Ekki allir konur geta náttúrulega hrósað af hertum og teygjum rassum, en þetta er engin ástæða til að örvænta. Til að fjarlægja umframfitu, dæla vöðva og bæta við bindi, þú þarft að æfa reglulega. Það eru margar mismunandi æfingar sem gefa álag á gluteal vöðvunum, aðalatriðið er að uppfylla þær samkvæmt öllum reglum.
Æfingar til að auka rassinn
Þar sem tilgangur þjálfunar er að auka bindi er mikilvægt að fjalla um tvær grundvallarreglur. Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að vinna með viðbótarálagi, þannig að í heimatilfellum er handbók notuð og í salnum er best að taka bar. Í öðru lagi eru æfingar til að dæla rassinn hægar, sem gerir þér kleift að hlaða vöðvana eins mikið og mögulegt er.
Æfingar til að blása upp rassinn
Til að ná árangri þarftu að þjálfa reglulega, en ekki ofleika það. Fyrir vöxt vöðva er hvíld mikilvægt, svo það er betra að æfa nokkrum sinnum í viku. Til að auka rúmmálið er mælt með því að velja grunnþjálfun fyrir rassinn, sem felur í sér margar samskeyti, þannig að þú getur ekki gert það án hæfingar. Í líkamsþjálfuninni er að finna eftirfarandi æfingar fyrir brasilíska rotturnar :
- Squats . Haltu fótunum á öxl stigi, sokkar örlítið útfelld. Frá upphafsstöðu, sundur, draga beininn aftur. Ekki tengja kné og horfa á að þau fari ekki út fyrir fæturna. Þegar mjaðmirnar verða samsíða gólfinu skaltu laga stöðu og þú getur komið upp. Gera klettur með aukaþyngd.
- Fallið . Haltu lófatölvum á hægri höndunum á hliðunum. Taktu stórt skref fram og haltu niður til að mynda framan hægra hornið í hnéleiðinu. Settu síðan fótinn þinn og gerðu eftirfarandi endurtekningu. Eins og í fyrri æfingu fyrir rassinn, andaðu að anda meðan á að lækka, anda inn og anda frá sér. Það er mikilvægt að saga ekki í bakinu, svo sem ekki að koma niður álaginu.
- Deadlift . Notaðu dumbbell eða Útigrill. Stattu upp beint, taktu lóðum í framan grip og haltu þeim fyrir framan þig á mjöðmunum á beinum höndum. Halla áfram, draga beininn aftur og halda bakinu beint. Hné örlítið beygja. Í þessu tilfelli eru hnúturinn beinn í beinni línu við hliðina á fótunum. Í lokin, festa og rólega hækka.
Æfingar fyrir þyngdartap á mjöðmum og rassum
Þar sem tilgangur þjálfunar er að losna við auka sentimetra breytast reglurnar í bekknum svolítið. Fyrst um hraða framkvæmdarinnar, svo að fita brennur til að framkvæma allt sem þú þarft í fljótur takti til að flýta fyrir öndun og vinnunni í hjarta. Æfingar til að draga úr magni mjöðmanna og rennslanna eru best framkvæmdar án viðbótarþyngdar eða það ætti að vera ekki meira en fimm kíló.
Daria Lisichkina - æfingar fyrir mjaðmir og sitjandi
Margir leiðbeinendur bjóða upp á fléttur þeirra, sem gera það kleift að rassinn sé teygjanlegur. Daria Lisichkina er engin undantekning og þjálfun hennar er vinsæll, vegna þess að þau eru einföld og skilvirk. Daria mælir með að taka þátt í þjálfuninni sem grunnárásir og sundurliðanir og eftirfarandi æfingar fyrir rassinn:
- Helstu brúin . Setjið á bakinu, setjið fæturna á brún hæðarinnar, svo sem stól eða fitball. Haltu loðninni á gólfið og dreiftu handleggjunum um hliðina. Lyftu mjaðmagrindina þannig að líkaminn myndar að lokum beinni línu, minnkar fæturna og klemmar á rassinn. Síðan skaltu lækka beinin niður, en ekki snerta gólfið, en strax gera eftirfarandi endurtekningu. Þú getur gert slíka æfingar fyrir rassinn á fitball, sem mun bæta við álagið, vegna þess að þú þarft að halda jafnvægi.
- Makhi . Leggðu þig í magann og setjið framhandlegginn fyrir framan þig. Lyftu einum fæti upp og láttu það lækka en ekki snerta gólfið. Mikilvægt er að efri hluti líkamans sé fastur. Framkvæma til skiptis með báðum fótum.
Æfingar fyrir rassinn í ræktinni
Starf í ræktinni er skilvirk bæði til að losna við ofþyngd, og til að dæla vöðvum og fá léttir. Öll reglurnar um reglulega þjálfun og frammistöðu einkenni eru varðveitt. Í flóknum þínum er að finna helstu æfingar fyrir rassinn í salnum, það er sit-ups og thrusts, og bæta við einangrandi sjálfur. Færið ekki með miklum þyngd, því það eykur líkurnar á meiðslum.
Æfingar raddir - stelpa í ræktinni
Forhitið og í þessu skyni passa slíka herma: reiðhjól, hlaupabretti og aðrir. Mælt er með að nota að minnsta kosti 15 mínútur í upphitun vöðva, en það er betra að úthluta 30. Vegið þyngdina miðað við vöðvaþróun, þá ætti það að vera stórt og þyngdartap þvert á móti. Í þjálfuninni eru einangrun æfingar fyrir skinnin í hermönnum:
- Uppeldi fæturna í hliðum . Setjið á hermann þannig að mitti og baki er ýtt á bakið, sem er mikilvægt til að ákveða stöðu. Setjið fæturna á handfangið og hvíldu ytri yfirborð lærið í stoppunum. Vegna áreynslu rassanna, dreifa fótunum til hliðar og stöðva á lokapunktinum. Eftir það, framkvæma blöndun, en ekki til enda, svo sem ekki að koma niður álagið.
- Sveifðu fætinum þínum í neðri blokkinni . Fyrir næstu æfingu fyrir rassinn, festu einn fótur með ól sem er festur við kapallinn í neðri blokkinni. Standið nálægt hermanum þannig að fjarlægðin að henni var um það bil 50-60 cm. Haltu höndum á handföngunum og beygðu örlítið í kné, farðu fótinn aftur. Þú þarft að gera þetta við útöndun. Eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu fara aftur.
Æfingar gegn frumu á mjöðmum og rassum
Ógnar högg á húðinni geta komið fram ekki aðeins á líkama feita kvenna, þar sem mörg þunn konur hafa alræmd appelsína afhýða. Það er erfitt að fjarlægja það, en það er mögulegt, af hverju gera andstæðingur-frumu æfingar fyrir mjaðmirnar og rassinn. Þar sem aðal verkefni slíkrar þjálfunar er að staðla umbrot og frárennsli eitla er mikilvægt meðan á æfingu stendur til að hámarka vöðvaspenna, auka blóðflæði.
- Makhi . Standið á öllum fjórum og framkvæma flugur með einum fæti, reyndu að ýta eins hátt og mögulegt er. Á lokapunkti skaltu laga stöðu, draga fótinn á brjósti og framkvæma eftirfarandi endurtekningu.
- Ganga á rassinn . Raða á gólfið, setjast niður með fótum framlengt. Þú getur ekki sylt í bakinu, og þú getur haldið vopnum þínum boginn í olnboga. Vegna spennu gluteal vöðva, halda áfram, líkja eftir gangandi. Færa fram / aftur.
Æfingar úr frumubólgu á fótleggjum og rassum
Til að gera húðina slétt og teygjanlegt er mikilvægt, ekki aðeins hreyfingu, það þarf að drekka nóg af vatni, borða rétt og ráðlagt er að nota mismunandi snyrtivörur. Æfingar úr frumu á læri og rassum ættu að vera með í aðalflókinni til að útbúa þennan hluta líkamans. Til að léttast eða draga úr vöðvastuðningi er ekki nauðsynlegt að taka þátt í salnum því heima getur þú gert þjálfunina árangursrík. Nánast öll æfingar eru tilvalin fyrir slíka þjálfun. Góðar niðurstöður eru gefin af æfingum fyrir rassinn á boltanum, þarf frekari styrk. Venjulegur flokkur í samræmi við reglur og tækni til að framkvæma æfingar mun leyfa þér að sjá niðurstöður í mánuði. Mundu að vöðvarnir venjast álaginu, svo á nokkrum mánuðum breytist notaður flókinn, án þess að stöðva framfarir.
- Makhi . Leggðu áherslu á að lækka með því að einbeita sér að shins í fitball. Líktu upp fæturna með öðrum hætti og ákvarðu stöðu efst.
- Brekkur . Standið með bakinu á fitball, beygðu fæturna og settu fótinn af einum fæti á boltanum. Hendur hækka upp og beygja fram og reyna að snerta fótinn á beinni fótlegg.