Fitness bolti gerir þyngd tap æfingar tvöfalt skilvirk, vegna þess að til viðbótar við venjulega viðleitni, það er þörf á að viðhalda jafnvægi, þar sem það er nauðsynlegt að halda spennu um þjálfun. Talið er að það sé æfingarnar á fitbole sérstaklega áhrifarík til að berjast gegn frumu.
Hvernig á að gera æfingar á fitbole árangri?
Við skulum íhuga nokkrar einfaldar reglur, án þess að hvaða flokkar á líkamsræktarboltanum muni ekki vera svo árangursríkar fyrir þyngdartap:
- Fitball ætti að vera valið á réttan hátt: fyrir stelpur með 152-165 cm hæð, er bolti með 55 cm í þvermál hentugur og fyrir þá sem eru 165-185 cm að hæð er nauðsynlegt að velja fitball 65 cm í þvermál. Auðveldasta prófið er að sitja á boltanum. Ef hnén er boginn rétt, þá passar stærðin.
- Gerðu það reglulega 3-4 sinnum í viku, gerðu hverja æfingu fyrir 12-16 endurtekningar og 3 aðferðir.
- 2 klukkustundir fyrir æfingu og 1,5 klst eftir að það er ekki mælt með. Eftir þennan tíma þarftu snarl með próteinmatur - kotasæla, fiskur, kjúklingur með léttum (ekki sterkjuðum) grænmeti.
- Gerðu það rétt niður í tilfinningu fyrir þreytu og sviti. Ef þú færð ekki þreytt skaltu auka fjölda endurtekninga eða aðferða, annars getur þjálfun einfaldlega ekki verið skynsamleg.
- Byrjaðu á hverjum líkamsþjálfun með hlýnun (til dæmis hlaupandi í stað og sameiginlegar æfingar) og ljúka við teygja æfingar.
- Ef þú ert virkilega ákveðin í að léttast meðan þú æfir fitball, gefðu upp sætum, hveiti og fitu - þá má stundum taka máltíðirnar í morgunmatinn þinn, en þú skalt aldrei borða eftir hádegi.
Með því að fylgja slíkum einföldum meginreglum mun þú gera þjálfun þína mjög árangursrík.
Flókin æfingar á boltanum fyrir hæfni
Hita upp þú getur gert eitthvað, eftir smekk þínum. Til dæmis, hlaupandi á staðnum, ákafur dans, þolfimi í 10 mínútur eða stökk reipi. Upphitaðar vöðvarnir eru ekki undir áhrifum áverka og eru meira viðbúnar að hlaða.
Æfingar eru gerðar 12-16 sinnum í 2-3 aðferðum:
- Lyfting í mjaðmagrindinni . Árangursrík æfing fyrir bakið og rassinn með boltanum fyrir hæfni, sem á sama tíma hjálpar til við að vinna úr pressunni og mjöðmunum. Leggðu þig fyrir framan boltann og leggðu kálfar fótanna á það svo að fæturnar haldi niður. Beraðu líkamanum upp með því að rúlla boltanum þínum til þín. Á hæstu punkti skaltu læsa og halda inni í nokkrar sekúndur og fara síðan niður.
- Ýta upp með boltanum . Lægðu magann á boltanum og höndbrjóstið, láttu áherslu liggja, þar sem hendur þínir hvíla á gólfið og skinnin liggja á boltanum. Hafa tekið upphafsstöðu, framkvæma klassískt ýta-ups.
- Rís upp fyrir rassinn . Aftur skaltu leggja áherslu á þig og hvíla skinnin á fitball. Lyftu upp fyrst til hægri og síðan vinstri fótinn 15 sinnum. Ljúka 3 aðferðum.
- Snúa við boltann . Liggja á bakinu, hendur á bak við höfuðið með beygðum fótum, haltu boltanum á milli hnéna. Rífa beinin af gólfinu, taktu hnén í andlitið. Gera æfingu í hægum hraða, lyfta fótunum með styrk vöðva í fjölmiðlum.
- Hallar á hliðina . Þetta er áhrifamikill æfing fyrir fjölmiðla með boltanum fyrir hæfni, en ekki er það allt frá fyrsta skipti. Leggðu niður á bakinu, setjið fitbalboltina á milli fótanna og taktu það með þeim, lyfta þeim hornrétt á líkamann. Ekki rífa blaðina af gólfinu, láttu fæturna hægra megin, lyftu þeim aftur, láttu þá lækka til vinstri og skila þeim aftur í lóðréttu stöðu. Til að byrja, framkvæma 4-6 sinnum, smám saman að færa fjölda endurtekninga í nálgun til 12.
Eftir að allt flókið er lokið skal gera einfalda teygja æfingar sem þekki skólans: teygja einn í einu til hægri fótanna frá sitjandi stöðu, beygja aftur á móti frá tilhneigingu á kviðnum osfrv. Þetta mun draga úr eymsli vöðva eftir fyrstu þjálfunina.