Standandi lagði á beina fætur er oft kallaður "deadlift". Þetta er erfiðasta afbrigðið af þeirri æfingu sem fagleg bodybuilders nota til að byggja upp vöðvamassa, gefa líkamanum betur og sjónræna aðgreiningu á læri og sitjandi.
Static grip á beinum fótum: gagn fyrir konur
Þrátt fyrir þá staðreynd að fyrir konur er þetta frekar erfitt að æfa, það er oft innifalið í þyngdarþjálfun í ýmsum hæfileikafélögum. Staðreyndin er sú að vöðvamassinn hefur áhrif á daglegt neyslu hitaeininga. Mikið meiri orka er notaður við víðtæka virkni vöðva en á fituefnum, sem gerir kleift að brenna fleiri hitaeiningar með mat og eyða "gömlum verslunum" af fitu án þess að safna nýjum.
Að auki er þetta æfingin sem stuðlar að myndun fallegra rassanna: djúp rannsókn á gluteus maximus gefur ljómandi árangri á tiltölulega stuttum tíma. Mikilvægt er að meta eigin styrkleika þína og vera viss um að gera æfingu aðeins eftir hlýnun til að koma í veg fyrir íþróttir og aðrar óþægilegar afleiðingar.
Leggðu beint á beina fætur: hvaða vöðvahópar eru að ræða?
Thrust stangir á beinum fótum notar smá vöðva, en það gerir þér kleift að vinna þau mjög djúpt og vandlega.
- hamstrings,
- rétta af hryggnum,
- breiðustu bakvöðvarnar,
- framhandlegg,
- stór gluteus vöðva.
Þrátt fyrir þá staðreynd að æfingin hefur áhrif á mjög lítið úrval af vöðvum, myndi þetta vera mistök að undanskildum þessari æfingu. Það stuðlar að hraðri þroska styrkleika og aukningu á vöðvamassa og jafnvel þótt þú framkvæmir aðeins að beina á beinum fótum, að frátöldum eftirlifandi æfingum, mun áhrifin ekki vera lengi í komu.
Það er vitað að framkvæmd dauðhæðin hjálpar til við að auka framleiðslu testósteróns - hormón sem ber ábyrgð á vöxt vöðva. Þannig getur þú, með því að gera þessa æfingu einn, aukið vöðvamassa í líkamanum óbeint.
Deadlift á beinum fótum: hvernig á að gera það rétt?
Þessi útgáfa af deadlift sameinar þætti klassíska (undirstöðu) grip og rúmenska. Hins vegar, af öllum valkostum, stofnar þetta minnsta fjölda vöðvahópa, sem er flóknasta í framkvæmd og gefur mest áberandi árangur.
- Stattu upp beint, réð axlirnar, taktu þau aftur, beygðu örlítið í neðri bakið og beygðu brjóstin áfram. Haltu höku þinni í sambandi við gólfið. Leggðu fæturna á breidd axlanna og réttaðu í skotinu, taktu djúpt andann.
- Taktu stöngina með venjulegu gripi ofan frá og dreifa handleggjunum örlítið breiðari en axlirnar. Lofarnir ættu að miða að sjálfum sér og eru staðsettir á hvorri hlið mjöðmanna, en í engu tilviki eru þær á móti þeim.
- Dauðarliftin á beinum fótum er einnig hægt að framkvæma með lóðum, en í þessu tilfelli er mikilvægt að gleyma því að stjórna fjarlægðinni milli þeirra: vopnin ætti að skilja frá víðara en axlirnar. Í þessu sambandi er auðveldara að vinna með barinn, þar sem hendur eru fastar og þurfa ekki frekari stjórn á fjarlægðinni.
- Þó að náttúruleg sveigjanleiki í loðnu sé haldið (þ.e. ekki að aflæsa bakið) skaltu draga varlega bakhliðina aftur, en halla líkamanum áfram í 90 gráðu horn (þ.e. á botni brekkunnar er æfingin samsíða gólfinu). Í þessu tilviki ætti barinn á stönginni eða dumbbell að vera samsíða fótunum.
- Hafa náð 90 gráðu brekkunni, fljótt, en breyttu hreyfingunni hratt: Haltu náttúrulega ferlinum á bakinu, dragðu rennibrautarnar fram, réttaðu barkið og taktu upphafsstöðu.
- Eftir erfiðasta hluta bata, anda frá sér.
Það er mikilvægt að fylgja leiðbeiningunum nákvæmlega og halda fótunum fullkomlega jafnt og aftur með náttúrulegum sveigju. Aðeins í þessu tilviki gerir æfingin þér kleift að vinna nauðsynlega vöðvana á réttan hátt og koma í veg fyrir meiðsli.