Crossfit er kerfi almennrar líkamsræktar, sem samanstendur af hagnýtum, stöðugt fjölbreyttum æfingum með mikilli styrkleiki. Almennt er þetta einstakt blanda af þáttum úr fjölmörgum íþróttum - leikfimi, þungur og akur og íþróttir, roða, kettlebell lyfta. Þess vegna er krossþjálfun fjölþætt þjálfun sem þróar allan líkamann.
Og fyrir stelpur crossfit - þetta, auðvitað, miklu hraðar en með öðrum þjálfun, missa hatað þyngd.
Fyrsta flókið
Flókið er flutt með klassískum "cross-fitter" skiptis 21 × 15 × 9. Þetta þýðir að við munum gera allt í þremur lotum - 21 endurtekningir á hverri æfingu í fyrstu umferðinni, 15 - í seinni umferðinni 9 - í þriðja sæti.
- Mahi þyngd - taktu nokkurn veginn þyngd fyrir þig. Við framkvæmum mahi - kettlebell á gólfinu, beygðu knéin í sundið, við tökum þyngdina með höndum okkar og rétta fæturna okkar, kasta þyngdinni upp og laga það. Við framkvæma 21 sinnum.
- Börp er einkennandi æfingin í crossfit. Við leggjum áherslu á okkur, lækkar brjósti okkar á gólfið, við drögum fótunum í hendur í stökk, við hoppum upp á við - við leggjum hendur okkar yfir höfuð okkar, fætur okkar eru réttir út. Endurtaktu 21 sinnum.
Nú næst (fyrir 15 reps) og þriðja umferð (9 reps) - og allt þetta án truflana.
Þetta krossfit hæfni flókið þarf að framkvæma undir tímamælinum - það er ekki tímabundið, en vöxtur möguleikanna verður að vera áletrun á skífunni - því hraðar sem þú getur gert þessar þrjár umferðir án þess að tapa gæðum, því hærra stig þitt. Hér er leið til að hvetja fjárhættuspilara, en þegar það kemur að því að nota crossfit fyrir þyngdartap - það er engin þörf fyrir frekari hvatningu .
Annað flókið
Annað crossfit flókið fyrir húsið er 5 umferðir af 3 æfingum.
- Stuðningur "sumo" við höku - fyrir þessa æfingu þurfum við aftur að þyngjast. Skráin liggur á gólfinu, við krjúpa, beygja að hámarki á hnjánum okkar, takast á við þyngdina og beygja vopnin í olnboga, draga þyngdina á höku.
- Push-ups frá hálsi - hér er allur búnaður okkar lækkaður í barinn á borðið. Við leggjum áherslu á lygi, hendur á fretboard, sokkum á gólfinu, baki, mjaðmagrind á einni línu. Við snúum út - við framlengingu handa útöndun.
- Skíði - hérna þurfum við sveigjanlegt reipi, saknað fyrir stöðugan festingu. Við tökum tvö handföng í hönd, tekur hálf-siglt, teygja reipið, draga hendurnar aftur og slaka á reipið og teygja handleggina fram á við.
Röðin ætti að vera bara svona. En fjöldi endurtekninga í hverri umferð er sú sama:
- Fyrsta æfingin - 10 sinnum;
- seinni æfingin - 15 sinnum;
- þriðja æfingin - 20 sinnum.