Joseph Pilates þróaði kerfið sitt af líkamlegum æfingum til að endurheimta heilsu eftir meiðsli, þannig að flókið æfingar hans er hentugur fyrir alla án undantekninga. Tækni hans miðar að því að þjálfa ákveðna flókna vöðva án mikillar hjartastopps, sem gerir ráð fyrir 10-15 mínútna þjálfun til að vinna vandlega út "vandamálið". Til dæmis hafa æfingarnar í Pilates áhrif á alla kviðarholi, þar með talin djúpar, sem eru nánast ekki þátt í venjulegri þjálfun.
Slow og slétt hreyfingar eru ekki líklegar til að hjálpa fljótt að léttast, en Pilates mun hjálpa þér að léttast með því að herða vöðvavefinn og auka tóninn í allan líkamann. Svo ef þú vilt styrkja vöðvana, taktu upp myndina og ekki svita þá, eins og þolfimi, Pilates kerfið er fyrir þig. Flókið Pilates æfingar geta verið gerðar heima, þú þarft aðeins þægilega föt og gólfmotta.
Þegar þú framkvæmir allar æfingar ættir þú að reyna að ná í hámarki í kvið, hreyfingarnar eru hægar og sléttar. Pilates er einnig mjög gagnlegt fyrir aftan. Þökk sé stöðugum eftirliti með rétta stöðu hryggsins meðan á æfingu stendur, er vöðvastuðan styrkt, stelling og náðin batnað.
Hér að neðan eru 6 árangursríkustu Pilates æfingar fyrir kviðinn. Þeir munu hjálpa þér að finna slétt mitti og þétt þrýsting, bara 3 sinnum í viku.
Pilates æfingar fyrir íbúð maga:
Breytt eitt hundrað
Þessi æfing hitar vöðvana í fjölmiðlum og undirbýr þau til frekari vinnu. Lægðu á bakinu, lyftu fótum þínum og beygðu þau á hné 90 gráður. Hendur ríktu meðfram líkamanum, lófa niður. Innöndun, við útöndun hækka höfuðið og axlana. Hristu hendurnar upp og niður, eins og þú smellir á yfirborði vatnsins. Fara aftur í upphafsstöðu og slakaðu á. Endurtaktu æfingu 10 sinnum.
Snúa upp
Fótarnir eru saman, sokkarnir eru dregnar, vopnin eru teygð í loftið. Andaðu að anda hægt, þar til þú setst niður. Reyndu að finna hryggjarliðinn á bak við hryggjarlið sem kemur frá gólfinu. Þá, bara eins hægt, aftur til upphafsstöðu. Finndu hvernig hver hryggjarliður er ýttur á gólfið og slakar á. Endurtaka 10 sinnum.
Framlenging á einum fæti
Lyftu höfuðinu og axlunum, dragðu vinstri hné í brjósti og lyftu hægri fótinn og dragðu áfram, sokkarnir eru dregnar. Magan er eins mikið og mögulegt er. Innöndun, útöndun draga vinstri fótinn, og hægri hné er ýtt á brjósti. Breyttu stöðu fótanna 20 sinnum.
Leg Extensions
Línur hækkaðir, hné boginn í 90 gráður. Hendur strekkt upp á við. Innöndun, á útöndun lyfta höfuð og axlir, rétta fætur og taktu hendurnar aftur. Reyndu að teygja vopn og fætur í hámarki. Fara aftur í upphafsstöðu. Æfa 10 sinnum.
Snúningur
Setjið niður, beygðu hnén, klemma fæturna með hendurnar, ýttu á höku þína á brjósti þínu. Við útöndun, hallaðu aftur þar til öxlblöðin snerta gólfmotta. Fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma æfingu hægt og teikna vöðvana í fjölmiðlum eins mikið og mögulegt er.
Erfitt verkefni
Hné er boginn í 45 gráðu horn, fæturnar eru þrýsta á gólfið. Við útöndun rétta vinstri fótinn, hné eru samsíða hver öðrum. Á sama tíma, hækka hendurnar upp í loftið, lófa hvert annað. Taktu andann, hæðu höfuðið og axlana við brottförina þar til vopnin er samsíða lengdarliðinu. Dragðu þig ekki á kostnað vöðva vopnanna og axlanna. Notaðu aðeins vöðvana í fjölmiðlum. Endurtaktu aðferðina 10 sinnum og breyttu lengdinni á fótinn.