Góð sveigjanleiki er ekki aðeins falleg plastflæði og náð. Hvers vegna teygja vöðvarnar eru alveg augljósar - þökk sé því að þú færir hreyfingar, sterkar vöðvar og allt þetta almennt mun veita áreiðanlega vörn gegn meiðslum. Þegar æfingar eru framkvæmdar er hjarta- og æðakerfið styrkt og því er heilsa styrkt. Stretching vöðvar heima ætti að vera að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku, og helst á hverjum degi til að bæta og bæta sveigjanleika. Það eru margir kostir við þessa tegund af þjálfun:
- Til þess að taka þátt í að teygja er engin þörf á sérstökum búnaði. Til að gera þetta skaltu bara gefa smá tíma til vöðva líkamans.
- Teygja getur brugðist við fólki sem er alveg létt.
- Teygja hjálpar við að viðhalda líkamanum í fullkomnu jafnvægi. Eyddu nokkrum mínútum eftir að teygja og strax líða betur.
Helstu skilyrði: æfingar til að teygja vöðvana skal aðeins framkvæma eftir nákvæma hlýnun vöðva. Eftirfarandi forrit sem þú getur breytt í sérstaka þjálfun eða notað einstaka hluta í styrkþjálfun. Til dæmis: Eftir dauðhæð, framkvæma teygð æfingar á bakvöðvum, og eftir íhlaupum, teygðu fótavöðvana osfrv.
Teygja á fótleggjum í fótleggjum
- Sitja á gólfinu, stæðu beina fótunum fyrir framan þig, halla áfram og reynðu að ýta á líkamann á fæturna. Reyndu að vera í nokkrar sekúndur á endanum. Í þessari æfingu, teygðu vöðva fótanna og vöðvana aftan.
- The Mahi er einnig frábær æfing til að teygja vöðva fótanna. Standið upprétt, þú getur hallað hendi þinni á stól eða vegg til að halda jafnvægi þínum. Framkvæma að minnsta kosti 10-15 sveiflur áfram, afturábak og til hliðar, skipta um fætur eftir hverja nálgun.
Æfingar til að teygja vöðvana aftan
Til að hafa sveigjanlegan bak er nóg að æfa nokkrar einfaldar en mjög góðar æfingar:
- Pussycat. Standa á öllum fjórum, snúðu bakinu eins mikið og mögulegt er, augnaráð þitt er beint niður og beygðu síðan og horfðu upp. Breyttu þessum tveimur stöðum.
- Crescent tungl. Sitið á sófanum og heklið undir fótum þínum. Leggðu hendurnar á gólfið þannig að líkaminn sé fyrir ofan gólfið og mjaðmirnar og fæturnar eru á sófanum. Beygðu handleggina í olnboga og beygðu í bakinu, hvíldu mjöðmunum á brún sófa, beygðu hnén og reyndu að snerta hálsinn með fingrum þínum. Í fyrstu mun það virðast frekar flókið, en að gefa æfingu á hverjum degi á aðeins nokkrum mínútum, á mánuði munt þú ná ótrúlegum árangri. Ekki ofleika það og hlustaðu á sjálfan þig, leyfðu ekki sársaukafullum tilfinningum.
Teygja vöðvaspennu
- Settu hendurnar á bak við þig og lokaðu þeim í lás. Reyndu að hækka hendurnar á hæð öxlblöðanna og beygja aftur á bak. Kveikja á vöðva á brjósti.
- Ef þú ert með aðstoðarmann skaltu prófa eftirfarandi æfingu. Setjið á stól eða á hné, setjið hendurnar í lásina á bak við höfuðið, biðjið vin þinn að standa á bak við þig, taktu olnbogana og dragðu þig varlega í átt að honum.
Teygja kálfavöðvanna
Tilvalin æfing sem gerir þér kleift að teygja gastrocnemius vöðvana almennilega: Þetta er ein vinsælasta í jóga "hundinn að horfa niður". Frá standandi stöðu, halla áfram, hvíldu hendur þínar á gólfið og farðu áfram fram á við. Bakið og fæturin skulu vera bein. Líkaminn er boginn í mitti u.þ.b. 90 gráður. Reyndu að snerta hælin á gólfið, á þessari stundu finnurðu hvernig vöðvarnir teygja sig.
Stretching á vöðvum í fjölmiðlum
Eftir að snúast verður þú að teygja vöðvana í fjölmiðlum. Þetta er hægt að gera einfaldlega
Stretching á vöðvum í höndum
- Réttu vinstri höndina fyrir framan þig með hægri hendi, taktu vinstri olnbogann og reyndu að ýta á hægri höndina (ekki beygja vinstri höndina). Haldið í nokkrar sekúndur, breyttu höndum.
- Lyftu vinstri hendinni upp og beygðu við olnboga, reyndu að snerta fingurna með öxlblöðunum. Takið hægri höndina með olnboganum til vinstri og dragðu það enn lengra fyrir aftan höfuðið.
Að framkvæma þetta einfalda æfingarþrep nokkrum sinnum í viku, þú munt líða vel, bæta sveigjanleika og halda hreyfanleika liðanna.