Til að missa auka pund þarftu að vita hversu mikið kaloría er neytt minna en það sem þú eyðir á hverjum degi, þar sem þú þarft að vita daglegt magn hitaeininga fyrir þyngdartap. Það fer allt eftir einkennum þínum: kyn, aldur, hæð, þyngd og virkni.
Hvernig á að telja?
Til að reikna daglegt hlutfall hitaeininga er hægt að nota Harris-Benedict formúluna. Sú kaloría sem verður til er nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans og viðhalda líkamsþyngd. Mikilvægt er að vita að þessi útreikningur á daglegum hitaeiningum kaloría er ekki hentugur fyrir mjög þunnt og mjög feitur fólk vegna þess að það er nauðsynlegt að taka tillit til annarra einstakra eiginleika lífverunnar. Til að fá þessa formúlu, voru tilraunir og rannsóknir gerðar á 239 manns.
Hvernig á að vita daglegt hlutfall hitaeininga?
Til að ákvarða basal efnaskiptahraða (PCB), það er fjöldi hitaeininga til að viðhalda núverandi þyngd útreikningsins er sem hér segir:
Fyrir konur: BUM = 447,6 + (9,2 x þyngd, kg) + (3,1 x hæð, cm) - (4,3 x aldur, ár).
Fyrir karla: BUM = 88,36 + (13,4 x þyngd, kg) + (4,8 x hæð, cm) - (5,7 x aldur, ár).
Nú þarftu að taka tillit til starfsnáms þíns. Fyrir hvert stig er stuðull:
- ef í lífi þínu eru engin líkamleg áreynsla - 1,2;
- Fjöldi æfinga 1-3 sinnum í viku - 1.375;
- Fjöldi æfinga 3-5 sinnum í viku - 1,55;
- lest daglega - 1.725;
- Gera íþróttir meira en einu sinni á dag - 1.9.
Til að fá endanlegt daglegt daglegt kaloríaþrep þarf að fá niðurstaðan BUM niðurstöðu með virkni stuðlinum.
Útreikningur dæmi
Við lærum daglegt hlutfall hitaeininga fyrir 23 ára stúlku, þar sem hæð er 178 cm og þyngd 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kkal
Norm = 1379х1.55 = 2137 kkal.
Til að léttast?
Til að byrja að tapa þeim auka pundum þarftu að draga úr daglegu neyslu á hitaeiningum um 20%. Lágmarksgildi þar sem lífveran getur venjulega virkað 1200 kkal. Ef að minnsta kosti einn hluti af formúlunni breytist, til dæmis, þú missir þyngd eða hefur þroskað, þá þarf gildi normsins endilega að vera endurskoðað. Hér getur svo einfalt reikningur leyft þér að losna við auka pund.