Æfingar fyrir bakið fyrir stelpur eru ekki síður mikilvægar en karlar. Málið er að dælan vöðvar styðja hrygginn í rétta stöðu, sem er mikilvægt fyrir myndun fallegrar stellingar . Að auki eru þjálfaðir bakvöðvar mikilvægir fyrir rétta frammistöðu annarra æfinga, til dæmis fyrir fæturna, og þeir gera einnig myndina hlutfallslega.
A setja af æfingum fyrir vöðvana aftan í ræktina
Hægt er að þjálfa bakið þitt fyrir sig, eða þú getur notað aðra hluta líkamans, til dæmis, mörg íþróttamenn sameina æfingar á bak og brjósti. Ef þú vilt losna við uppsafnaðan fitu er það þess virði að gera í hverri æfingu í 12-15 endurtekningar í 3 aðferðum. Byrjandi er ráðlagt að byrja með lágmarks álag til að ná góðum tökum á tækni og draga úr hættu á meiðslum. Ef þú vilt auka vöðvamassa þarftu að gera 3-5 aðferðir, gera 8-12 endurtekningarnar hvert.
Áhrifaríkasta æfingarnar til baka:
- Deadlift . Fyrir þessa æfingu er það þess virði að nota Útigrill. Benddu þannig að bakið nær samsíða gólfinu og hné örlítið beygja. Taktu barnið og byrjaðu að hækka það hægt, og fyrsta ýta á að gera með mjöðmunum og ekki draga skelina með hendurnar. Réttu hnén og fjarlægðu öxlblöðin. Eftir að staðsetningin er ákveðin geturðu farið í stöngina niður. Í fyrsta lagi þarftu að beygja hnén á meðan að draga rassinn aftur. Mikilvægt er að halda bakinu í beinni stöðu og forðast sveigjanleika í neðri bakinu. Annað mikilvægt atriði - barinn ætti að fara eins nálægt fótleggjum og mjöðmum.
- Lagði fyrir höfuðið frá efri blokkinni . Til að framkvæma þessa æfingu fyrir aftan á hermirnum þarftu að sitja á bekknum sem snúa að henni og taka mikið grip á handfangið. Mikilvægt atriði - bakið ætti að vera beint. Fæturnar skulu festir í sérstökum valsum til að laga líkamann í fastri stöðu. Dragðu handfangið hæglega á bak við háls eða háls og farðu síðan aftur í upphafsstöðu með því að beina hendurnar alveg. Mikilvægt er að léttast ekki og ekki slaka á hendurnar til að spara álag á vöðvunum.
- Drög að láréttu blokkinni . Næsta æfing fyrir bakið í ræktinni gefur einnig góðan álag á vöðvum í höndum. Setjið á bekknum, beygðu hnén og taktu hermanninn. Verkefnið er að draga handfangið í mitti, draga axlana aftur og beina brjósti áfram. Fara aftur í upphafsstöðu, rétta hendurnar.
- Hyperextension . Þessi æfing í ræktinni er talin sú besta fyrir bakið, en aðeins það er mikilvægt að framkvæma það rétt, eins og þú getur orðið fyrir meiðslum. Staða þig á hermirinn þannig að áherslan sé á mjöðmunum. Leggðu fæturna undir rollers til að tryggja stöðu. Líkaminn ætti að mynda beina línu, en sveigjanleiki og afl frá bakinu eru ekki leyfðar. Hendur fara yfir brjósti og reyndar íþróttamenn geta tekið pönnukaka frá barnum. Ekki er mælt með því að halda hendurnar á bak við höfuðið, þar sem þetta mun skapa álag á leghrygginn. Verkefni - framkvæma hæga halla fram á við og fara síðan aftur í FE. Gera allt hægt og slétt. Mikil áhersla er lögð á öndun, svo sem eins og það lækkar niður, er nauðsynlegt að anda frá sér og í uppstigningu - anda inn.
- Draga upp . Annar vel þekktur æfing fyrir fallegan bak, sem hægt er að framkvæma með mismunandi gripum, í þessu tilviki, íhuga afbrigði með andstæða gripi, það er að lófa ætti að vera beint til þeirra. Fjarlægðin milli vopnanna skal vera jafn breidd axlanna. Mælt er með því að fótarnir séu yfir, sem kemur í veg fyrir að líkaminn skola. Annar mikilvægur punktur - í brjósthryggnum ætti að vera örlítið boginn. Verkefnið - farðu upp, reyndu að lyfta höku yfir þverslánum og taka af axlarblöðunum. Eftir það skaltu fara aftur í upphafsstöðu.