Svo, hvað er hita upp fyrir? Flókið æfingar fyrir upphitun áður en aðalþjálfunin miðar að því að koma hjarta- og öndunarfærum og öðrum líkamakerfi í tón og búa einnig til vöðva fyrir hreyfingu. Óskráð vöðvar eru hættir til meiðsla og teygja og rétta hlýnunin mun hita þau upp, bókstaflega, gera þær teygjanlegar og sveigjanlegar. Hjartsláttarónotinn jókst, líkaminn flóðu yfir hita og voru merki um svita? Svo ertu tilbúinn til fullrar, virkrar þjálfunar.
Áður en þú hlýðir, loftræstið herbergið, klæðið í þægilegum, íþróttahönnuð fötum, undirbúið allar nauðsynlegar búnað og gólfmotta.
Hvernig á að hita upp?
Upphitunin tekur venjulega 10 mínútur fyrir aðalþjálfunina. Það samanstendur af léttum lofthreyfingum, með smám saman útfærslu á mismunandi vöðvahópum, og teygja æfingar af upphaflegu undirbúnu upphituðu vöðvunum til að undirbúa vinnu og liðbönd. Æfingar með fullt eru undanskilin. Ef það er einhver sérstökleiki, til dæmis, verður styrkþjálfun, þá skal taka tillit til eiginleika þess í flóknum æfingum fyrir upphitun. En í flestum tilfellum er alveg venjulegt undirbúningur nóg.
Álag álagsins skal vera lágt, takturinn - rólegur, slaka á. Mundu að almennt framkvæmt hlýnun leiðir aldrei til þreytu.
Venjulega er hitunin gerð í tveimur útgáfum:
- Ljósþéttleiki (hlaupandi, gangandi og hreyfing, byggt á hreyfingu);
- æfingar í stað frá toppi til botns: Byrjaðu með hægum snúningi höfuðsins, fara framhjá öxlbandi, höndum, mjaðmagrind osfrv.
Hvernig á að framkvæma líkamsþjálfun þína, veldu allt það sama sjálfur og æfingarnar sem við munum segja þér. Sameina þau á sinn hátt, en ekki gleyma grundvallaratriðum að undirbúa fyrir námskeið og muna - þetta er bara einn kosturinn.
Æfingar fyrir upphitun áður en þjálfun er í stöðugri stöðu:
1. Taktu nokkrar djúpt andann og anda út og dreifa vopnunum á breidd.
2. Við hlýðum hálsvöðvum - axlarnir eru lækkaðir og fastar:
- teygðu höku fram og til hliðar;
- Snúðu hægt á höfuðið.
- varlega og hægt að lækka höfuðið niður og tippa upp;
- Höfuðið hallar til skiptis í mismunandi áttir: til vinstri og til hægri.
3. Hettu upp vöðva vopnanna og axlabandsins:
- Armar boginn í olnboga. Við innöndun takum við þá aftur og safna saman scapula. Á útöndun - þýða fram á við
- Hreyfingarhreyfingar í höndum - í höndum, olnboga, axlarliði.
4. Flísar og mjaðmagrindar eru fastar:
- annar vegar á hlið hans, seinni rétta og draga upp, framkvæmum við halla við hliðina. Við breytum hendi;
- halla niður, vor og snerta með fingrum hægri hönd og tær vinstra megin, vinstri hönd draga aftur og endurtaka hreyfingu, breyta hendi hans;
- halda hendurnar á neðri bakinu, beygja höfuðið aftur, þá halla sér áfram, snerta lófana á gólfið og gera nokkrar sprengingar í vor.
5. Vöðvar fótanna:
- sitja örlítið á einum fæti, leggjum við hendur okkar á hné hinnar og við tökum þrýsting á vorum;
- hálf-sökkva, leggjum við hendur okkar á kné og rétta fætur okkar, án þess að færa okkur aftur;
- situr á einum fæti, seinni rennur á hlið, setjum við lófana okkar á það og gerum stökkbreytingar niður.
6. Við lýkur hlýnuninni með djúpum andardrætti og útöndun.
Hver æfing er lokið allt að 5 sinnum. Gakktu úr skugga um að báðir aðilar séu jafnt hlaðnir - til hægri og vinstri.
Viðbót og styrkja æfingaræfingar fyrir upphitun getur verið breytilegt gangandi, skokk og stökkþættir. Þú getur einnig framkvæmt æfingar berfætt - það er mjög gagnlegt fyrir fótinn. Og mundu, líkamlegar æfingar ættu ekki að valda sársaukafullum tilfinningum.
Auka álagið smám saman - frá einföldum til flóknum. Ekki gleyma að æfa reglulega, að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Jæja, ef þú hefur ekki nægan tíma fyrir fullnægjandi þjálfun, getur þú að minnsta kosti bara framkvæmt daglega æfingu sem hleðslubraut fyrir upphitun. Og þá mun líkaminn segja þakka þér, velferðin muni bæta, skapið mun alltaf vera gott og lífið - gleðilegt og bjart!