Hyperextensions eru æfingar sem venjulega eru gerðar með sérstökum hyperextension hermir. Það hefur áhrif á áhrifum gluteal vöðva, aftur jafnréttis og mjöðm flexors. Venjulegar æfingar leyfa ekki aðeins að viðhalda vöðvunum í tónnum heldur einnig til að styrkja korsett hryggsins. Með því að æfa þetta með því að æfa hneigðar eða láréttar hyperextensions, hættuðu ekki of mikið á liðum eða að fá meiðsli. Þessi æfing er ráðlögð til að framkvæma jafnvel fyrir byrjendur og fólk með veikan bak. Reglulega að framkvæma blóðþrýstingslækkanir á blokkinni, verndaðu sena hryggsins.
Hyperextension: tækni
Helst, til að framkvæma þessa æfingu, þarftu að fá bekk fyrir blóðþrýstingslækkun. Til að byrja með verður þú fyrst að taka réttu líkamsstöðu: liggja í maganum og hælurnar þínar undir sérstökum stuðningsrúllum. Frá þessari stöðu, framkvæma æfingu:
- Settu hendurnar á bak við höfuðið, gerðu einfaldan halla niður.
- Snúðu aftur til upphafsstöðu - líkaminn og fæturnar ættu að vera ein bein lína. Haltu í þessari stöðu. Ekki leitast við að hækka hærra.
Þessi æfing ætti að fara fram í 2-3 settum 12-15 endurtekningum. Það er auðvelt að sjá að það er ekkert flókið í þessu, en konur eru oft afskekktir af undarlegu stöðunni í líkamanum. En ekki vera hræddur: um leið og þú tekur það munt þú skilja að ekkert er flókið í þessu. Afneita þessari æfingu ætti ekki að: Hnýtaþrýstingur er gott fyrir rassinn og hver stúlka vill ekki hafa fallegar, þéttar rassar?
Hvernig á að skipta um hyperextensions í hermiranum?
Hyperextensions hafa marga afbrigði af frammistöðu, með hermirinn og án þess. Ef þú getur ekki æft í salnum á réttum búnaði skaltu prófa eftirfarandi valkosti:
- Þessi valkostur krefst aðstoðarmanns. Leggðu niður á uppvaktu plani (bekkur, hörð húsgögn osfrv.) Þannig að líkaminn er á þyngd og mjaðmirnar og skinnin liggja á yfirborðinu og eru studdar af maka þínum. Framkvæma slétt beygja í átt að gólfi og ná til beinna lína á sama hátt og gert væri í hermiranum.
- Fyrir þennan valkost þarftu samhliða stöngum. Efri framhlið lærið er lagt á einum bar, og fæturnar eru gróðursettar undir öðrum. Æfing er svipuð fyrri valkostir.
- Annar valkostur er blóðþrýstingur á fitball. Í þessu tilviki ætti mjaðmir þínir að liggja á boltanum og fæturnar hvíla á móti veggnum eða styðja við aðstoðarmann. Framkvæma beygja í átt að gólfi og lengja til beinna línu.
Hyperextensions fyrir beina aftur vöðva eru oft gerðar með lóðum, sem í formi sérstakrar þyngdar eru festir við svæðið á milli blaðanna. Þetta örvar vöxt vöðva og leyfir líkamanum ekki að venjast sömu tegund af álagi, heldur áfram að þróa.
Afturkræft blóðþrýstingsfall
Hið öfuga blóðþrýstingsfall er æfing sem fullkomlega snýr að frammistöðu venjulegs blóðþrýstings - hreyfingar eru ekki gerðar af skottinu heldur af fótunum. Í þessu tilfelli, vegna þjálfunar, öðlast þú yndislegar læri og fallegar rass. Svo skaltu gera eftirfarandi:
- Í bága við venjulega verklagsreglur, fara í hallandi bekkur og beygja yfir efri brún.
- Með traustum grípum, grípaðu til rollers sem halda fótum sínum í venjulegu stöðu.
- Haltu höfuðinu í stuðningsrúllunum.
- Beinir fætur lækka niður - þú tók upphafsstöðu.
- Þenna rassinn og hamstrings, lyftu beina fótunum upp þannig að þeir og skottinu gerðu beina línu. Hætta í nokkrar sekúndur.
- Ekki hætta að teygja fæturna, taktu þær aftur í upprunalegu stöðu.
Þessi æfing ætti einnig að fara fram í 2-3 nálum 12-15 sinnum.