Til líkamans var þétt, þú þarft að æfa reglulega. Eitt af algengustu vandamálum kvenna er rassinn . Það eru árangursríkar æfingar sem leiðrétta þetta vandamál og gera líkamann hlutfallslega og fallegt. Margir konur hafa áhuga á hversu mikinn tíma þú getur dælt upp rassinn, svo sérfræðingar segja að ef þú þjálfar að minnsta kosti 15 mínútur á dag. á einum degi, þá á nokkrum mánuðum mun "fimmta liðið" verða teygjanlegt.
Hvernig á að rétt dæla rassinn?
Það eru nokkrar reglur sem þarf að taka tillit til til að ná því markmiði. Í fyrsta lagi, ekki taka þátt í klæðast, því að þannig missir þú áhuga á þjálfun. Byrjaðu með 6-8 endurtekningum og smám saman auka álagið. Í öðru lagi er mikilvægt að fylgjast með líkamanum og tækni við framkvæmd. Í þriðja lagi er annar mikilvægur hluti öndun, sem ætti að vera án tafar.
Finndu út hversu fljótt að dæla upp rassinn, þú þarft að skilja mataræði, því það er mikilvægt að ná því markmiði. Það eru nokkrar grunnreglur:
- Matseðillinn ætti að vera matur hátt í próteinum og amínósýrum.
- Það er nauðsynlegt að taka daglega í mataræði ferskum ávöxtum og grænmeti, þar sem það er trefjar , ensím og vítamín.
- Nauðsynlegt er að gera mataræði á grundvelli pýramída, það er að mestu hitaeiningarnar virði að borða í morgunmat, og amk fyrir kvöldmat. Ekki borða fyrir svefn, besti tíminn fyrir síðasta máltíð - tvær klukkustundir fyrir svefn.
- Borðuðu smá, það er að minnsta kosti fimm sinnum á dag. Hlutar ættu að vera litlar. Þökk sé þessu, þá verður engin sult.
- Valmyndin ætti að innihalda matvæli sem innihalda flóknar kolvetni.
Hvernig á að dæla upp rassinn - árangursríkar æfingar
Til þess að líkaminn geti undirbúið streitu og þjálfunin skilaði árangri er nauðsynlegt að hefja námskeið með hlýnun. Mælt er með að framkvæma eftirfarandi æfingar í eina mínútu: Hlaupa og ganga á staðnum, stökk til hliðar og klifra upp á hæðina með breytingum á fótum. Gera sumir teygja æfingar.
- Æfing "Hádegismatur" . Til að dæla upp rassinn með þessari æfingu, verður þú að taka upphafsstöðu: hægri fótinn er dreginn að hliðinni og vinstri beygður aðeins við hné. Í þessu tilviki ætti að draga öxlina aftur. Verkefnið er að framkvæma stökk, flytja frá hlið til hliðar, breyta stuðningsfætinum. Á stökk, grípa til halla og snerta gólfið með höndum þínum. Það er mikilvægt að ekki rífa hæla þína af gólfinu. Gerðu 30 stökk.
- Æfing "Bátur" . Ef þú hefur áhuga á því að dæla upp rassinn þinn í viku, ættir þú að borga eftirtekt til þessa æfingu, þar sem ekki aðeins gluteal vöðvarnar heldur einnig lærið fá álagið. Setjið á magann, haltu fótunum aðeins beygð á kné og hælin saman. Lyftu fótunum upp og ekki lyftu maganum af gólfinu. Reyndu að hækka fæturna eins hátt og mögulegt er.
- Æfing "Star" . Taktu upphafsstöðu: ligðu í maganum og strekdu handleggina fram og haltu fótunum beint. Á sama tíma dreifa handleggjum og fótum til hliðar. Mikilvægt er að fylgjast með öndun.
- Æfa "Aftur á bak" . Aftur, liggjandi á gólfinu í maganum þínum, þú þarft að setja hendurnar undir höfði og fæturna eru beygðir á kné. Benddu og láttu einn fótur í einu, taktu hælin á rassinn. Góð æfing til að dæla rassinn og læri.
- Æfing "krabbi" . Setjið á gólfið, beygðu hnén og setjið hendurnar aftur og hvíldu á þeim. Lyftu rassunum upp þannig að líkaminn myndar beina línu. Verkefnið er að rétta eina fótinn, og þá hækka það upp, taktu það við hliðina og haltu því í 10-15 sekúndur. Eftir það skaltu fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka það sama við hinn fótinn.