Krossþjálfun var fundin upp á níunda áratugnum af Greg Glassman. Hugmyndin appealed ekki aðeins til unnendur heilbrigða lífsstíl, heldur jafnvel til hernaðar og lögreglustofnana. Hver er ástæðan fyrir slíkum vinsældum? Auðvitað, fyrst af öllu, mikil afköst. A vel smíðað flókið gefur framúrskarandi niðurstöðu í stuttan tíma. Í þessu tilfelli getur þú notað sérstakar hermir og þú getur aðeins notað líkamsþyngd þína. Þökk sé slíkum sveigjanleika getur einhver leyft yfirþjálfun heima hjá sér.
Mikilvægt! Sérkenni þeirra er að öll æfingar eru flutt á hraðri hraða á takmörk getu þeirra og nánast án hlé á milli aðferða. Þú getur bókstaflega tekið hálftíma hvíldar til að endurheimta andann þinn, taka seig á vatni og aftur í bardaga.
Samkvæmt fjölmörgum dóma, getum við sagt að áhrifin séu mjög töfrandi. Starfshúsið á húsinu ætti aðeins að taka 30 til 60 mínútur á dag (3-6 sinnum í viku) og eftir aðeins eina viku með mikilli þjálfun mun þú taka eftir því hvernig aukin þrek, vöðvar styrkjast og auðvitað mun umfram fita hverfa. Hins vegar, áður en þú klifrar stýrið af lóðunum eftir vikuþjálfun, munduðu einn mikilvæg litbrigði.
Þyngd vöðvavefsins er miklu stærri en fituþéttni. Því þegar þú færð á mælikvarða geturðu ekki séð lækkun á gildi. Það er betra að líta í spegilinn, gögnin sem fást af henni verða mun nákvæmari. Til að skilja betur hvernig umbreytt líkaminn er, taktu sjálfan þig reglan, í hverri viku til að gera myndina þína í fullum vexti frá mismunandi sjónarhornum. Þá muntu geta skilið að viðleitni ykkar er ekki til einskis.
Crossfit: þjálfun
Ef þú ætlar að fara í salinn mun þjálfari kenna þér allt og útskýra alla næmi þessa tegundar þjálfunar. En ef áætlanir þínar fela ekki í sér að yfirgefa húsið verður þú að bæta þekkingu. Crossfit fyrir byrjendur er flókið af þeirri staðreynd að þeir hafa tilhneigingu til að hlífa sig of mikið. Allar æfingar eru gerðar nokkuð fljótt, að mörkum hæfileika þeirra og nánast án hvíldar á milli aðferða. Því helst, að minnsta kosti nokkrum sinnum til að fara í sal, eða þú getur fundið þjálfunarmyndband, sem einnig er viðeigandi valkostur.
Búnaður fyrir krossgöt
Í staðreynd, til að byrja að þú þarft ekki neitt yfirleitt! Svolítið laust pláss og það er allt. Því í þessu tilfelli afsakanir eins og "ég hef ekki sportfatnað," "engin pening fyrir lóðir," osfrv. eru sjálfkrafa hætt. Sérstaklega ef líkamleg undirbúning þín er ekki of góð ennþá - þú þarft ekki frekari fylgikvilla. En seinna, þegar þú vilt fara á nýtt stig eða bara vilja fá fjölbreytni, getur þú hugsað um að kaupa bar, lóða, ýmsa vega og þess háttar.
Til að taka þátt í því var skemmtilegra, setjaðu tónlist. Mundu bara að tónlistin fyrir crossfit ætti að vera dynamic, eldfim og hvetjandi. Þú getur jafnvel fundið tilbúnar samantektir til þjálfunar, sem eru góðar í því að lagin eru í takt við taktinn og sameinuð í eitt lag með sléttum umbreytingum. Það er mjög þægilegt! Reyndar er hægt að stilla líkamsþjálfunina í tónlist og gera það án þess að horfa á klukkuna. Haltu áfram á næstu æfingu um leið og þú lýkur ákveðnum hluta lagsins.
Crossfit fyrir konur
Föt fyrir crossfit. Hentar fyrir þægilegan sportfatnað sem ekki þrengir hreyfingum og þar sem þér líður vel. Eina leiðréttingin getur verið fyrir lofthita. Í ljósi þess að þú þarft að fara mjög hratt og kröftuglega skaltu ekki klæðast slíkum hlýjum fötum, svo sem stígvél. Stuttbuxur og T-bolir eru bestir.
Skófatnaður fyrir crossfit. Ef námskeiðin eru í salnum verðurðu í lagi með léttum sneakers. Sólinn verður að vera gúmmí, til að tryggja góða viðloðun á gólfið og útrýma því ekki. Í sumum æfingum er hætta á að festa fótinn ef skórnir eru háir.
Crossfit: skaða
Mikilvægast er að þekkja málið í öllu. Horfðu á púls og almennt ástand. Hlustaðu á sjálfan þig! Nauðsynlegt er að finna fína línu milli leti og ofbeldis. Annars vegar getur þú ekki gefið þér eftirlátssemina og hvíld á undan tíma, annars verður engin niðurstaða. Á hinn bóginn getur þú ekki leitt þig til dauða. Gætið þess að herbergið sé vel loftræst og ferskt loft var í gnægð. Þú þarft einnig vatn, bara drekka það í litlum sips og bara smá.
Ekki gera það á fastandi maga, þú þarft orku til að æfa, svo snarl eitthvað í 1,5-2 klukkustund fyrir æfingu.
Crossfit: matur
Líkaminn þinn mun eyða miklum orku, sem náttúrulega þarf endurnýjun. Þú verður að skipta yfir í réttan mat, sem felur í sér höfnun á góðgæti, ýmsum hálfgerðum vörum og öðrum ljúffengum en skaðlegum leirtau. Í valmyndinni verður að vera flókið kolvetni (bókhveiti, haframjöl, hrísgrjón) og fituefna afurðir próteina (kjúklingabringur, kálfakjöt, nautakjöt, fiskur, egg osfrv.). Og kolvetnismat er æskilegt að neyta að morgni og að kvöldi til að halla á próteinum. Mælt er með að það sé ekki borðað slétt 1,5-2 klukkustund fyrir æfingu, þannig að líkaminn hafi orkugjafa. Eftir að hafa þjálfað, reyndu ekki að borða neitt í 2 klukkustundir, en til að fullnægja tilfinningu hungurs, getur þú hringt í þig fituhýddu kotasæla og jógúrt.
Ekki gleyma að drekka! Öflug líkamsþjálfun stuðlar að miklu vökvatapi, sem verður að endurnýjast til að forðast ofþornun. Drekka ekki kolsýrt vatn, te, ferskur ávöxtur mun leiða til góðs.
Crossfit: Æfingar
Allir þjálfanir ættu endilega að byrja með góða líkamsþjálfun til að hita upp vöðvana og forðast meiðsli. Aukin líkamshiti við upphitun bætir einnig sameiginlega hreyfanleika og mýkt í liðböndum auk þess sem hjartsláttartíðni eykst og þannig undirbýr allan líkaminn þinn fyrir komandi þunga.
Hita upp áður en þú þjálfar yfir slimming fyrir þyngdartap getur verið af tveimur gerðum: almennt og sérstakt.
Almennar hlýnun samanstendur af einföldum hjartalínuritum (hlaupandi á staðnum eða á brautinni, stökk með trollstöng, hraðbraut osfrv.) Og sameiginlegar þróunaræfingar (ýmsar brekkur, horn, osfrv.).
Sérstök hlýnun miðar að því að hita upp ákveðnar vöðvahópa, sem fylgja öllum æfingum. Til dæmis, í áætluninni er hægt að sjá sundlaugar með bar til að undirbúa sig fyrir þær, gerðu eina nálgun í stuttu máli með léttum þyngd (25-30% af þyngdinni sem þú ætlar að nota í grundvallaraðgerðum).
Almennt tekur hlýnunin u.þ.b. 7-10 mínútur, eftir það er hægt að hefja aðalstarfsemi krossþjóðar.
Æfingar crossfit eru venjulega skipt í 3 tegundir í samræmi við álagið: hjartalínurit, leikfimi og þyngdarafli.
Samsvörun crossfit æfingar - hjartalínurit
Íhuga nokkur hjartalínurit sem þú getur falið í æfingum þínum, þau munu hjálpa til við að auka verulega þol þitt og styrkja einnig hjarta- og æðakerfið:
- Stökk með skipstjóri reipi . Þú getur byrjað með stökk með einu snúningi reipisins í loftinu, og þegar þú ert viss um að auka í tvær beygjur. Á meðan á æfingu stendur skaltu reyna að halda bakinu flatt og fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Þú þarft einhvern fimleika og góðan samhæfingu.
- Flugbraut . Keyrir um stutta vegalengd við hámarkshraða með mikilli breytingu á akstursstefnu á ákveðnum tímapunkti. Þ.e. Verkefni þitt er að ákvarða tvö stig og innan ákveðins tíma fljótt hlaupa frá einum til annars án þess að hætta. Verkefni þitt er ekki að hlaupa um ímyndaða benda, en snerta vegginn eða gólfið til að snúa sér og hlaupa aftur. Gakktu úr skugga um að þú hafir ekki slétt skó, annars geturðu valdið meiðslum.
- Ganga er bearish . Einfaldlega setja, það er nauðsynlegt að fara um stund, halla sér á fætur og hendur.
- Stökk á bekknum . Setjið nógu hátt mótmæla með traustum sléttu yfirborði (hæð 50 til 70 cm), sem þú getur hoppað með átaki - kassi, bekk, osfrv. Verkefni þitt í nokkrar mínútur til að hoppa og hoppa, fara aftur í upprunalega stöðu sína.
Hátækni CrossFit Æfingar
- Squats . Leggðu fæturna á breidd axlanna, fæturnar eru samsíða hver öðrum eða örlítið útfelld út, haltu bakinu beint. Taktu mjaðmagrindina aftur og byrjaðu að krækja, til að halda jafnvægi sem þú getur teygið handleggina fram á við. Aftur á upphafsstöðu, ekki beina fótunum alveg, þau ættu að vera svolítið boginn við kné.
- "Bierpi" . Upphafsstaða er lagið ("lath"). Þú þarft að ýta í burtu frá gólfinu, stökkva upp fótunum og setja þau við hliðina á höndum þínum, taktu hnakkapallinn, hoppa svo hátt sem hægt er, setjið niður og hoppa aftur í upphafsstöðu.
- Push-ups . Ef þau eru gefin þér of mikið skaltu byrja að gera þau með áherslu á hnén og draga þannig úr þyngd þinni. Breyttu handfanginu - reyndu þröngt (hendur eru um breidd axlanna, olnboga er ýtt á móti líkamanum) og breiðurinn (vopnin er breiðari en axlirnar, olnbogarnir eru dreift í sundur).
Kerfi um krossþjálfun - þyngdarafl
Til að framkvæma þessar æfingar þarftu að skrá yfir krossgötum eins og lóðum, þyngd, læknisskúffu, Útigrill o.fl.
- Deadlift . Upphafsstaðurinn - fæturna eru um breidd axlanna, bakið er beitt, gripið er breidd axlanna, fótleggin eru örlítið boginn við kné. Allar hreyfingar eru gerðar vel án jerks. Setjast niður, taktu stöngina og rétta líkamann, fara aftur í uppréttri stöðu, haltu í sekúndu og setjast niður aftur.
- Vinna með lóðum . Þetta felur í sér nokkrar æfingar með lóðum (beygja hendur í olnbogum með lóðum, þynning handa fyrir framan hann með lóðum osfrv.)
Crossfit - þjálfunaráætlun
Þetta krossgæsluáætlun er hannað í þrjá daga, milli þess að æfingin ætti að vera að minnsta kosti einn hvíldardagur, sem vöðvarnir munu batna.
Dagur 1 og Dagur 3:
1. Hita upp :
- hlaupandi á staðnum;
- Breiða fætur í stökk með hækkun höndum yfir höfuðið;
- hlaupandi með hár hné lyfta;
- hlaupandi á staðnum með krossa beinum örmum fyrir framan hann.
Allar æfingar eru gerðar í 30 sekúndur án truflana í 3-4 aðferðum, þar sem einnig er engin hlé. Hver næsti nálgun er hraðar en fyrri. Þannig verður þú að hita upp vöðvana vel og undirbúa þau fyrir komandi vinnu.
Berðu smá andann og farðu að grunnþjálfunum.
2. Meginhlutinn :
- Skutlaumferð - taktu nokkrar litlar og mjög hratt skref, beygðu niður, snerta gólfið, gerðu það sama í hina áttina;
- Snöggt að sitja upp - fætur í u.þ.b. 90 gráðu horn, vopn ná fram til að viðhalda jafnvægi;
- hlaupandi með hár hné lyfta;
- knattspyrnur með síðari stökk í hæð;
Þessar fjórar æfingar eru gerðar í um 30 sekúndur án truflana í 3 aðferðum, þar sem hægt er að gera hlé í 30 sekúndur - til að endurheimta öndunina og taka vatni.
Hver nálgun er gerð með hámarks átaki og hraðar en fyrri.
- 4 push-ups + hlaupandi í stað með áherslu á hendur (8 "skref") + hoppa í hæð;
- frá stöðu "bar" (líkami samsíða gólfinu, áherslu á hendur og tær), skriðið með því að setja fæturna eins nálægt höndum og hægt er og hoppa síðan aftur í upphafsstöðu.
Þessi hringrás fylgir sömu reglu og fyrri - 3 aðferðir.
Eftir æfingar í 3-4 mínútur, haltu niðri, taktu vöðvana. Þetta getur falið í sér hlíðum líkamans að fótum, framárásum osfrv.
2 dagur
Crossfit forritið fyrir fyrsta og þriðja daginn samanstendur aðallega af æfingum í styrk og einn daginn er æskilegt að verja hjartalínuriti.
Þessi þjálfun tekur aðeins 20-25 mínútur og engin hlé verður á milli æfinga.
- Upphitun (sama og á öðrum dögum)
- Aðal hluti :
- skutla;
- skipti um ánægju með fæturna - hreyfingin er eins og að sparka ímyndaða óvini fyrir framan þig, að breyta fótunum á sér stað fljótt án þess að stoppa, hendur snúa við olnboga og ýta á móti brjósti;
- Sprettur - 20 sekúndur, hraðasta hlaupið á sinn stað, þá hræktu í 2-3 sekúndur og aftur hlaupandi í stað;
- halla vinstri fæti áfram, skipta um fætur í stökkinni (reyndu að nánast snerta hnéinn boginn fótleggsgólf), hlaupa í stað í 5 sekúndur, aftur lunges, hlaupandi osfrv.;
- knattspyrnur með miklum stökkum;
- 4 push-ups + hlaupa í "ól" stöðu + hoppa í hæð;
- fætur öxl breidd í sundur - varamaður stökk fram og hoppa aftur;
- hlaupandi í stað með hár hné lyfta;
- frá stöðu "bar" skjóta með því að setja fæturna eins nálægt handunum þínum + hoppa í hæð + sundur + hoppa aftur í stöðu "snyrta".
Slík kerfi krossþjálfunar hjálpar þér ekki aðeins að styrkja vöðvana þína heldur einnig auka þolgæði þína.