Í dag er hæfni kvenna mjög vinsæll. Nútíma staðall fegurð, sem er kynnt af fjölmiðlum, er sléttur, klár stelpa og margir eru að reyna að passa við hana. Það skiptir ekki máli hvort þú ert að gera hæfni í ræktinni eða æfa það heima, aðalatriðið er að þú munt í öllu falli ná markmiðinu þínu - slétt og falleg líkami.
Líkamsræktaráætlun fyrir konur
Það fer eftir því markmiði sem þú setur fyrir sjálfan þig, forritið þitt gæti verið öðruvísi. Það er best að byggja upp nákvæma áætlun áður en þú byrjar námið - það mun ekki leyfa þér að slökkva á hálfa leið.
Fyrst af öllu skaltu hefja sérstaka minnisbók þar sem þú slærð inn upphafsgögnin þín: hæð, aldur, þyngd, brjóststyrkur, mitti og mjöðm. Lítið á myndina í speglinum og athugaðu hvað þú átt að berjast við. Mundu að þú getur ekki stillt þig óraunhæfar markmið! Markmið þitt ætti að vera einfalt, skýrt og fela í sér nokkrar skref, í því skyni að leysa sem þú getur náð útfærslu draumsins.
Til dæmis ákvað þú að gera hæfni eftir fæðingu, að hreinsa magann og mjaðmirnar. Fyrst af öllu skaltu bíða eftir þann tíma sem læknirinn mælti með að þú gerir það án líkamlegrar áreynslu. Aðeins eftir þetta, þegar þjálfunin er ekki einmitt skaðleg heilsu, getur þú gert áætlun og farið í markmið þitt.
Með hjálp líkamsræktar er líkaminn auðvelt að fullkomna, en alls staðar sem þú þarft samkvæmni og síðast en ekki síst, tími. Ekki búast við því að um viku sést mynd af stelpu. Ekki drífa, haltu því í nokkra mánuði. Taka þátt í langtíma vinnu.
Svo, þegar þú hefur ákveðið um vandamálin, getur þú valið forritið þitt. Athugaðu, það er í grundvallaratriðum rangt að gefa aðeins álag á þau svæði sem þér er sama um flest! Til dæmis, án þess að þjálfa bakið, er erfitt að búa til fallegan þrýsting. Því verður nauðsynlegt að fela í sér æfingar á öllum vöðvahópum, en veldu 2-3 æfingar á vandamálasvæði.
Þú hefur líklega einnig hugmynd um hvaða æfingar eru krafist í þessu eða þeim tilvikum. Falls og Mahi - fyrir fallegar fætur, stuttur - fyrir rassinn, æfingar fyrir fjölmiðla og ýta upp - fyrir fallega maga, námskeið með lóðum - fyrir hendur. Eða ef þú nærð í ræktina, samsvarandi hermir. Í minnisbókinni er þjálfunin að gera áætlun (að minnsta kosti 3 æfingu í viku), skrifa æfingaráætlun og æfingar. Eftir að einstaklingur líkamsræktarforrit er tilbúið geturðu farið niður í viðskiptin. Ekki gleyma einu sinni í viku að mæla líkamsbreytur og bera saman þau við fyrri til að fylgjast með framförum. Og mundu, ef þú ert ekki þreyttur eftir þjálfun, þá þýðir það að það er ekki mikið notað fyrir það.
Home Fitness: Æfingar
Til þess að gera áætlun fyrir þjálfun heima til að styrkja vöðva og auka kaloría neyslu (sem hjálpar til við að léttast) getur þú nýtt þér svona einfalda dagskrá:
- Hita upp . Snúðu höfuðinu, höndum, fótum, vinndu í gegnum öll liðin.
- Hita upp vöðvana . Til að halda áfram í þjálfun þarftu að hita upp vöðvana. Þetta mun ekki skemma þá. Það eru margar möguleikar: Gakktu í 10 mínútna skokka eða hlaupa á sinn stað, hoppa með túpu, dansa til glaðan tónlist.
- Æfing í handleggjum . Taktu lóðir í höndum þínum (eða til dæmis litlum flöskum af vatni).
Dragðu hendurnar fyrir framan þig, minnkaðu og þynntu öxlblöðin 20 sinnum. Ljúka 2-3 aðferðum. - Æfing við fæturna . Framkvæma 20 sverð með hvorri fæti.
- Æfa á fótum og rassum . Framkvæma árásir, 3 sett af 15-20 sinnum.
- Æfa á rassinn . Gera klettur, 3 setur 15-20 sinnum.
- Æfing fyrir fjölmiðla . Lægðu á bakinu, fætur beygðu á kné, hendur á bak við höfuðið. Rífið af scapula úr gólfi, 3 sett af 15-20 sinnum.
- Æfing á bakinu. Leggðu þig niður á magann, rífðu gólfið á sama tíma beinum og fótum, 3 setur 15-20 sinnum.
Að lokum er æskilegt að gera nokkrar teygð æfingar til að slaka á vöðvunum og ekki verða fyrir næsta dag.