Hita upp áður en þú keyrir

Upphitun áður en hlaup er í raun er mikilvægt atriði sem ekki er hægt að missa af. Rétt upphitun vista ekki aðeins þig frá meiðslum heldur einnig hjálpa líkamanum að vinna betur og án óþarfa ofhleðslu.

Notkun hita upp áður en hún er í gangi

Sumir telja að það sé nóg að gera upp hlýnun beint í gang. Hins vegar, ef þú tekur það út fyrir þjálfun, mun það koma miklu meira gagn, og það snýst ekki bara um að vernda líkamann gegn meiðslum og þér - frá sársauka.

Það er sannað að hlýnun hafi jákvæð áhrif á taugakerfi manna. Ef þú byrjar að keyra án þjálfunar, sérstaklega í syfjandi ástandi snemma að morgni, líkaminn þinn er undir miklum streitu, sem mun örugglega hafa áhrif á heilsuna þína. Þú getur fundið fyrir pirringi eða missir alveg áhugann á að skokka.

Fyrir hjarta og æðakerfi er hita upp áður en hlaupið er jafn mikilvægt. Ef þú eykur aðeins hjartsláttartíðni án þess að undirbúa þessa lífveru, þá verður hlaða á hjartavöðvunum óþarflega mikil, sem getur að lokum leitt til vandamála með hjartanu. Þegar þú hlýðir, hækkar þú smám saman, og lífveran þjáist af hlaupi jákvætt.

Það skiptir ekki máli hvort þú æfir sprintraðir eða hægfara hlaup - í öllum tilvikum er hlýnun nauðsynleg. Það ætti ekki að vera of langt, en það verður að vera ítarlegt. Aðeins 5-7 mínútur má alltaf finna til að vernda líkama þinn.

Upphitun

Rétt hlýnun fyrir hlaup ætti að vera flókin og að mestu leyti eru æfingar fyrir fætur, aftur og teygja. Það er þetta flókið sem mun bjarga þér frá sársauka og leyfa þér að líða vel. Áður en þú hlýðir, ættirðu strax að vera tilbúinn til að skokka eða framkvæma hlýnun beint á götunni, þar sem tíminn á milli hita og skokka ætti að vera í lágmarki. Svo, hita upp fyrir að keyra:

  1. Byrjaðu með leghálsi. Framkvæma höfuð halla fyrst fram og til baka, þá hægri til vinstri. Eftir það hallaðu höfuðið á axlina aftur og í lokin er hægt að gera nokkrar mjög hægar og vandaðar snúningar höfuðsins í hring til hægri og vinstri.
  2. Standa jafnt, fætur öxlbreidd í sundur, teygðu handleggina út í hliðina. Fyrst skaltu snúa burstunum fram og til baka, þá framkvæma hringlaga hreyfingar í olnbogaliðinu, þá, eftir því sem þörf krefur, brjótaðu axlana.
  3. Framkvæma halla fram og til baka, og einnig til hægri og vinstri til að teygja neðri bakið.
  4. Nú er mjög mikilvægt atriði: hita upp fyrir fæturna. Standa á einum fæti, settu aðra fæti fyrir framan þig og beygðu í 90 gráðu horn. Snúðu ökklinum fyrst ein leið, þá hinn. Eftir þetta skaltu endurtaka hreyfingu fyrir hné og mjöðmarlið, og síðan fyrir hinn fótinn.
  5. Framkvæma viðbótarþjálfun fyrir hnén: beygðu fæturna og setjið handleggina framan á mjöðmunum, framkvæma hringlaga hreyfingar í hnéfóðrinu fyrst í annan og síðan á hina hliðina.
  6. Góð hlýnun inniheldur endilega teygingu: Leggðu fram fram og til hliðar fyrir hverja fótur. Stattu síðan saman, fætur saman, snertu gólfið fyrir framan þig og lagaðu þessa stöðu í 5-10 sekúndur. Frá þessari stöðu, rísa upp hægt, hryggjarlið á bak við hryggjarlið, teygja bakið.

Telur þú að slík hlýnun muni keyra of lengi? Í raun tekur flókið aðeins 5-7 mínútur, en þú verður að brjóta allar liðirnar og teygja fótlegginn, en hjálpa þeim að vinna á skilvirkan hátt. Við the vegur, the flókið af teygja væri gaman að endurtaka sem hlýnun eftir hlaupið: hituð upp með loftháð vöðvastöðum eru frábær, þú getur framúrskarandi þróa plasticity þess.