Til að hendur voru fallegar án umfram fitu og fíngerða húð, þú þarft að framkvæma triceps æfingar í ræktinni. Hendur má þjálfa sérstaklega eða bara bæta við nokkrum æfingum í aðalþjálfunina. Til að ná góðum árangri er mikilvægt að fylgjast með rétta tækni og einnig að æfa sig með öllum reglum.
Áhrifaríkasta triceps æfingar
Mikil vinsældir eru notaðar með hringlaga þjálfun, sem gerir þér kleift að ná tilætluðum árangri í stuttan tíma. Nauðsynlegt er að taka upp 5-6 æfingar og endurtaka þau 15-20 sinnum í nokkrum hringjum. Milli hringanna geturðu tekið hlé, en ekki meira en 2 mínútur. Þú þarft að byrja með lágmarks álag, þannig að líkaminn venjist og fer í nauðsynlega stillingu. Áður en farið er í triceps æfingar í ræktinni er mikilvægt að framkvæma hlýnun sem mun undirbúa vöðvana og sinurnar fyrir álagið, sem þýðir að þú getur dregið úr hættu á meiðslum.
Æfingar á triceps í ræktinni:
- Franska bekkur stutt . Þegar þú ert að æfa þetta er mikilvægt að fylgjast með hverri hreyfingu. Þú getur gert það að standa, sitja og liggja. Við munum líta á seinni valkostinn. IP - liggja á bekknum þannig að höfuðið sé á brúninni. Taktu dumbbell svo að lófarnir snúi til annars og halda þeim yfir höfuðið. Verkefni - framkvæma hendi sveigja / framlengingu, ákvarða stöðu á erfiðustu stigum. Það er mikilvægt að færa dumbbells meðfram sömu brautinni og ekki að færa fram olnboga. Eftir það, fara aftur til IP, rétta hendurnar. Mælt er með því að halda gelta vöðva í spennu og djúp öndun mun leggja álag á þrýstinginn .
- Borðið þrengir þröngt grip . Til að framkvæma þessa æfingu á triceps með barninu skaltu sitja á bekknum og hvíla fæturna á gólfið þannig að líkaminn sé í stöðugri stöðu. Takið gripið með þröngum grip svo að álagið sé á triceps. Verkefnið - innöndun, hægt að lækka stöngina þannig að hálsinn snertir líkamann, örlítið undir brjóstastigi. Afhending, það er nauðsynlegt að hækka stöngin fyrir ofan þig, en hendurnar ættu að vera fullkomlega réttar.
- Framlengingu á höndum með dumbbell . Þessi æfing er gerð sitjandi á bekknum, þar sem bakstoðin ætti að halla um 25-45 gráður. Til að auka fjölbreytni álagsins er ráðlagt að breyta horninu reglulega. Setjið á bekknum, þétt að þrýsta á bakið og neðri bakið. Það er mikilvægt að ýta fótunum alveg á gólfið. Taktu dumbbell og lyfta því yfir höfuðið í útréttum vopnum. Verkefni - framkvæma sveigjanleika / framlengingu handanna, lækka dumbbell við höfuðið. Andaðu frá sér þegar dumbbell er upp og anda þegar þú ferð niður. Til að lækka skel kostnað til að skynja að teygja á triceps.
- Push-ups á misjafnar bars . IP - grípa vopn barsins, hoppa og standa með jafnvel höndum í krossgötunum. Til að líkamanum hangi ekki, er mælt með því að fara yfir fæturna og beygja þá í kné. Mikilvægt er að hindra ekki hendur í olnboga, þar sem þetta eykur verulega hættu á meiðslum. Annar mikilvægur punktur - taktu ekki axlirnar og haltu höfuðinu beint. Verkefnið - við innöndun, hægt að sökkva niður, beygja olnbogana þína þar til axlirnar ná samhliða hæðinni. Eftir að staðsetning hefur verið ákvörðuð, fara aftur út í FE með útöndun.
- Framlengingu vopna á triceps blokk . Næsta æfing á triceps er gerð í hermiranum og þú getur notað mismunandi útgáfur af handleggjunum. Stattu upp á móti snúrunni og grípa handfangið með beinni eða öfugu gripi. Dragðu handfangið í líkamann, beygðu handleggina í olnboga og haltu þeim nálægt líkamanum. Á sama tíma hallaðu líkamanum áfram örlítið og beygja í neðri bakinu. Verkefni - taktu hendurnar niður niður þannig að handfangið snertir mjöðmana og síðan skaltu hætta í nokkrar sekúndur og fara aftur í FE.