Hvernig á að dæla vöðva í brjóstum - flókið æfingar fyrir brjóstvöðva

Ef þú vilt bæta léttir á líkamanum og stilla myndina, þá er mikilvægt að kynnast upplýsingum um hvernig á að dæla brjóstvöðva. Nauðsynlegt er að taka saman grunnreglur þjálfunar og tækni til að framkvæma grunnþjálfunina til að ná góðum árangri.

Er hægt að dæla stungustað í stelpu?

Það ætti að segja strax að íþróttaþjálfun geti ekki haft áhrif á stærð brjóstsins eða lögun þess. Þetta þýðir ekki að þau séu gagnslaus vegna þess að vita hvernig á að dæla kisa vöðva við stelpu, þú getur hækkað brjóstið þitt, sem sjónrænt mun gera það í raun stærri og meira aðlaðandi. Að auki mun líkamleg virkni bæta blóðflæði í brjósti, sem er gott fyrir heilsuna. Annað mikilvægt atriði - ekki hafa áhyggjur af því að þjálfunin muni líta út eins og maðurinn.

Hvernig á að dæla upp vöðvana á brjósti?

Til þess að þjálfunin geti skilað árangri er nauðsynlegt að mynda flókið og þekkja nokkrar aðgerðir sem auka skilvirkni. Ef þú vilt vita hvernig á að dæla réttu vöðvunum almennilega, þá skaltu íhuga þessar reglur:

Til að hefja þjálfun, hvort sem er heima eða í salnum, er nauðsynlegt með hlýnun sem mun undirbúa lið og vöðva til þjálfunar.
Ef markmiðið er að þróa styrk og auka vöðvamagn, þá er nauðsynlegt að vinna með aukinni þyngd vigtunarlyfja og ekki reyna að gera eins mörg endurtekningar og mögulegt er.
Önnur regla um hvernig á að dæla brjóstvöðva - til að ná góðum árangri, þjálfa brjóstin eftir helgina, þegar það er styrkur. Það er mistök að trúa því að dagleg þjálfun muni skila árangri hraðar. Þetta skýrist af því að vöðvarnir vaxa þegar þeir hvíla.
Til að ná árangri er nauðsynlegt að breyta álaginu reglulega, annars mun vöðva vana þróast og líkaminn hættir að bregðast við. Sú staðreynd að vöðvarnar vaxa, mun gefa til kynna leifarverk eftir lok þjálfunar.
Reyndu að gera allt í fullu magni, sem dregur úr hættu á meiðslum og stuðlar að góðri stækkun vöðvaspennu.
Leiðbeiningin um hvernig á að dæla brjóstvöðvum á áhrifaríkan hátt, lýsir einum reglu - vinna á takmörk hæfileika þeirra. Ef þú heldur að sveitirnar séu þegar að renna út, reyndu að gera nokkrar endurtekningar. Það er sannað að þjálfun á brúninni sé skilvirkasta.

Hvernig á að dæla efri hluta brjóstvöðva?

Til að vinna vöðvana vel út er betra að þjálfa þau sérstaklega. Það er athyglisvert að efri hluti brjóstsins er nánast ekki þátt í starfi við framkvæmd helstu æfinga og það er erfitt að þróa. Ef þú vilt vinna það út, þá ættir þú örugglega að vera með í þjálfuninni - bekkur stutt, sem er best gert á halla bekknum. Það eru nokkrar reglur um hvernig á að dæla efri brjóstvöðva:

Gættu þess að horfa á bekkinn, þannig að það er hærra, því fleiri þáttar taka þátt í vinnunni, og því lægra - því meiri álagið á triceps. Besti hornið fyrir efri brjósti er 20-30 ° C.
Það er jafn mikilvægt að velja rétta gripið, til dæmis, til að framkvæma ýttar eða þrýsta. Hér virkar reglan - því breiðari hendur eru, því meiri streita er einbeitt á vöðvum brjósti.
Mælt er með því að setja fæturna á bekkinn meðan á bekknum stendur svo að ekki sé neitt sveigja í bakinu og þá mun brjóstvöðvarnir verða einangruðari.

Hvernig á að dæla neðri hluta brjóstvöðva?

Ekki er mælt með því að leiðbeinendur fái strax að vinna úr öllum vöðvabundum og fylla líkamann með mismunandi æfingum. Neðri brjósti ætti að vera þjálfaður aðeins eftir að það er tekið eftir að rúmmál efri líkamans hefur aukist. Eftir grunninn er það nú þegar hægt að halda áfram að útbúa einstaka hluta vöðva. Það eru nokkrar ráðleggingar um hvernig á að dæla lægri brjóstvöðva:

Til að einbeita sér álag á viðkomandi vöðva skaltu hafa í huga að bekknum ætti að vera með bakhlið.
Að framkvæma ýta á ójafna börum skal setja olnboga eins mikið og mögulegt er og ýta á höku í líkamann.
Að finna út hvernig á að dæla brjóstvöðva í neðri hluta er rétt að geta að þú getur ekki ýtt á olnboga í skottinu meðan á þjálfun stendur.
Árangursrík einangrun álags, svo áhrifaríkasta eru æfingar í crossover og þynning handa.

Æfingar í meltingarvegi

Ef þú vilt vinna vandlega út í efri hluta líkamans er mikilvægt þegar þú gerir æfingar til að taka tillit til nokkra ábendingar:

Þegar hreyfingar eru gerðar er ekki mælt með því að rétta vopnin til enda (undantekning - keppnir) þar sem það getur valdið meiðslum.
Þegar ýtt er á, er það bannað að rífa hælina og mjaðmagrindina, þar sem þetta léttir álagið frá brjósti.
Framkvæma æfingar til að dæla brjóstvöðva, ekki meira en 15 endurtekningar í 2-3 nálum. Því meira sem þyngra er, því fleiri vöðvar verða unnið í gegnum, en síðast en ekki síst, fylgdu verklagsreglunum.

Draga upp vöðva vöðva

The crossbeam er einstakt hermir sem hægt er að finna í garðinum eða jafnvel sett upp heima. Til að einbeita sér betur á brjósti er mælt með því að þú setir hendurnar eins breitt og hægt er. Annar þjórfé til viðbótar aukning á álaginu - meðan þú lyfta líkamanum, sveigðu barkið og gefðu fæturna áfram. Það eru reglur um hvernig á að dæla brjóstvöðva á láréttum stöng:

Haltu á þverslánum og krossa fæturna þannig að líkaminn sé óskýr.
Rís upp og reyndu að snerta þversniðið með brjósti þínu. Þannig er nauðsynlegt að gera útöndun. Gerðu þetta án skyndilegra hreyfinga.
Hægt er að taka andann niður í upphafsstöðu.

Þrýstingur frá gólfinu fyrir vöðva í brjóstum

Auðveldasta útgáfa af æfingu, sem þú getur framkvæmt heima, til að vinna brjóstvöðva. Byrjandi er ráðlagt að ýta á hnén .

Þrýsting á vöðvum í brjóstum er framkvæmt með klassískri stöðu handlegganna, það er örlítið breiðari en axlirnar. Ef vopnin er sett víða mun þyngdin einbeita sér að miðhluta brjóstvöðva.
Lófarnir skulu vera samhliða hver öðrum, en halda fótunum næstum hlið við hvert annað.
Farið niður eins langt og hægt er og dreift olnboga til hliðar og anda inn. Þegar andardráttur, andaðu frá, en ekki beina olnboga alveg.

Þrýstingur frá bekknum á vöðvum í leggöngum

Þetta er hentugra valkostur fyrir ýta-ups fyrir stelpur sem ekki vita hvernig á að gera þessa æfingu á réttan hátt. Það eru einföldar reglur, eins og að ýta á, til að dæla vöðva í vöðvum:

Hendur hvíla á bekknum, setja þau aðeins breiðari en axlirnar. Eftir nokkrar endurtekningar getur þú aukið fjarlægðina milli handanna, sem mun auka álag á vöðvum brjóstsins, sem verður enn meira strekkt .
Á meðan ýtt er á ýttu á, ekki reyna að raka út rassinn og forðast sterka beygingu í neðri bakinu. Hefð, sleppa - anda, og á meðan rís - anda frá sér.

Þrýstingur á geislarnar á brjóstvöðvum

Með hjálp þjálfunar á samhliða börum getur þú virkilega unnið neðri og miðhluta brjóstsins. Ef þú ert í ræktinni, það er betra að gera æfingu í hermiranum, sem kallast "gravitron", því það hjálpar til við að einbeita sér meira um tækni. Fyrir þá sem hafa áhuga, er hægt að dæla brjóstvöðvunum með ýttu upp á ójafna börum og hvernig getum við gert þetta, leggjum við eftirfarandi leiðbeiningar:

Haltu að börurnar ættu að vera örlítið breiðari en axlirnar. Ef mögulegt er, halla fram áfram lítillega.
Á innblástur, farðu niður og við útöndun, ýttu upp.
Á meðan á hreyfingu stendur, ætti að axla axlirnar aftur og axlarblöðin minnka, en olnbogarnir ættu að vera örlítið framlengdar til hliðanna.

Æfingar með lóðum á brjóstvöðvum

Power-flókin er talin vera áhrifaríkasta þar sem viðbótarþyngdin byrjar enn meira á vöðvunum. Þeir sem hafa áhuga á að dæla brjóstvöðvum með lóðum, bjóðum þér að borga eftirtekt til einfalt flókið sem mælt er með að byrja með einföldum ýta-ups til að hita upp og þá geturðu haldið áfram í æfingarnar:

Haltu handleggjunum að ofan með lóðum og beygðu þá í rétta hornið við olnboga. Tengdu þá fyrir framan brjóstið, og þá hámarksþynnt til hliðar, og minnka scapula. Það er mikilvægt að lækka ekki olnbogana.
Setjið á bakinu, ýttu á neðri bakið og haltu hendurnar fyrir ofan þig svo að lóðirnar séu fyrir ofan brjóstið og lófarnir snúa að hver öðrum. Nokkuð beygja handleggina í olnboga og framkvæma þynningar í hliðunum. Í lok brautarinnar ætti ekki að setja olnboga á gólfið.
Annar æfing sem mun þóknast þeim sem vilja vita hvernig á að fljótt dæla brjóstvöðvana, framkvæma á bakinu. Lyftu og beygðu handleggina í olnboga og haltu lófabúðum í þeim. Athugaðu að lófarnir ættu að vera frammi fyrir fótunum. Framkvæma þrýstinginn upp á útöndun, og þá lækka handleggina aftur, en setjið þau ekki á gólfið.
Hendur taka þátt í læsingunni og halda þeim yfir höfuðið, örlítið beygja þá í olnboga. Hámarkaðu hendurnar á bak við höfuðið, exhaling.

Æfingar með stönginni á vöðvum í leggöngum

Margir íþróttamenn, sem vinna í ræktinni, velja bar fyrir þjálfun vegna þess að hægt er að vinna með miklum þyngd og stjórna stjórn hreyfingarinnar auðveldlega, en magnið verður takmarkað. Miðað við hvernig á að dæla brjóstvöðvum, bjóðum við slíkar æfingar:

Þú ættir að byrja á barþrýstingnum, sem hægt er að gera á beinni og hneigðu bekk. Taktu Útigrillina með miklu gripi og lyfta því yfir brjósti þínu. Inhaling, látið lækkunina niður niður þar til gærið snertir miðjan brjóstið. Taktu stuttan hlé og með útöndun aftur í upphafsstöðu.

Complex fyrir brjóstvöðvum geta falið í sér grey og lyfta. Takið á Útigrill niður þannig að fjarlægðin er um 35-40 cm. Setjið sjálfan þig á lárétta bekk og settu stöngina efst á mjöðmunum. Elbows ættu að vera örlítið boginn. Andaðu inn, hæðu stöngina og vindaðu hana á bak við höfuðið. Þar af leiðandi, barinn mun fara meðfram boga boga. Hendur ættu að vera réttar. Þegar útöndun fer aftur á upphafsstöðu.

Hversu mikið má ég dæla í brjóstum?

Ef þú fylgir öllum reglunum, æfir reglulega og þekkir tækni sem gerir æfingar geturðu fengið fyrstu niðurstöðurnar eftir mánuð. Lýsa hvernig fljótt er að dæla brjóstvöðvum, það er þess virði að gefa eitt þjórfé - til þess að gott sé að dæla vöðvum þarftu að hafa nægilegt líkamsþyngd, það er meira. Til að viðhalda fallegri mynd, ættu stúlkur að vinna út á brjósti vöðva 1-2 sinnum í viku meðan á æfingu stendur.