Leg beygja er æfing sem hefur áhrif á miðhluta hamstringsins. Svo, þetta er frábært tækifæri til að bæta lögun fótanna! Að auki, þetta svæði, ekki að fá nóg álag, er mjög viðkvæmt fyrir útliti frumu. Æfa beygja fótanna, þú munt fá slétt, falleg fætur auk tímanlega forvarnar frumu.
Leg beygja
Til að beygja fæturna rétt í hermanum liggur niður, það er mikilvægt að geta stillt hermanninn sjálfur - og almennt valið hermir ef þú hefur tækifæri til að velja.
Fyrst af öllu, að velja á milli klassískt stigbekk og bekk með kinki, það er þess virði að velja síðari valkostinn. Ши + C д Cши д C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C D E S C + Að beygja fæturna í vélinni skaðar þig ekki, nema þú brýtur sjálfur tækni.
Áður en æfingin hefst er mikilvægt að stilla rúllana þannig að þau séu nákvæmlega á bakinu á ökklum.
Eftir þessar stillingar getur þú haldið áfram beint til að framkvæma beygju fótanna í hermirinum: taktu stöðuina niður á við og taktu handfangið vel. Settu rollers á bak við ökkla. Taktu djúpt andann, og með útöndun í einni hreyfingu, án jerks, taktu meðaltali taktur á rassinn þinn. Haltu fótunum í nokkrar sekúndur á hæsta stigi og aðeins eftir að byrja á sama hraða til að fara í gagnstæða átt. Það er mikilvægt að gera skyndilegar hreyfingar. Gera 3 sett af 12-15 endurtekningum.
Ef jafnframt er mikilvægt fyrir þig að hámarka álag á skinninu, vertu viss um að draga tærnar á sjálfan þig. Milli endurtekningar, ekki gleyma að rétta fæturna alveg, svo að ekki létta álagið og ekki gera æfingu minna gagnlegt. Sveigjanleiki og framlenging verður að vera í sama hóflegu takti.
Hvað ætti ég að gera ef hnéið mitt særir þegar ég beygja fæturna mína?
Ef þú ert með hnéverk þegar þú ert að beygja getur verið að þú hafir nokkrar ástæður:
- þú framkvæmir æfingu of hægt, þannig að knéið sé óeðlilegt álag, af hverju þú slasar það;
- þú framkvæmir æfingu of fljótt, sem gerir það auðvelt að stækka hné sameiginlega;
- meðan á æfingunni stendur, hanga hnén ekki af bekknum, en leggjast á það - þetta er annar viss leið til þess að fljótt meiða sig vegna hreyfingarinnar.
Það er alltaf einn valkostur - þú valdir bara óþarfa álag. Ef þú tekur þátt nýlega, og hamstrings eru ekki of sterkir, þá þýðir það að hnén þín sé ekki þjálfuð nóg heldur. Ekki ofleika það ekki - þetta er ekki leiðin til að hratt þjálfun, en leiðin til meiðsla.
Beygja fæturna sitja
Beygja fæturna í sitjandi hermirinn er frábær æfing sem miðar að inni í baird og kálfsvefjum. Að æfa slíka æfingu er hægt að losna við
Hallaðu bakhliðinni á sætinu, sitja á sæti sérstakrar hermis, láttu hnén vera í hangandi stöðu. Staðain ætti ekki að koma í veg fyrir að þú beygir fæturna í hvaða amplitude sem er. Bakið á neðri fótnum er stutt af rollers. Í upphafsstöðu ætti fæturna að vera næstum bein. Haltu handfanginu, halla líkamanum aftur, anda inn og anda út á andardráttinn. Þegar hnébotnin myndar 90 gráðu horn, leggið hámarksþyngd vöðva í læri. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett af 12-15 sinnum. Æfingin ætti að vera án þess að jerking, svo sem ekki að skaða hné liða.