn myndar beina línu. Vertu í þessari stöðu í um hálfa mínútu. Sama hlutur þarf að vera og vera á hinni hliðinni. Til að flækja æfingu , vera í barnum, lyftaðu fótinn og handleggnum hægt, en haltu líkamanum á vettvangi án þess að falla aftur. Þú getur líka flókið æfingu, með áherslu ekki á olnboga, heldur á lófa þínum.