Fólk sem byrjar að taka virkan þátt í íþróttum verður að skilja að allir vöðvar verða að hlaða, annars mun líkaminn ekki þróast jafnt og myndin mun ekki vera hlutfallsleg. Það er mælt með því að nota herbendilás fyrir öxlbeltið.
Hvað er þetta herbænapress?
Eitt af bestu æfingum sem ætlað er að þróa Delta, efri brjóstið og triceps er herbentpressinn. Ef við teljum það tæknilega, þá þýðir þetta stutt á lóðrétta gerð. Army stutt - undirstöðu æfing, sem framkvæma sitjandi og standa. Sem viðbótarbúnaður er hægt að nota útigrill eða lóða. Til að ná árangri er rétt tækni mjög mikilvæg. Nafnið á æfingunni kom frá Ameríku - hernaðarprentinn, sem þýðir "hernaðarþrýstingur".
Army stutt - kostir og gallar
Veljið æfingar fyrir þjálfun sína, það er nauðsynlegt að taka tillit til núverandi kosta og galla. Skilvirkni herbænanna er staðfest af íþróttamönnum og upplifðum íþróttum. Sérfræðingar halda því fram að þessi æfing sé best í þróun öxlbeltisins og það ætti að vera bætt við þjálfunina þína með hliðsjón af hugsanlegum göllum.
Hversu gagnlegt er herbænapressinn?
There ert a tala af kostum í þessari æfingu, sem ákvarðar skilvirkni þess. Til að byrja með er nauðsynlegt að skilja, framkvæma herflugspress, hvaða vöðvar vinna, og svo eru vöðvar í efri hluta líkamans í vinnunni. Þessi æfing eykur styrk og rúmmál triceps og allra delta geislar. Að auki fá bakvöðvarnar álag. Til að tryggja stöðugleika líkamans ganga efri hluti mjöðmanna, rennsli og þrýstings. Hersveitin hefur mikinn kost og samanstendur af þeirri staðreynd að allur líkaminn þróar, almenn samhæfing og stöðugleiki.
Army stutt - skaða
Ef við tölum um galla, þá eru aðeins tveir þeirra: áverkar og hætta á falli á barnum. Á meðan á þjálfun stendur er nauðsynlegt að beygja hnén örlítið og ef þetta er ekki gert þá verður engin afskriftir og áhrifin verða slökuð vegna teygjunnar á brjóskum á brjósti. Þess vegna verða liðir á hnjám, mjaðmagrind, hrygg og ökkli þjást. Það veldur meiðslum á herinn stutt og fyrir mitti, þannig að þegar þú notar mikla þyngd er mælt með því að vera með sérstakt íþróttabelti. Mikilvægt er að hita upp fyrir þjálfun til að undirbúa vöðva og liða.
Army stutt - framkvæmd tækni
Það er sannað að jafnvel lágmarks frávik frá rétta tækni við árangur minnkar árangur hreyfingarinnar, svo það er mikilvægt að fylgjast með öllum blæbrigðum. Til að skilja hvernig á að gera herpressa á réttan hátt, ættir þú að íhuga helstu mistök.
- Margir íþróttamenn framkvæma auka hreyfingar, hér er átt við, til dæmis, beinagrind sveiflur, höfuð hreyfingar og stökk. Líkaminn ætti að vera fastur, en aðeins hendur hreyfa sig. Þú getur ekki slakað á vöðvum aftan og stuttið. Hersveitin í Smith hjálpar til við að koma í veg fyrir sveiflur í höndum, vegna þess að stöngin hreyfist í beinni braut.
- Meðan á æfingu stendur geturðu ekki snúið líkamanum aftur, þar sem það veldur of mikið af sveiflujöfnuninni. Þar af leiðandi getur íþróttamaðurinn fallið og hætta á meiðslum á axlunum og neðri baki eykst. Rétt tækni þýðir lóðrétta stöðu líkamans.
- Meðal hinna sameiginlegu mistökum sem að minnast á er rangt val á álagi. Margir nota of þungur Útigrill eða lóðir, og það leiðir til þess að æfingin er framkvæmd með rangri hætti. Byrjandi þarf að velja lítið þyngd til að koma í framkvæmd aðferðarinnar nær hugsjóninni.
- Armur stutt með lóðum eða lyftistengur verður að framkvæma aðeins eftir góða líkamsþjálfun. Mundu að öxl vöðvarnar eru viðkvæm fyrir meiðslum. Fyrst þarftu að snúa höndum þínum, og þá skaltu nálgast með léttum þyngd.
Sérfræðingar gefa til kynna fjölda tilmæla um hvernig hægt er að framkvæma herpressa á réttan hátt:
- Haltu höfuðinu í fastri stöðu. Sumir íþróttamenn halla höfuðinu aftur, sem leiðir til breytinga á líkamsstöðu.
- Eftir hverja endurtekningu er mikilvægt að beina höndum þínum að fullu, sem mun hjálpa til við að ná hámarksþéttni samdráttar í vöðvum triceps og delta. Ef það er vandamál með olnbogamótum, þá ætti það ekki að vera gert.
- Þó að framkvæma herbendipressa er mælt með því að halda olnboga þínum að baki. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda sterkri stöðu.
- Mundu eftir mikilvægi þess að vera með réttan útöndun, þannig að útöndun fer fram meðan á álaginu stendur, þ.e. þegar lyftin er lyft. Þetta er mikilvægt til að tryggja óstöðugleika í bakinu og til fullrar vöðvasamdráttar.
Armabekkur stutt
Þetta er klassískt útgáfa af æfingu og þú getur gert það með lóðum og Útigrill. The her bekkur stutt, tækni sem verður að vera fullkomlega fram, má fara fram heima og í sal.
- Setjið stöngina á gólfið og standið hlið við hlið, haltu fótunum á breidd axlanna.
- Taktu skjáninn þannig að lófarnir séu örlítið breiðari en axlirnar og haltu því á herðar og efri brjósti. Það er mikilvægt að bakið sé beitt.
- Andaðu, lyftu stönginni fyrir ofan höfuðið með því að rétta hendurnar. Mikilvægt er að útlimum hreyfist í beinni línu og ekki hreyfa sig til hliðar, annars ætti að draga úr vinnuþyngd.
- Til að lækka bar niður á axlir fylgir innblástur.
Armabekkur stutt
Þessi valkostur er talinn þægilegri og auðvelt að læra tæknina. Í þessu tilviki mun nota lóða, sem einnig auðveldar þjálfunarferlið.
- Til að framkvæma herbankaþrýsting, setjið á bekknum og haltu bakinu í beinni stöðu. Það er mikilvægt að allur fóturinn sé á gólfi og á milli þeirra er breiddin eins og axlirnar.
- Haltu lófunum á öxlhæð, með lófunum frammi.
- Framkvæma herinn ýta upp á útöndun, miðað við að efsta áreynslan þurfa hendur ekki að banna sig að fullu. Ekki gleyma því að það er mikilvægt að halda bakinu í beinni stöðu. Efstu, hlé og anda inn, láttu límunum niður á axlana.
Armabekkur stutt
Annar valkostur fyrir æfingu, en í þessu tilviki er aðalálagið á brjósti, en axlarnir vinna einnig. Réttur herpressinn frá láréttri stöðu fer fram samkvæmt eftirfarandi fyrirætlun:
- Setjið á bekknum og taktu stöngina með meðaltali grip, það er hornið á milli öxlanna og framhandleggsins. Taktu upp projectile ofan sjálfur.
- Andaðu í, lærið stönginni niður fyrir hálsinn snertir miðju brjósti. Eftir stuttan hlé, beygðu hendurnar aftur.
Hvað getur komið í stað herbænapressans?
Fyrir öxlbandið er æfingin sem er framleidd einn af þeim árangursríkasta, en það eru aðrar valkostir til að þjálfa þessar vöðvar. Ef þú hefur áhuga á því að skipta um herbendiviðmið, ættir þú að vita eftirfarandi upplýsingar:
- Fyrir framhliðina á delunni ættirðu að nota pressuna Arnold og hækka hendurnar fram á við.
- Fyrir framhlið og miðjaljós er delt hentugur til að ýta lóðum upp og hækka vopnin að hliðunum.