Hvað sem aðdáendur mismunandi mataræði segja, en samt þegar þú þarft að fjarlægja hliðina í mittinu, þá er ekkert betra en æfingarnar. Auðvitað eru fullt af æfingum úr fitu á hliðunum, en ekki reyna að fela þau í þjálfunarforritinu þínu. Þú getur valið nokkra, en framkvæma þær reglulega. Og einnig, ekki gleyma réttri næringu fyrir og eftir þjálfun. Flokkarnir ættu að vera skipulögð á eftirfarandi hátt: hita upp, teygja æfingar, æfingar fyrir stutt og hlið, og aftur nokkrar teygja æfingar. Og þegar þú ferð að meginhluta líkamsþjálfunarinnar ættirðu fyrst að framkvæma einfaldar æfingar fyrir kviðinn og þá flóknari æfingar. Ef þú vilt hreinsa kvið og hlið með æfingum, frekar en að fá vöðvaverk eða þyngdaraukningu, þá skal fara fram æfingar fyrir kvið og hliðar eftir því hversu mikið er undirbúið. Og líka, ekki hafa klukkutíma fyrir og eftir þjálfun.
Ekki vanrækslu æfingar fyrir hliðarvöðva í kviðinni, vegna þess að það eru þessi vöðvar sem bera ábyrgð á fallegu formi mittarinnar. Á meðan á þjálfun stendur er betra að skipta um æfingar fyrir kvið og hlið. Til dæmis gerðu þeir nokkrar æfingar á efri stuttinu, tóku síðan æfingar fyrir hliðarvöðva í kviðnum og héldu síðan áfram í æfingarnar á neðri blöðum. Hér fyrir neðan eru nokkrar æfingar fyrir kvið og hliðar sem hjálpa til við að koma þessum hlutum líkamans í hugsjón ástand.
Æfingar á blaðinu
- Upphafsstaða (PI): Liggjandi á bakinu, setdu hendurnar á bak við höfuðið, ekki tengja þau við kastalann. Línur krossa og beygja á kné. Við innöndun rífa líkamann af gólfinu og náðu til hnésins, til útöndunar - farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 15-30.
- IP: Liggjandi á bakinu, hendur snerust í læsingunni á bak við höfuðið, fætur hans hvíla í 90 gráðu horn. Við innöndun rífa líkamann af gólfinu og náðu til hnésins, til útöndunar - farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi aðferða: 5 til 15 endurtekningar. Hvíldartími milli setja er 5-10 sekúndur.
- IP: liggjandi á bakinu, leggðu hendurnar undir rassinn, fætur beint. Lyftu fótunum þínum 15 cm frá gólfinu, láttu þá fara yfir þvermál ("skæri"). Gakktu úr skugga um að þegar þú framkvæmir æfingu er mittið þétt þrýst á gólfið. Fjöldi aðferða: 3 til 10 endurtekningar.
- IP: liggjandi á hlið hans, fætur saman. Eitt hönd er beint undir höfuðinu, annað - hvílir á gólfinu fyrir framan skottinu. Lyftu báðum fótum ofan við gólfið og farðu aftur í upphafsstöðu. Fjöldi endurtekninga: 10 sinnum á hvorri hlið.
- IP: liggjandi á bakinu, hendur meðfram líkamanum, mittið er ýtt á gólfið. Við útöndun dragum við inn í magann og hækkar hámarksbelgið upp á við. Í þessari stöðu þarftu að gera hlé í 30 sekúndur og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Fjöldi aðferða: 2 til 10 endurtekningar.
Æfingar á hliðar kviðarholi
- Upphafsstaða (PI): Standandi, fætur aðeins breiðari en axlir, hné örlítið boginn, hendur á bak við höfuðið læst í læsingu, líkaminn hallaði örlítið fram. Lean til skiptis til vinstri og hægri, að reyna ekki að beygja sig aftur og snúðu ekki líkamanum.
- IP: liggjandi á bakinu, hæl hægri fæti hans er settur á hné vinstri, hendur eru tengdir á bak við höfuðið í læsingunni. Reynt að framkvæma hreyfingu eingöngu á kostnað kviðar vöðva, teygja við olnboga vinstri hönd til hægri hné. Farðu síðan aftur í IP. Þegar þú gerir þessa æfingu skaltu ganga úr skugga um að beinin þrýstist á gólfið og olnbogarnir halda áfram að rétta. Æfing er gerð bæði vinstra megin og hægra megin.
- IP: liggjandi á bakinu, fætur beygðir á kné og eru á gólfinu, hendur snúa upp. Dragðu einn af öðrum höndum í loftið og slitið blaðinu úr gólfinu.
- IP: liggjandi á bakinu, fætur beygðir á kné, ekki falla á gólfið, hendur liggja rólega á hliðum. Við reynum að ná með höndum okkar til hælsins (ef það er erfitt, þá að skinninu) í hvorri fót.
- IP: Liggjandi á bakinu, hendur eru staðsettir meðfram líkamanum, fætur eru beygðir á kné, ekki falla á gólfið. Við snúum við, lækkar hnén til vinstri, þá til hægri. Vertu viss um að halda axlirnar á sinn stað, annars er áhrifin á æfingum í lágmarki.
Fyrir allar æfingar er þörf á nokkrum aðferðum. Fjöldi þeirra veltur á hversu viðbúið er. Ert þú nýr á þessu sviði? Þá verða 2-3 setur af 4-8 endurtekningum ákjósanlegustu fyrir þig. Ef þú hefur meiri sjálfstraust skaltu reyna að gera 3-4 sett af 12-24 endurtekningum.
Fjarlægðu magann og hliðina með hjálp æfinga mögulegt, aðalatriðið er ekki að vera latur.