Til óvart allra er meginreglan um þjálfun karla og kvenna ekki mikið öðruvísi. Og bæði þurfa hjartalínurit að þyngdartap og vægi - fyrir vöðvamassa. En það er aðeins einn glæsileiki, sem með svipuðum forritum í ræktinni gerir þeim kleift að ná verulega mismunandi áhrifum - hormón . Karlkyns líkaminn bregst frábærlega við styrkþjálfun, sem leiðir til karlkyns léttir. Og kvenkyns líkaminn sem hefur áhrif á rétt forrit fyrir ræktina skerpa aðeins hreinsaðar útlínur.
Kvenkyns þjálfun í ræktinni
Algengustu staðalímyndin, þar sem konur óttast að fara yfir þröskuldinn í ræktinni - er innbrotið álit að þjálfun með lóðum muni gera þau "hugrökk" í beinni merkingu orðsins. En í raun er ekkert forrit fyrir ræktina fyrir stelpur fær um að veita slíkar niðurstöður án frekari neyslu á vefaukandi lyfjum og sérstökum næringarefnum.
Forrit kvenna fyrir slimming gym ætti að innihalda:
- 10 mínútna hlýnun;
- Upphitun allra vöðva og liða til að vernda gegn meiðslum;
- æfingar fyrir fjölmiðla ætti að vera með í kvennaáætluninni fyrir ræktina ekki meira en þrisvar í viku;
- Eftir hverja þjálfun þarftu að gera hitch og teygja til að bæta sveigjanleika og blóðrásina í vöðvunum, sem mun spara þér frá eftirþjálfunarheilkenni næsta dag.
Æfingar
- Elliptical þjálfari - við hita upp líkamann, við aukum púlsinn. Við hita upp á sporbaug, eða helst á hjartalínuriti. Upphitunin varir í 10 mínútur. Vinna á sporöskjulaga er gert á kostnað líkamsþyngdar nemandans - nauðsynlegt er að ýta á pedali, þar af leiðandi kemur hreyfing fram. Á sama tíma vinna hendur einnig. Á sporöskjulaga hermirinn er tækifæri til að auka viðnám, en álagið á öllum vöðvahópum mun aukast.
- Kviðþrýstingur - lyfta líkamanum á láréttum bekk. Fyrst af öllu, vinna efri vöðvarnir í fjölmiðlum hér. Haltu hendurnar fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir líta til hliðanna, þar sem útblásturshækkunin er komin aftur á FE - andann. Við framkvæmum 15-20 endurtekningar.
- Fótarnir eru uppir í vængnum. Í upphafsstöðu fótanna eru stækkaðir lóðréttir, við rísa upp fæturna á brjósti og beygja þá í kné. Í þessari æfingu eru vöðvarnir í neðri stuttinu þátt. Þegar við lyftum, anda okkur frá.
- Leg þjálfun - árásir með lóðum. Einn af the árangursríkur æfingar fyrir vöðva fótanna og rassinn. Upphafsstaðurinn er breiður aðstaða, vinstri fótinn fyrir framan, hægra á bak, hvílir á tánum. Í dýfðum höndum. Við útöndun beygðu framhliðina og lærið bakfótinu á gólfið. Við innöndun - framan fóturinn er rétta, aftan fótinn er slaka á. Helstu þættirnir - hné framhliðsins ætti ekki að stinga upp úr tánum, þar sem þetta getur leitt til meiðsla. Hnéið á bakfótnum snertir snertingu gólfið og áherslan á að allir styrkir í æfingu verði beint að hæl framhliðsins, eins og það er óskað, að ýta því inn í gólfið. Það er nauðsynlegt að gera 3 sett af 20 reps á fótinn.
- Deadlift er annar æfing fyrir vöðvana á fótleggjum og baki. Fótleggin eru örlítið boginn, mjaðmirinn er dreginn til baka, bakið er jafnt. Hálsinn í neðri höndum, á mjöðmunum. Við gerum halla fram með beinni aftur, hendur með griffon falla niður fyrir hnén - anda frá sér. Við snúum aftur til IP við innblástur. Stöngin ætti að fara meðfram fótum, fótum í þröngum rekki, hælin koma ekki af gólfinu. Spennan ætti að líða fyrst og fremst í bakinu á læri.
- Fótur beygður á hermann sem liggur á kviðnum - bakhlið læri er einangrað. Í engu tilviki er hægt að rífa mjöðmina af yfirborðinu á bekknum.
- Frekari, án hlés á hvíld, framkvæma við blóðþrýsting í ofnetinu. Í æfingunni eru hamstrings, gluteal vöðvar og neðri bakvöðvar. Fæturnar á æfingu verða að vera beinir, með líkamanum lyfta, anda frá sér, álag og stytta gluteal vöðvana.
- Hlaupabrettið er hitch í 10 mínútur. Ef markmið þitt er að léttast ætti að vera áframhaldandi líkamsþjálfun, en með kardióklóna og síðast í 40 mínútur eða jafnvel klukkutíma og þá sömu 5-15 mínútur eftir að batna.