Æfing tómarúm fyrir vöðva í fjölmiðlum kom í nútíma þjálfun fléttur frá hatha jóga, þar sem það er kallað "retracting the belly" eða uddiyana bandha. Utan þessa asana lítur út eins og útsaumur maga, en í raun er aðgerðin miklu dýpri. Magan er ekki bara dregin inn, það fer langt undir rifbeinunum.
Áhrif þessarar æfingar eru ekki aðeins til að styrkja vöðvana í fjölmiðlum heldur einnig í almennu hagstæðri áhrifum á líffærum í kviðarholi. Með hjálp tómarúm er stöðvun blóðs og eitla í líffærum litlu beininnar útrunnin, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir kyrrsetu lífsstíl og kyrrsetu. Allir mæður vita hversu erfitt það er að losna við maga í maga eftir að hafa fæðst. Tómarúm er einn af árangursríkustu og samt öruggum aðferðum til að herða vöðvana í fjölmiðlum á þessu tímabili.
Hvernig rétt er að gera æfingu tómarúm?
Íhuga hvernig á að gera æfingu tómarúm fyrir kvið. Aðferðin við að framkvæma æfingu er einföld, en það krefst að farið sé að ákveðnum þáttum.
- Áður en þjálfunin hefst skal vöðvarnir hlýða þeim til að finna þau. Til að gera þetta þarftu að gera nokkrar æfingar fyrir fjölmiðla . Til dæmis, liggjandi á bakinu, hendur á bak við höfuð hans, hækka bæði axlir og beinar fætur á 15 cm fjarlægð frá gólfinu. Öxl ætti að vera á gólfinu. Til að laga þessa stöðu í 10-15 mínútur. Endurtaktu 3-5 sinnum.
- Þegar það er gert er mikilvægt að anda rétt. Áður en þú byrjar þarftu að taka djúpt og hægan anda. Teikningin í kviðinu er alltaf framkvæmd við útöndun.
Þessi æfing hefur tvær valkosti - liggjandi, standa á öllum fjórum, situr á stól og stendur. Næst skaltu íhuga hvernig á að æfa tómarúm fyrir kviðinn, liggja og standa.
- Bólga liggur á bakinu, hné eru boginn, hendur liggja frjálslega með líkamanum. Taktu hægan djúpt andann, þá andaðu einnig hægt og varlega út. Við útöndun, með náttúrulegum dropi í kviðnum, er unnið að því að draga sig niður. Lítill litbrigði - maga skal dregin þannig að efri vöðvarnir hreyfist aðeins undir rifbeinunum. Í þessari stöðu verður þú að laga magann í 15-20 sekúndur. Þá anda hægt og slaka á.
- Uppreisnarhreyfingin stendur upprétt,
fætur öxl breidd í sundur, örmum lækkað frjálst. Til að rétta frammistöðu hreyfingarinnar, meðan þú ferð á kviðinn meðan þú stendur, ættir þú að halla örlítið áfram og hlýða þrýstingi vöðva. Tæknin er svipuð og fyrri útgáfan - við útöndun er nauðsynlegt að taka í magann og standa í þessari stöðu í 15-20 sekúndur.
Þú þarft að byrja að æfa með einfaldari útgáfu, frá tilhneigingu. Að hafa tök á tækni og hafa lært að anda rétt, hægt er að æfa æfingar í stöðugri stöðu. Svarið við spurningunni um hversu oft að gera æfingu tómarúm, fer eftir einstökum undirbúningi og líkamlegu ástandi einstaklings. Óundirbúinn fólk í fyrstu er ekki auðvelt, svo það er nóg að gera 3-4 æfingar í 2 aðferðum, og þá geturðu aukið ákveðið tíma og fjölda nálgana. Eins og fyrir allar aðrar tegundir af þjálfun er reglulega mikilvægur þáttur í tómarúmi. Þetta ætti ekki að vera gleymt, þar sem einföld og óregluleg æfingar munu ekki gefa tilætluð áhrif.