Hliðarsveiflur eru árangursríkustu valkostirnir

Til þess að fá fallegan þrýsting er mælt með að hún taki hliðarflækjum í þjálfunarsvæðinu. Það eru nokkrir möguleikar til að gera þessa æfingu, sem hafa eigin tækni. Fyrir árangursríka þjálfun ættir þú að vita nokkrar reglur.

Hvernig á að gera hliðarflækjum?

Það eru nokkrar tillögur frá leiðbeinendum sem ætti að íhuga til að bæta árangur:

  1. Ekki klettu fjölmiðla á hverjum degi og hafa 2-3 æfingu í viku.
  2. Þegar um er að ræða hliðarþrýsting á blaðinu er mikilvægt að fylgjast með öndun. Á hámarksálagi, það er þegar snúningur er úthljóð endilega gert, sem hjálpar til við að draga úr þrýstingi í kviðarholi, sem dregur enn frekar úr vöðvunum. Að taka upphafsstöðu þarftu að anda inn.
  3. Til að sjá niðurstöðuna skaltu framkvæma æfingu í 3-4 settum og gera 12-15 endurtekningar á hvorri hlið. Niðurstöðurnar má sjá eftir fimm vikur, þar sem skörpum vöðvum er erfitt að þjálfa.
  4. Algeng mistök er að fólk lyfti uppi líkamanum alveg, en það þarf að vera brenglað, þannig að loðnan ætti að vera kyrrstæð.

Hlið snúningur á láréttum stöng

Byrjandi að framkvæma slíka æfingu verður erfitt, en það er athyglisvert að það sé skilvirkni þess. Lateral flækjum í vírinu munu ekki aðeins vinna vöðvana í fjölmiðlum heldur einnig lendunum.

  1. Gripið á stöngina þannig að fjarlægðin milli lófa sé eins og breidd axlanna. Þú getur notað lykkjur.
  2. Lyftu fótum þínum, benddu á kné þannig að mjaðmirnar séu samsíða gólfinu, en ef þú getur lyft þeim aðeins hærra þá er þetta enn betra.
  3. Til að framkvæma hliðarþvingun á þverslánum, hallaðu lokaðum hné, þá ein leið, þá hinn, án þess að lækka fæturna. Ítarlegir íþróttamenn geta framkvæmt æfingu með beinum fótum og lyft þeim á þverslá. Slík æfing er einnig kallað "pendill".

Hlið snúningur í hermiranum

Margir leiðbeinendur viðurkenna að æfingin, sem hámarkar gæði snögga kviðar vöðva, ætti að framkvæma á crossover. Þetta stafar af einangruðum upphafsstöðu líkamans og getu til að stilla þyngdina á blokkinni. Hliðarsveiflur á hermiranum eru gerðar samkvæmt eftirfarandi fyrirætlun:

  1. Festu handfangið í formi reipa efst á crossover og settu viðeigandi þyngd. Stattu á kné og haltu reipinu frá mismunandi hliðum höfuðsins.
  2. Snúðu, benda hægri olnbogann til vinstri hné. The "hlið snúa" æfingin mun virka ef þú dvelur á lokapunktinum.

Lateral liggjandi snúningur

Þessi valkostur er vinsælli, hentugur fyrir þjálfun í salnum og heima. Lateral snúningur á gólfinu er framkvæmd samkvæmt leiðbeiningunum:

  1. Settu þig á gólfið á hliðinni, beygðu fæturna örlítið. Hand, sem var efst, leiddi til höfuðsins og lækkað handleggina um mittið.
  2. Hliðar snúningur er framkvæmd við útöndun. Lyftu líkamanum, dragðu olnboga fram. Haltu í sekúndu og vaskaðu.

Lateral snúningur á bekknum

Það er hentugt að framkvæma þessa æfingu á halla bekk, sem er í öllum gyms. Ef þú hefur áhuga á því að gera hliðarvinnslu skaltu nota eftirfarandi tækni:

  1. Setjið á bekknum og festa fæturna á bak við rollers. Annars vegar byrjaðu höfuðið og setjið hinn á læri.
  2. Lyftu líkamanum, en dragðu olnboga í hné á móti fótnum. Þegar þú hefur ákveðið stöðu skaltu fara aftur í upphafsstöðu.

Hliðstæða snúningur

Einfaldasta útgáfa af æfingu, sem hægt er að framkvæma hvar sem er og hvenær sem er. Engin sérstök búnaður er krafist, en viðbótarálag er hægt að nota til að auka skilvirkni. Hliðarsveiflurnar með standandi dumbbell eru gerðar á eftirfarandi hátt:

  1. Stattu uppréttu, haltu fótum þínum á öxl stigi, örlítið beygja hnén. Bakið ætti að vera í beinni stöðu, og axlirnar rétta. Í vinstri hendi, taktu dumbbell og haltu öðru á belti þínu.
  2. Framkvæma hliðarflækjur, fyrst halla til hægri, og síðan lyfta vinstri fæti í rétta horninu yfir hliðina og reyna að snerta olnboga vinstri handleggsins með olnboganum.
  3. Gætið þess að líkaminn hali ekki áfram.

Hliðarsveiflur á fitball

Þökk sé notkun á boltanum er hægt að vinna með skörpum vöðvum vel, þar sem flækjum mun hafa meiri amplitude í samanburði við að framkvæma æfingu á gólfinu.

  1. Til að framkvæma hliðarþvingun á boltanum, leggðu á fitball , þannig að öxlin, sem er að neðan, var á þyngd. Botnfótur, hvíla á gólfinu með rifbeinum og setja toppinn alveg á gólfið og gefa það smá fram á við.
  2. Mikilvægt er að tryggja að hálsinn sé beinn á líkamanum. Vertu viss um að draga í magann. Haltu handleggnum á bak við höfuðið. Ef þú vilt, taktu viðbótarálag inn í það.
  3. Framkvæma snúning, seinka á efstu punkti í nokkrar sekúndur. Það er mikilvægt að finna stöðuga stöðu, svo sem ekki að falla fram eða til baka.