Vísindamenn hafa sýnt að án reglulegs vöðvaspennu minnkar hreyfanleiki liðanna, sem hefur neikvæð áhrif á lífsgæði. Æfingar til að teygja allan líkamann eru einföld, en þeir hafa ýmsa kosti, til dæmis, dregur úr vöðvaspennu, eykur hreyfanleika samruna, bætir samhæfingu hreyfinga , blóðrásar osfrv. Slíkar æfingar eru gagnlegar fyrir fólk sem stundar íþróttir, til að bæta árangur.
Complex æfingar til að teygja allan líkamann
Til að byrja með skaltu íhuga nokkrar reglur sem þarf að hafa í huga til að ná góðum árangri og koma í veg fyrir meiðsli:
- Fyrir þjálfun þarftu að hita upp á réttan hátt, því án þess er hætta á meiðslum of hátt. Það er best að velja hvaða loftháð stefnu.
- Allar æfingar til að teygja heima framkvæma slétt án skyndilegra hreyfinga.
- Á æfingu, ættir þú að reyna að slaka á eins mikið og mögulegt er, vegna þess að við spennu versnar vöðvaþrýstingur.
- Það er mikilvægt að halda bakinu á jöfnum stöðum og anda vel og án tafar.
- Til að fá niðurstöður þarf að þjálfa reglulega að minnsta kosti þrisvar í viku. Lengd einnar kennslustundar er 30-50 mínútur.
- Æfingar til að teygja húsið verða að fara fram samhverft og eyða jafnan tíma. Annars er niðurstaðan ekki fengin.
- Minni óþægindi meðan á þjálfun stendur er ásættanlegt, en með sterka sársaukana þarf að stöðva starfsemi.
Nú skulum fara beint í æfingarnar til að teygja vöðvana, sem hægt er að nota í þjálfun heima.
- Til að teygja vöðvana aftan . Standið á hnjánum, setjið skinnin á hvorum hælunum eða á milli þeirra. Hallaðu áfram og haltu hendurnar eins langt fram og hægt er. Nauðsynlegt er að halda áfram að beygja sig niður í hámarksstærðina í mitti. Að lokum er stöðvuð.
- Til að teygja latissimus vöðvana aftan . Nálgast vegginn þannig að það var um skref og beygðu það inn með hendi boginn við olnboga (sjá myndina). Leiððu líkamann áfram þar til þú finnur spennu í bakinu. Læstu stöðu og slakaðu á.
- Til að teygja axlana . Dragðu út eina armann fyrir framan þig og haltu honum þannig að hann sé samsíða gólfinu. Takið svo á olnbogann með hinni hendinni og dragðu handlegginn á móti öxlinni. Mikilvægt er að hreyfingarnar eiga sér stað í samhliða plani. Eftir þetta endurtaktu það sama og hinum megin.
- Til að teygja mjaðmirnar og rassinn . Djúp árásir eru einn af bestu teygja æfingum , þar sem það gerir þér kleift að teygja vöðvana aftan, rass í mjöðmum, nára og kálfum. Gerðu djúpa lungu með einum fæti, og með öðru hné snerta gólfið. Reyndu að halda fótinn eins langt og hægt er. Eftir það anda og náðu fyrir framan fótinn, ákvarða stöðu. Endurtaktu á báðum fótum.
- Til að teygja gluteal vöðvana . Setjið á bakinu, strekðu fótunum fram og síðan beygja einn fótlegg á hné og klemma hendur hennar. Ýttu varlega á hnéinn og dragðu hann í andlitið. Við hámarks teygingu, vertu viss um að vera um stund. Endurtaktu á báðum fótum.
- Til að teygja vöðva í brjóstum . Til að framkvæma þessa æfingu, standið upp beint með fæturna aðeins breiðari en axlirnar. Leggðu hendurnar á neðri bakinu svo að fingrarnir snúi niður og axlirnar eru til baka. Verkefnið er að draga varlega upp axlana aftur og reyna að setja þau saman.
- Til að teygja vöðvana á mjöðmum og kvið . Stattu á knéunum og settu fætur breiðari en mjaðmagrindin. Settu fyrst á rassinn, og þá hallaðu hægt aftur og liggja á bakinu.