Snúa á blaðinu

Eins og er samþykktu sérfræðingar á þeirri skoðun að það sé snúningur á fjölmiðlum sem eru árangursríkasta æfingin sem gerir þér kleift að finna fallega maga línu á tiltölulega stuttan tíma. Kosturinn við þessa æfingu er einnig að hægt er að breyta því með viðbótarbúnaði, svo og það er auðvelt að æfa bæði í ræktinni og í venjulegu borgarbústað.

Hvernig snúast þér?

Beinir flækjur eru grunnþjálfun sem verður að koma inn í algerlega flókin áhrif á kvið vöðvana. Það er svo einfalt og árangursríkt að hunsa það væri stór mistök. Við munum greina hvernig á að framkvæma snúningur á gólfið - þetta er vinsælasta afbrigðið, þar sem það krefst ekki frekari leiða.

Leggðu niður á gólfið, beygðu hnén, ekki rífa fæturna af gólfinu. Hendur beygja við olnbogana og vinda yfir höfuðið, olnbogarnir ættu að líta vel út á hliðunum. Framkvæma slétt aðskilnað blaðanna frá gólfinu (það er ekki nauðsynlegt að klifra betur). Gakktu úr skugga um að þegar þú gerir það, er olnbogarnir enn að horfa á hliðina og hökan er ekki ýtt á móti brjósti. Milli þeirra verður að vera fjarlægð þar sem hnefa þitt getur auðveldlega passað. Háls á æfingu þarf ekki álag - þú ert upp á við að teygja eingöngu styrk pressunnar þinnar. Endurtaktu 3 aðferðir 20 sinnum.

Strax flækjum á blaðinu hjálpa fullkomlega að mynda fallegan maga. Þessi æfing hefur marga möguleika, til dæmis hliðar- og snúningsflækjum, sem hjálpa til við að framkvæma sléttar kviðarholi og svokölluð lægri þrýstingur, í sömu röð.

Til viðbótar við klassíska útgáfu af snúningi fyrir kviðarholi, sem er flutt á gólfinu eða á sérstökum gólfmotta, eru tilbrigði af snúningi í hermirinum sem geta fullkomlega komið í stað klassískt valkostur fyrir þá sem fara reglulega í ræktina.

Snúningur á blokkinni

Þessi útgáfa af snúningi með vegi er skilvirkasta til að vinna út miðhluta blaðsins, þar á meðal að búa til fallegar "teningur". Framkvæmdin er verulega frábrugðin klassískri útgáfu.

Komdu á kné, haltu hendurnar á bak við höfuðið, taktu hermann í lófa þínum. Í þessari stöðu, djúpt útöndun og snúa í átt að gólfinu (eða gólfinu). Til þess að losna við fitusöfnun og finna fallegt form kviðanna þarftu að endurtaka þessa æfingu með léttum eða miðlungsþyngd í 3 settum 15-20 endurtekningum. Það er mikilvægt að hjálpa þér ekki með hendurnar, heldur að vinna nákvæmlega af fjölmiðlum, til að finna spennuna. Framkvæma æfingu slétt, án þess að jerking.

Ef snúningur á líkamanum hefur áhrif á allan kviðþrýstinginn og sérstaklega efri hluti þess, þá gerir notkun blokkarhermisins kleift að gefa meiri álag á miðhluta blaðsins. Þessar æfingar eru best framkvæmdar í flóknu, frekar en einangrun.

Snúningur á rómverskum stól

Þetta er frábær æfing fyrir miðju og efri stutt, sem er gerð með sérstökum hermir.

Setjið á rómverska stólnum, setjið mjaðmagrindina alveg á sætinu, með handleggjunum á brjósti þínu og hvílir fætur þeirra í rúllum. Taktu djúpt andann, haltu andanum og lærið torso þína undir mjöðmunum. Eftir þetta skaltu snúa áfram: Lyftu höfuðið og axlana um 30 eða 60 gráður með tilliti til líkamans. Ef það er erfitt fyrir þig, getur þú hækkað torso þína hærra. Þegar þú hefur sigrast á erfiðustu hlutanum, andaðu frá sér og efst, taktu alltaf og finnðu spennu kviðarholsins. Eftir það skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Aðalatriðið er að æfa æfingu eins vel og hægt og hægt er, þannig að vöðvarnar virka og ekki aflvíkinga eða tregðu.

Á sama hátt eru flækjum gerðar á hneigðu bekknum, en þar getur hækkunin verið lokið.