Sammála, þú vildi vera ánægð með að vinna allan líkamann með aðeins einum æfingu. Auðvitað, hver hefði neitað þessu, en er þetta óraunhæft? Æfingastikan - þetta er einmitt sú æfing sem mun veita rétta álag á öllum vöðvahópum, eða næstum öllum hópum. Í þessari grein munum við íhuga ávinning af æfingastikunni, sem og afbrigði þess.
Hagur
Til þess að skilja hvað kraftaverk sem við höfum áður verið sviptur af, er nauðsynlegt, fyrst og fremst, að ímynda sér hvað vöðvarnir starfa á barnum. Í barnum höldum við á nokkrum stigum stuðnings - frá tveimur til fjórum. Tveir stig - þetta er æfingaslóð, fjórir - staðalinn í aftanlegu stöðu. Samtals, við höldum líkama okkar á tærnar á fótunum og á hendur, hver um sig, vinna, að minnsta kosti fætur og hendur.
Þegar stöngin er gerð er allt framhlið vöðva fótanna álagið og svo mikið að byrjandi muni skjálfa ótrúlega í þessari stöðu. Eins og fyrir hendur, æfingin felur í sér biceps , triceps og deltoid vöðvum.
Ef barinn er flókinn, hækkar fætur, mun kálfavöðvar og rumpar byrja að vinna. Þannig er það alveg mögulegt að dæla upp öfundsverður rúndu rass í nokkrar vikur og losna við fitulófar.
Að auki er barið einnig meðferðarþjálfun: lendarhryggir, lendarhrygg og axlir taka þátt. Það er, barurinn er alhliða æfing til að koma í veg fyrir beinbrjóst, auk leið til að losna við sársauka eftir langan, kyrrsetuvinnu.
Ein af grundvallarreglum sem þú verður að kynnast hér að neðan, þegar þú lest hvernig á að gera æfingastikuna, er útsaumur maga. Plank og þegar stuðlar að þyngdartapi, en að draga magann, eins og að ýta því á hrygginn, auka þú enn frekar spennuna í kviðarholi. Réttir, skarðar og hliðar vöðvar vinna. Þess vegna er í fyrsta lagi æfingastikan ætluð til fjölmiðla.
Æfingar
Það eru margar möguleikar til að gera stöngina: á beygðum höndum, á rétta, með uppreista fótinn eða handlegginn, og einnig á hliðinni. Við erum að fara að gera maraþon og gera alls konar ímyndunarafl um efni barnsins.
- Jæja, við skulum grípa inn í hagnýta hliðina á bestu æfingu fyrir þyngdartap, það er ól!
- Við byrjum með því að hita upp: við standum á þeim stað að ljúga og beygja í mjöðmunum, eins og við byrjum á cobra meðhöndlun. Nú rísum við upp og lyftir mjaðmagrindinni yfir stigi höfuðsins og beygist í bakinu. Í öflugum hraða fluttum við frá einum stað til annars 10 sinnum.
- IP-stelling á barnum á beinum höndum. Við flytjum þyngd frá einum hlið til annars, upphitun hliðarvöðva.
- Fylgni: Við bera þyngdina á hliðina og leggjast niður á einn, þá á annarri hliðinni, snúið.
- IP-stelling á stönginni, beygðu boginn fót undir brjósti og teygðu það lóðrétt upp á við, hellið í bakinu. Við framkvæmum 6 sinnum á fótinn.
- IP - barinn, taktu skref til baka með hægri fæti, rífa af hægri hendi frá gólfinu og rétta það yfir höfuðið. Við aftur til IP, við gerum 6 sinnum á hlið.
- Við framkvæma snúa með hækkun hönd og sleppa, vinda arm undir handleggnum. Við gerum til skiptis á báðum hliðum.
- Við lá á hlið okkar, hvíldu á framhandlegg og hlið neðri fótsins, olnboga rétt fyrir neðan öxlina. Við rísa upp á við, draga efri fótinn og lyfta upphandlegginn, þá tengjum við fæturnar, lækkar höndina og sleppir mjöðminni á gólfið. Við framkvæmum báðum hliðum.
- Milli æfingarinnar er hægt að gera tíu sekúndna hlé, halda einfölduðu stöðu barsins með beygðum hnjánum. Að auki, eftir þjálfun, verður þú að hrista vöðvana af höndum, fótum og þrýstingnum. Eftir þetta, mest sem það er alvöru, styrkþjálfun, er mælt með að teygja til að slaka á vöðvunum.