Einangrun æfingar

Ef þú hefur æft í ræktina í langan tíma hefur vöðvar þínar þegar vaxið sterkari og nú viltu gefa þeim skýrari mörk, úthluta á líkamanum, þá eru einangrun æfingar það sem þú þarft.

Einangruð eða einangruð æfingar eru gerðar í sérstökum hermum og mismunandi því að aðeins einn hópur vöðva er innifalinn í vinnunni, það er að ræða í einangrun frá öllum öðrum vöðvum líkamans. Þessar æfingar eru ekki hentugur fyrir byrjendur, þar sem þeir hafa ekki næga vöðvamassa.

Einangrun æfingar eru hönnuð sérstaklega til mala, gefa léttir og rétta lögun á vöðvum. Íhuga nokkrar æfingar sem þú getur falið í æfingum þínum. Með hjálp þeirra, þú verður eðlilega vinna vöðva í höndum og brjósti.

Einangrun æfingar á biceps

Næstum í hvaða herbergi sem er, getur þú fundið bekkur Scott, æfingar sem þú getur notað vöðva-flexors handanna. Vegna byggingar hermannsins er úthlutun á vöðvum öxlarsamans undanskilin og miðjan og botn bicepsin taka þátt.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Setjið á sæti, mjaðmagrindinni örlítið til baka, handarkrika hvíla á bekknum, öxlarnir þrýsta á yfirborðið að mjög alboga.
2. Taktu boginn háls með breidd öxlgreiðslunnar.
3. Á andardráttur slíta án þess að skíthæll, beygðu handleggina í olnboga, án þess að henda barnum til höku.
4. Við innöndun skaltu lækka stöngina í upprunalegu stöðu sína.
5. Reyndu að sitja kyrr, ekki hjálpa þér með öðrum vöðvum.
6. Ekki binda olnbogana á yfirborðið.
7. Réttu ekki hendur þínar alveg neðst á hreyfingu, svo að ekki verði of mikið af þvagblöðru.

Framkvæmdarmöguleikar:

1. Notaðu beinan bar og mikið grip til að auka áhrif á innri höfuðið á bicepinu.
2. Notið boginn bar og þröngt grip til að styrkja áhrif á ytri biceps höfuð og axlar vöðva.
3. Notaðu lóðir til að vinna fyrir hverja biceps fyrir sig.

Einangrun triceps æfingar

Til að vinna úr tricepsinni er framlengingu handanna á efri stöðunni tilvalin.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Takið handfangið með þröngt grip, lófarnir snúa að gólfinu.
2. Elbows þrýsta þétt við líkamann og halla fram örlítið.
3. Handfangið ætti að vera á hæð efst á brjósti - þetta er efsta punktur æfingarinnar.
4. Á brottförinni, taktu örmum þínum rólega og haltu olnbogunum þínum á einum stað.
5. Neðst á botninum snertir blokkin nánast mjaðmirnar.
6. Haltu í þessari stöðu í annað, við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.

Innsiglun æfingar fyrir brjóst

Í öllum nútímalegum salum er auðvelt að finna víxla sem hægt er að vinna með vöðvum innri og neðri brjóstsins.

Aðferðir við framkvæmd:

1. Standið á milli blokkanna, grípa handföngin og hallaðu fram örlítið.
2. Hendur um alla æfingu eru örlítið boginn við olnboga, lófa sem snúa að líkamanum.
3. Haltu hendurnar saman þangað til þú snertir útöndun.
4. Við innganginn, fara hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Allar hreyfingar eru gerðar hægt án þess að jerks, efst og neðst á punktinum, seinka í sekúndu.

Ef þú hefur þegar fengið næga massa, þá þurfa grunn og einangrun æfingar að fara í þjálfunarkomplex. Bæði þessar tegundir bætast fullkomlega saman og leyfir þér að ná fram hugsjóninni. Einnig gleymdu ekki að velja rétta þyngdina, svo að þú getir framkvæmt 12-14 endurtekningarnar, en síðustu 2-3 endurtekningarnar voru gefin með miklum erfiðleikum og þá munt þú fá sem bestan árangur.