Hingað til er viðurkennt að sitja upp með lóðum eða líkamsbyggingum eins og ein besta leiðin til að fljóta upp rassinn, mjaðmirnar, losna við frumu og hertu innri, mest erfiða hlið lendarinnar. Þessi frábæra, einfalda æfing gefur afar mikil áhrif á aðeins nokkrar vikur sem gerir líkamann meira teygjanlegt og aðlaðandi.
Hvaða vöðvar eru með hnúta?
Þessi æfing virkar með öllum helstu vöðvum neðri hluta líkamans:
- quadriceps;
- Gluteus gluteus maximus;
- Adductor vöðvarnar í læri;
- hamstrings.
Að auki eru vöðvarnir í efri humeral girdle og shins minna þátt.
Squats með lóðum: tækni
Squats með lóðum fyrir rassinn og innra yfirborð lærið er mjög mikilvægt að framkvæma rétt: annars muntu ekki ná slíkum hratt og fallegum árangri. Þess vegna hafa þolinmæði og byrjaðu að læra tækni, og aðeins þá taka fyrir æfingu. Svo eru engar sérstakar erfiðleikar, en þú þarft að fylgjast með líkamanum þannig að það gerir það ekki auðveldara fyrir ranga breytingu.
Við skulum greina í smáatriðum hvernig á að gera sit-ups með lóðum:
- Stattu upp beint, dreiftu öxlum þínum. Fæturnar eru breiðari en axlirnar, fæturnar eru samsíða hver öðrum, handleggirnir eru lækkaðir meðfram líkamanum, límarnir eru geymdar.
- Þú getur aukið álagið ef þú heldur ekki bara lóðum í höndum þínum, heldur hækkar hendurnar fyrir framan þig. Í staðinn fyrir lóðum geturðu tekið líkamsmann, setjið á axlirnar (en ekki í hálsinum) og haltu því með höndum þínum.
- Farðu niður án þess að lyfta hnén áfram, flytja þyngd líkamans í hæla þína og draga rassinn aftur, eins og þú vilt sitja á lágljóri.
- Þegar hornið á hnjám er 90 gráður, breyttu stefnu hreyfingarinnar og byrjaðu vel aftur upp þar til þú tekur upphafsstöðu.
Eins og þú sérð er hnúbb með dumbbell mjög auðvelt. Til að ná skjótum árangri verður að framkvæma þrjár leiðir daglega 15-25 sinnum. Þyngd lóða þarf að auka smám saman þannig að æfingin verði ekki of auðvelt, annars verður engin áhrif á það. Þyngd er nauðsynleg til að þróa vöðvamassa, sem gerir líkamann að borða og hert.
Sumo hnöttur með lóðum
Krossar með þyngd, eða sumo, eru gerðar á svipaðan hátt og æfingin sem lýst er hér að framan. Munurinn á tækni er lítill en breytir einnig byrði á líkamanum.
Þú þarft að dreifa fótum þínum breiðari en axlirnar, leggðu fæturna í mismunandi áttir og sitja með fullkomlega jafna baki. Þegar knéin eru bogin í 90 gráðu horn, þarf að breyta hreyfingarstefnu. Í því skyni er mælt með að taka dumbbell fyrir framan þig. Það er tekið með báðum höndum og heldur um alla framkvæmd nálægðarinnar samhliða
Þessar set-ups eru jafn góðar fyrir mjaðmirnar og rassinn. Almennt eru þetta afbrigði af frammistöðu sömu hreyfingarinnar og þú getur valið hver einn að framkvæma byggist á því sem er fyrst og fremst fyrir þig: Ef rassinn - þá ættirðu að einbeita þér að fyrsta valkostinum, ef mjaðmirnar eru á tækni Sito hnúður.
Ef markmið þitt er einfaldlega að tónna vöðvana og gera lendin og rassinn þéttari og aðlaðandi, þá munu fyrstu augljósar niðurstöðurnar koma fram eftir 2-3 vikna reglulega daglega starfsemi.