Flókið æfingar fyrir vöðvana aftan er ekki framkvæmt af öllum. Margir hafa tilhneigingu til að þjálfa aðeins þær hlutar sem þarf til að leggja áherslu á aðdráttarafl þeirra: maga, sitjandi, axlir. Hins vegar þarf bakið endilega þjálfun. Að viðhalda vöðvamótinu í forminu gerir ekki aðeins kleift að viðhalda fallegu stellingum heldur einnig til að koma í veg fyrir þróun hryggsjúkdóma, sem vegna þess að kyrrsetu lífsstíllinn varð stórt vandamál 21. aldarinnar. Við munum íhuga nokkrar æfingar til baka fyrir þá sem berjast og sársauka og fyrir þá sem vilja styrkja bakið sitt í tengslum við íþróttaþjálfun.
Flóknar æfingar fyrir sjúklinginn aftur
Til þess að fljótt sigrast á sársauka, ættirðu að æfa daglega í 20-30 mínútur, best af öllu - á sama tíma dags (til dæmis á morgnana eða kvöldin). Ekki gleyma litlu öndunarrými milli æfinga.
Svo, sett af æfingum til að styrkja bakið:
- Liggja á bakinu með beinum fótum, ýttu hendurnar í eyrun. Lyftu efri hluta líkamans, haldið í nokkrar sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 6-7 endurtekningarnar.
- Liggja á bakinu með beygðum fótum, teygðu handleggina meðfram líkamanum. Lyftu mjaðmagrindinni hægt, þið leggið á rassinn, vertu efst og farðu aftur niður. Það er mikilvægt að gera skyndilegar hreyfingar. Endurtaka 7-8 sinnum.
- Liggja á bakinu með beinum fótum, teygðu handleggina meðfram líkamanum. Haltu jafnframt upp hægri fótinn og armaðu upp, haltu þeim í 8-10 sekúndur og láttu þá lækka. Endurtaktu fyrir seinni hlið. Fyrir hverja hlið skaltu gera æfingu 6-8 sinnum.
- Liggja á bakinu með beinum fótum, höndum á bak við höfuðið, beygðu eitt hné og dragðu það á brjósti, þá rétta og fara aftur í fyrri stöðu. Endurtaktu seinni fótinn. Fyrir hverja fótur skaltu gera 6-8 reps.
- Liggja á bakinu með beinum fótum, teygðu handleggina meðfram líkamanum. Lyftu fótunum upp á við, einn beint og hinn boginn. Haltu stöðunni í 20 sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu. Eftir þetta, endurtaka, en fótinn sem var beygður, réttur, og sem var beinn - beygja. Endurtaktu 8 sinnum í hverri stöðu.
- Liggja á bakinu með beinum fótum, teygðu handleggina meðfram líkamanum. Leggðu aftur vöðvana þína, hvíla axlirnar og hendur á gólfið og reyndu að rífa bakið. Framkvæma 3-4 sinnum.
- Liggja á bakinu, beygðu handleggina í olnboga og settu það nálægt brjósti þínu. Thorax búr, gera ófullnægjandi brú, læsa í þessari stöðu, þá fara aftur til upprunalegu og slaka á. Framkvæma hreyfingar vel, rólega. Endurtaka 7-8 sinnum.
A setja af æfingum fyrir bakið með alvarlegum sársauka skal framkvæma sérstaklega hægt og vandlega, svo sem ekki að valda versnun einkenna. Ef eitthvað af æfingum veldur miklum sársauka, yfirgefa það að minnsta kosti í fyrsta sinn.
A setja af líkamlegum æfingum fyrir bakið
Ef aftur vandamál eru ekki kunnugleg fyrir þig og þú vilt aldrei takast á við þá, þá er kominn tími til að taka í æfingum þínum sem styrkja bakvöðvan þín. Meðal þeirra getur þú listað eftirfarandi valkosti:
- visis á crossbar;
- draga upp víðtæka grip;
- deadlift;
- lagði á lóðrétta blokkina;
- draga dumbbells með annarri hendi;
- stangir stangir í brekku;
- Dragðu láréttan blokk á beltið.
Á þessum æfingum eru vöðvarnir að baki þvingaðir og styðja hrygginn í rétta stöðu. Með slíkum þætti í hlutum í venjulegum líkamsþjálfun getur þú fljótt styrkt bakvöðvan þín og náð framúrskarandi árangri fyrir heilsuna þína.