Dumbbell situr situr - rétt tækni til að framkvæma

Fyrir jafnvægi líkamans er nauðsynlegt að vinna úr öllum vöðvahópum. Dumbbell sitjandi dumbbell er aðgengilegur æfing, sem tengist undirstöðu, fyrir árangursríka þjálfun á vöðvum axlanna. Það eru nokkrir afbrigði af þrýsta með eigin einkenni þeirra aðferðaraðferðar.

Dumbbell sitja stutt - hvaða vöðvar vinna?

Íþróttamenn og þjálfarar telja þessa grunnþjálfun framúrskarandi álag fyrir allar þrjár geislar af delta. Framljósin fá mestan álag, og þá eru miðlungs sjálfur tengdir og bakhliðin hlaðin lítillega. Í samlagning, the dumbbell bekkur stutt æfa þróar trapezoid, triceps, úlnlið flexors, aftur og brjósti.

Dumbbell bekkur stutt sitja tækni

Það eru nokkrir eiginleikar sem snerta árangur allra æfinga:

1. The dumbbell pressur situr á bekknum ætti að vera gert án þess að hætta, bæði neðst og efst. Vegna þessa verður mögulegt að einbeita sér álag á vöðvaspennu. Ekki skíthæll, vertu viss um að hreyfingarnar séu sléttar.
2. Meðan á æfingu stendur er mikilvægt að hafa stjórn á að lófatölvurnar hreyfist meðfram ákveðinni braut og ekki hreyfa sig við hliðina.
3. Að framkvæma þrýsting á lóðum í sitjandi stöðu þarf ekki að elta mikið af þyngd en margir nýliðar gera. Þegar um er að ræða of mikið álag, er tilfærslan hennar á sér stað og vöðvarnir sem ekki eru í vöðvum fá ekki viðeigandi athygli. Auk þess eykst hættan á meiðslum. Veldu lóða svo þú getir gert 8-12 reps með fullkomna tækni.
4. Til að vinna vöðvana vel skaltu endurtaka æfingu í 3-4 settum með litlum hléum á milli þeirra.

Arnold er úlnlið situr með lóðum

Vel þekktur bodybuilder, leikari og landstjóri Schwarzenegger hefur þróað eigin æfingu hans, sem, að hans mati, virkar best á vöðvum axlanna. Dumbbell pressur situr á axlirnar á þessum stigum:

1. Setjið á bekknum með bakinu, sem er mikilvægt til að draga úr álaginu á bakinu. Taktu skeljarnar, beygðu handleggina og ýttu á olnboga þína gegn líkamanum. The lófa ætti að vera beint til þeirra.
2. Andaðu, klemma lóðir yfir höfuðið og á meðan þú átt að snúa 180 °. Þess vegna mun lófa endapunktsins líta í burtu frá sjálfum sér.
3. Meðan innöndunin er tekin, taktu upphafsstöðu með því að snúa límunum aftur í upphafsstöðu sína.

Franska bekkur stutt með lóðum

Í æfingunni er átt við einangrun, og það hjálpar til við að þróa vöðvana á axlunum og triceps. Franska bekkur stutt með tveimur höndum dumbbell meðan situr, fylgdu leiðbeiningunum hér fyrir neðan:

1. Eins og í fyrri æfingu ættir þú að þjálfa á bekknum með bakinu. Fyrir æfingu er einn dumbbell tekinn og haldinn á vopnum útréttum yfir höfuðið. Hvernig á að halda því, sjá myndina. Það er mikilvægt að lófarnir snúi upp.
2. Það er mikilvægt að halda öxlinni nálægt höfuðinu í kyrrstöðu með því að framkvæma beinpressa á lóðum. Inhaling, lækkaðu dumbbell við höfuðið, rekja það eftir hálfhringlaga braut í snertingu við framhandlegginn.
3. Andaðu, beina vopnunum þínum, og snúðu því aftur til heimsins.

Army bekkur þrýsta sitja með lóðum

Þessi valkostur er talinn klassískt, og þökk sé notkun lóða getur þú þvingað vöðvana til að skreppa meira. Ýttu á dumbbell yfir höfuðið á meðan þú gerir eftirfarandi þætti:

1. Setjið sjálfan þig á bekk með bakinu, þétt á neðri bakið. Haltu dumbbells örlítið fyrir ofan öxlina og beygðu olnboga þína. The lófa ætti að hlakka til.
2. Meðan þú andar þig skaltu framkvæma þrýsting, lyfta lóðum yfir höfuðið, en halda axlirnar kyrrstöðu. Réttu ekki hendur þínar að fullu, svo sem ekki að skipta um álagið.
3. Eftir það lækkarðu skotin í upphafsstöðu. Hægt er að framkvæma varamannabumbur, sem er að sitja, það er fyrsta og síðan hins vegar.