Mikilvægur hluti allra æfinga er að teygja. Stretching getur verið sérstakt sett af æfingum, og hluti af öðrum flóknum. Að teygja fyrir þjálfun gerir þér kleift að undirbúa vöðvana til vinnu, gera þær meira teygjanlegar, til að forðast skemmdir. Stretching vöðvum eftir þjálfun mun létta þér af sársauka heilkenni og stuðla að snemma bata vöðva. Einnig strekkir gerir líkama okkar sveigjanlegt, sem gefur það kynhneigð.
Teygja æfingar fyrir byrjendur
- Æfðu að teygja vöðva í handleggnum. Til að gera þetta þarftu að halda höndum á bak við þig og hækka hendurnar þar til þú finnur fyrir spennu í höndum þínum. Ýttu höku þína á brjóstið og haltu stöðuinni í 10 sekúndur.
- Æfðu að teygja vöðvana aftan. Dragðu hendur yfir höfuðið og bindðu fingurna saman. Dragðu hæglega til hægri, en með hægri hendi skaltu draga vinstri handlegginn yfir höfuðið þar til þú finnur fyrir spennu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
- Æfing til að teygja fæturna fyrir byrjendur byrjar með því að teygja kálfsvöðva. Til að gera þetta þarftu að standa í fjarlægð 15-25 cm frá veggnum og halla á það með olnboga þínum. Höfðu niður í hendurnar. Beygðu einn fót í hnénum og dragðu hina fótinn aftur eins langt og hægt er, en án þess að lyfta hælunum af gólfinu, 10 sekúndur. Endurtaktu síðan hinn fótinn.
- Einnig, fyrir slíkar æfingar, munum við vísa æfingunni til vöðva aftan á læri. Æfing er framkvæmd sitjandi á gólfinu. Þrýstu fótinn á vinstri fæti á móti innri yfirborði hægri læri, en hægri fótinn er framlengdur, beygðu hægt við fætur hægri fótsins þangað til þú finnur fyrir spennu á bak við læri. Haltu lokastöðu í 10 sekúndur. Snúðu fótunum aftur og endurtakaðu æfingu.
Þegar þú ert að teygja fyrir garn fyrir byrjendur, verður þú að gæta sérstakrar athygli að því að teygja vöðvana í læri og lynghæð:
- Æfa á hamstrungum og vöðvum aftan á læri. Sitja á gólfinu, strekðu fótunum og beygðu þá örlítið í hringina, límdu lófana með kálfum þínum og hreyfðu hendurnar með ökklum eins langt og þú getur. Í öfgafullri stöðu skaltu halda í 10 sekúndur.
- Æfa á lystasvæðinu. Setjið á gólfið. Beygðu hnén þín, leggðu fæturna eins nálægt þér og mögulegt er. Haltu áfram á tánum þínum, beygðu varlega áfram þar til þú finnur fyrir að vöðvarnir renni í lykkjuna. Haltu jafnframt strax til baka. Í erfiðustu stöðu, festa í 10 sekúndur.
Nauðsynlegt er að segja um tilmæli um að teygja æfingar fyrir alla vöðvahópa. Þessar æfingar ættu að vera slétt, án skyndilegra hreyfinga, svo sem ekki að skemma vöðvana og liðböndin. Einnig fyrir fundinn þarftu að hita upp hlýnun.
Hvernig á að hita upp vöðvana áður en teygja
Forhita líkamann áður en teygja er mikilvægt stig þjálfunar. Til að gera þetta þarftu að hita upp:
- Hægt er að teygja hálsvöðvana með því að snúa höfuðinu frá hlið til hliðar eins lengi og mögulegt er;
- Þú getur teygið öxlbeltið með hjálp hringlaga snúninga og shrugging axlir, mahas af höndum;
- Vöðvarnir á brjósti og baki geta verið réttir með hjálp handlegganna sem eru lyftar fyrir framan þig, áfram og upp, og einnig tengdir aftan aftur, aftur og aftur;
- Hægt er að hnýta vöðvana í torso með því að snúa brjóstinu frá hlið til hliðar eins fljótt og auðið er, meðan beinin verða að vera ennþá. Einnig nota halla frá hlið til hliðar;
- vöðvar í neðri svæði á bakinu er hægt að teygja með hjálp sléttum hlíðum áfram bókstaflega hvert hryggjarlið eins lágt og mögulegt er;
- vöðvarnir á fótunum og grindarbelgnum eru hnoðaðar með hjálp sverðanna við fæturna,
- Kálfa vöðvar geta verið réttir af lyftum fótanna, ökkla liðum - með snúningi fótanna.