Einfaldustu, aðgengilegar og samtímis árangursríkar æfingarnar eru sundurliðar með lóðum, sem hægt er að framkvæma heima og í sal. Þeir hafa mikið úrval af ávinningi, hjálpa til við að léttast og ná fallegum léttir. Mikilvægt er að vita og fylgjast með upplýsingum um framkvæmdartækni.
Notkun sit-ups með lóðum
Til að tryggja að knattspyrnurnar séu til staðar í þjálfuninni þarftu að líta á kosti þeirra:
- Vöðvarnir á ristum og læri eru vel þróaðar, sem gerir myndina meira aðlaðandi. Fyrir þá sem vilja léttast er það þess virði að vita að strákar hjálpa til við að berjast um umframfitu vegna vaxtar vöðvamassa.
- Margir hafa áhuga á því hvort hnúður með hnúppum séu árangursríkar fyrir vöxt vöðva, þannig að með reglulegri hreyfingu og stöðugri aukningu á álaginu geturðu náð góðum árangri. Þegar rétt er framkvæmt á sér stað örvun á framleiðslu hormóna (testósteróns og vaxtarhormóns) sem er mikilvægt til að byggja upp vöðvavef.
- Þegar þú situr upp með lóðum geturðu bætt almennt velferð þína. Þökk sé þjálfun getur þú dregið úr hættu á meiðslum, þar sem vöðvarnir styrkjast og sveigjanleiki bætir.
- Ef þú crouch með lóðum, getur þú verulega bætt íþróttaþróun. Þessi æfing er notuð í þjálfun nánast allra íþróttamanna.
- Venjulegur þjálfun styrkir bakið, sem bætir líkamshita. Það er sannað að knattspyrna hjálpa til við að takast á við sársauka í bakinu. Það er mikilvægt að halda sig við rétta tækni og ekki reyna að nota mikið af þyngd.
Squats með lóðum - hvaða vöðvar vinna?
Æfingin miðar að því að vinna út neðri hluta líkamans, þannig að meðan á þjálfuninni stendur eru vöðvar fótanna að vinna hörðum höndum. Classical sit-ups með lóðum hlaða að mestu leyti gluteus maximus, quadriceps og hamstrings, og einnig vöðvana í mjöðmum og mjöðmum. Að auki, í húfunni eru vöðvar axlanna og sveiflujöfnunarmanna (hendur, kvið og aftur) þátt í vinnunni.
Þyngd dumbbell fyrir squats
Til að ná góðum árangri þarftu að velja réttan þyngd álagsins, sem fer eftir þjálfun einstaklingsins. Skrúfa með lóðum fyrir stelpur skal framkvæma með svona álagi til að finna verk vöðva og það var erfitt. Þyngd búnaðarins ætti að vera valinn þannig að síðasta endurtekningin sé framkvæmd með nýjustu styrkleikanum. Lágmarksálagið er 3 kg. Mikilvægt stöðugt framfarir í vinnuskilum.
Squats með lóðum - tegundir
Það eru mismunandi gerðir af þessari æfingu, sem eru mismunandi í stöðu fótanna og hendur. Þú ættir að byrja með klassíska útgáfuna, því það er grundvöllur allra valkosta. Það er ákveðin kerfi, eins og að hnífa með lóðum:
- Stattu upp beint, rétta bakið og ýttu hælunum á gólfið. Líkamsþyngdin verður að færa til fótanna.
- Dumbbells ætti að vera í höndum. Meðan þú ert að fara í hústökuna, dragaðu beinina aftur, eins og þú setur á stól. Beygðu hnén áður en læri eru samsíða gólfinu. Sem afleiðing, í augnablikinu á sundur hnúður ætti að vera á hæð rétt fyrir ofan ökkla.
- Takið tillit til þess að það er mikilvægt að anda, svo sem eins og það lækkar, vertu viss um að taka djúpt andann og stíga upp andann.
- Hægjið upp hæglega, ýttu á hendur á mjöðmunum. Ekki binda hnén til enda til að halda álaginu. Squats með lóðum, þar sem tækni felur í sér mikilvæga blæbrigði, skal framkvæma með smávægilegum tefja efst og neðst.
Squats plie með lóðum
Til að vinna að innri heiður læri er mælt með að í flókinni þessari æfingu, sem hefur sína eigin sérkenni:
- Til að þjálfa, taktu dumbbell með báðum höndum. Haltu fótunum á breiðari vegalengd en herðar þínar, aðalatriðið er að gera það þægilegt.
- Skrúfa Sumo með dumbbell verður að framkvæma, örlítið þróast sokkana, um 45 gráður.
- Neðri og hækkun, vertu viss um að hnén þín mætist ekki og ekki fara í tærnar á fótunum. Haltu líkamanum í beinni stöðu, ekki beygja yfir.
Búlgarska sit-ups með lóðum
Til að framkvæma þessa árangursríka hreyfingu þarftu bekkur eða annan vettvang, þar sem hæðin ætti að ná u.þ.b. á hnén. Þjálfaðu hverja fótinn sérstaklega, þú getur unnið vandlega út vöðvana. Skiptaðu sundur með hnúppum eru gerðar samkvæmt þessu mynstri:
- Standið með bakinu á bekkinn í stuttan fjarlægð frá því. Setjið einn fót á yfirborðinu á bekknum og hinn fótinn áfram, um 20 gráður.
- Skoðuðu hæglega, vertu viss um að lærið sé samsíða gólfinu. Gera krókur með lóðum fyrir rassinn, haltu líkamanum beint og ekki snerta hnéið með aftan gólffótur.
Squats með lóðum á herðum
Klassískt afbrigði af æfingum er hægt að breyta með því að breyta stöðu handanna, til dæmis, halda lófatölvum á herðum og að hluta til á brjósti. Það er mikilvægt að finna þægilegustu stöðu. Það eru nokkrir eiginleikar um hvernig á að henda rétt með lóðum á axlunum, þannig að þeir rúlla ekki niður, þurfa ekki að hneigja og ekki hækka olnbogana hátt. Haltu axlunum í hvíld. Ef dumbbell er í snertingu við líkamann er mælt með því að setja eitthvað mjúkt á herðar, til dæmis handklæði.
Squats með dumbbell ýta upp
Grunnútgáfan af æfingu getur verið fjölbreytt til að samtímis þjálfa neðri og efri hluta líkamans. Þar af leiðandi, til viðbótar við mjaðmirnar og rassinn, eru biceps og axlarvöðvar í vinnunni. Squats með lóðum í höndum eru gerðar með hliðsjón af slíkum eiginleikum:
- Upphafsstaðurinn er eins og klassísk útgáfa af æfingu. Lóðir í höndum þínum, settu á herðar þínar.
- Eftir að hafa gengið í knattspyrnu verður þú að ýta á lófatölvurnar upp fyrir ofan höfuðið. Athugaðu að hendur ættu að fara í beinni leið og ekki hreyfa sig.
Squats með lóðum fyrir þyngdartap
Til þess að draga úr líkamsþyngd fljótlega þarftu að útbúa þjálfun á réttan hátt. Það er mikilvægt að hugsa um daga kennslustunda og fjölda endurtekninga. Til að ná árangri í stuttan tíma er mælt með að bæta við öðrum æfingum í þjálfunina.
- Forritið með knattspyrnu með lófatölvum getur verið 3-4 flokka, þar sem vöðvarnir verða að vera endurreistir.
- Byrjaðu með 50 endurtekningum, til dæmis að deila þeim í 5 aðferðir 10 sinnum. Vinsamlegast athugaðu að brotið milli aðferða ætti ekki að vera meira en 5 mínútur.
- Stækkaðu smám saman fjölda endurtekninga og dregið úr tíma milli aðferða.
Squats með lóðum - skaða
Undir ákveðnum kringumstæðum getur æfingin verið hættuleg og í flestum tilvikum stafar þetta af villum í framkvæmdartækninni. Byrjandi er ráðlagt að hefja þjálfun án frekari vinnuálags og það verður ekki óþarfi að ráðfæra sig við lækni fyrirfram til að útiloka hugsanlegar heilsufarsvandamál. Squats með lóðum geta falið slíka hættu:
- Þegar æfingin fer fram með villum mun hnén upplifa alvarlegan álag, sem leiðir til verulegs aukinnar hættu á meiðslum í tengslum við liðum.
- Auka álagið smám saman, því of þungur þyngd getur valdið því að teygja.
- Squats með stórum lóðum geta valdið afturáverka, svo það er mikilvægt að ganga úr skugga um að það séu engin vandamál með hrygg. Algengar villur eru sterk framhlið og afl frá bakinu.