Æfingar á triceps í ræktinni og heima

Megintilgangur triceps er að lengja handlegginn og færa hann í líkamann. Í eðlilegu starfi eru þessi vöðvar nánast ekki þátt og þar af leiðandi verða þau flabby og sag. Það er athyglisvert að þrífurinn er erfitt að þróa.

Æfingar fyrir triceps fyrir konur

Til þess að þjálfunin skili árangri er mikilvægt að taka tillit til nokkurra ráðlegginga sem faglegir leiðbeinendur gefa.

  1. Í upphafi æfingarinnar skaltu framkvæma undirstöðu æfingar fyrir triceps , og þá nota ókeypis þyngd. Fyrst er hægt að gera þau með báðum höndum, og síðan aftur, hver og einn.
  2. Leggðu á olnbogana á meðan á æfingu stendur þar til vöðvaslysið er náð.
  3. Milli þjálfunar á efri hluta líkamans og þríhyrningsins ætti að taka að minnsta kosti tvo daga.
  4. Besta æfingar fyrir triceps (langur höfuð) fela í sér notkun mikils þyngdar.
  5. Til að ná árangri þarftu að framkvæma æfingar í 3-4 aðferðum, en fjöldi endurtekninga verður að reikna út á grundvelli eigin styrkleika.

Æfingar fyrir triceps með lóðum

Classes með lóðum fela í sér mikið af stöðugleikum vöðva, sem leiðir til endurdreifingar álagsins, en það veitir einnig frekari ávinning. Það er athyglisvert að framboð á lóðum, sem íþróttabúnaði. Besta triceps æfingar geta verið gerðar heima og í salnum.

  1. Handflutningur . Leggðu halla áfram, beygðu örlítið fæturna. Haltu lóðum nálægt brjósti þínu og beygðu handleggina í olnboga. Taktu hendurnar aftur og haltu axlirnar hreyfingarlausar. Hreyfingar skulu aðeins framkvæmdar af framhandleggjum. Hléðu og beygðu hendurnar aftur.
  2. Framlenging höndanna . Fyrir þessa triceps æfingu, setjið á bekknum, taktu dumbbell með beinri grip og haltu henni á beinum handlegg. Með hinn bóginn skaltu halda á bekknum eða styðja það með bicep vinnsluminni. Inhaling, hægt að lækka dumbbell niður, og þá rétta handlegginn í útöndun. Gera á báðum hliðum.

Æfingar á triceps með Útigrill

Til að vinna úr vöðvum í höndum, kjósa margir íþróttamenn að þjálfa með barninu , sem stuðlar að samræmda dreifingu álagsins á vöðvunum.

  1. Franska fréttabanki . Fyrir þessa triceps æfingu skaltu halda stönginni með beinni gripi. Lægðu á bekknum þannig að höfuðið væri á brúninni. Réttu handleggina og haltu vörpuninni yfir brjósti þínu. Andaðu í, lækkaðu stöngina og beygðu olnboga þína, en öxlin ættu að vera ennþá. Í lokin ætti hálsið að snerta toppinn á höfuðinu létt. Beygðu handleggina í útöndun.
  2. Ýttu á stöngina með þröngt grip . Fyrir þessa triceps æfingu fyrir stelpur, sitja á bekknum, með fótum að snerta gólfið með fullt fæti. Takið gripið með þröngt grip, innöndun, látið það hæglega niður í brjóstið. Lyftu projectile eins og þú anda út.

Æfingar á triceps í ræktinni

Allar æfingarnar sem taldar eru eru hentugar til að þjálfa í salnum , en sérstakar hermir eru hentugar til að vinna triceps.

  1. Lagði í blokk á triceps . Festu beint eða beitt handfang við efri eininguna. Takið hendur hennar niður. Stöðdu við hermanninn og hallaðu áfram örlítið. Þó að halda olnboga nálægt líkamanum skaltu beygja handleggina þannig að handfangið sé á brjósti. Andaðu, láttu handfangið niður í snertingu við mjöðmina, beygðu hendurnar að fullu. Mikilvægt er að hluti handleggsins frá öxlinni að olnboga sé fastur. Við innöndun, lyftu handfanginu og farðu aftur í upphafsstöðu. Framlenging á triceps í crossover er hægt að framkvæma með hvorri hendi fyrir sig.
  2. Push-ups á misjafnar bars . Haltu börum, rétta handleggina og haltu líkamanum í jafnvægi. Inhaling, hægt sökkva niður í 90 gráðu horn í olnboga. Það er mikilvægt að halda þeim eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Andspyrnu, vegna spennunnar á triceps, rétta handleggina.

Push-ups á triceps

Einföldasta og aðgengilegasta æfingin er ýttar upp, en það ætti að taka tillit til þess að með hjálp þeirra mun ekki vera hægt að auka vöðvamassa þar sem þörf er á frekari álagi.

  1. Þrýstingur með þröngum hætti . Leggðu áherslu á, leggðu hendur þannig að fjarlægðin milli þeirra sé minni en breidd axlanna. Inhaling, niður fyrir brjóstið er næstum nálægt gólfinu. Réttu hendurnar þegar útblásturs. Haltu olnboga nálægt líkamanum.
  2. Til baka ýta upp fyrir triceps . Settu þig á brún bekkjarins með hendurnar á brúninni. Leggðu fæturna á stuðninginn og haltu líkamanum þyngra. Farðu niður, beygðu handleggina í olnboga, ekki dreifa þeim í hliðunum. Eftir að hafa ákveðið stöðu skaltu fara upp.

Draga á triceps

Tourniquet er ekki besta lausnin til að vinna triceps, þar sem vöðvarnir á bakinu , öxlum og biceps eru þátttakendur í vinnunni, en eins og fjölbreytni og viðbótarálag er hægt að bæta við uppdrætti í flókið.

  1. Til að þróa triceps á láréttu stönginni skaltu grípa þversniðið með breitt grip svo að fjarlægðin milli handlegganna sé meiri en fjarlægð axlanna um 20 cm.
  2. Til að vinna úr bicepsunum þarftu að einbeita sér að hreyfingu niður, svo eftir að draga upp, reyndu að lækka eins hægt og smátt og mögulegt er.
  3. Ef það er nóg líkamleg undirbúningur þá er betra að draga upp þannig að þversniðið væri ekki undir höku, en á bak við bakið.

Triceps þjálfunaráætlun

Til að vinna úr triceps þarf ekki að framkvæma mikið af æfingum og þrír munu nægja. Ekki vera hræddur við að nota mikið af þyngd, vegna þess að vöðvarnir blása ekki upp úr þessu, auk þess sem biceps skynja ekki álagið, svo þú verður að vinna hörðum höndum. Supertet triceps - frábær lausn fyrir þá sem vilja gera hendur sínar hertar með fallegri léttir. Eftir nokkurn tíma ættirðu að breyta æfingum eða bæta við álagið, því það verður engin árangur.

Æfingar Aðferðir Endurtekning
The bekkur stutt 3 10-12
Push-ups 4 20-25
Framlenging handa 3 10-15