Hjá konum er öxlbeltið og brjóstin verri en hjá körlum. Jæja, og hvað er rangt með það - þú tókst nú þegar að spyrja. Óháð stigum þroska í brjóstum og brjóstum vöðvum er það þessir hlutar líkamans sem eru háðar daglegu álagi (við það mun meiri en persónan sem við erum svo vernduð).
Hið hættulegasta fyrir vanþróaða dorsal vöðvana er falleg kvenleg brjósti stærri en meðaltal. Í þessu tilfelli, bakið þitt þolir ekki stöðugt 24 klukkustundar spennu og byrjar að crouch undir þyngdinni. Stilling fer til helvítis, það er barmi, sársauki í herðum, hálsi, skoli og kyphosis. Og allt þetta bara vegna þess að þú viljir ekki borga eftirtekt til að þjálfa bakið þitt í tíma.
Tíðni og skammtur
Reyndir sérfræðingar segja að til að viðhalda mænu- og berkjuvöðvum er eðlilegt, ættir þú að gefa þjálfuninni á herðum þínum 10-15 mínútur á dag. Hins vegar, ef breytingar á líkamshita eru þegar áberandi, byrjar þú að þjást sársauka eftir hryggnum, þú ert þreyttur á herðum - það er kominn tími til að styrkja aftur með alvarlegri aðferðum. Í þessu tilfelli geturðu ekki farið í ræktina og unnið með þyngdina. Slík þjálfun ætti að vera "skipulögð" aðeins einu sinni í viku.
Æfingar
Fyrir þjálfun dagsins í dag eru öxlur fyrir stelpur þörf á sérstökum birgðum - lóðum, ræktum og öðrum gizmos sem hægt er að kaupa heima og gera það sjálfur eða vinna með "málmi" í ræktinni.
- Ýttu á "Arnold" - þetta ýtir er með lóðum. Við tökum í höndunum, upphafsstöðu - lóðum í beygðum höndum, upp á vöðvastig. Lófarnir snúast inn Frá þessari stöðu, hækka hendurnar, rétta og þróa þær - 4 sett af 15 endurtekningum.
- Við næstu æfingu þurfum við bar með hálsi. Þeir einbeittu athyglinni að bakinu og vöðva korsettunni, mittið bregst ekki, magan er dregin. Upphafsstaðurinn - frammi fyrir borðið, takum við fretboardið með báðum höndum. Við höldum hálsinum á öxl stigi og ýtir því upp á útöndun, örlítið vinda hendur okkar á bak við höfuðið - 4 sett af 12-15 endurtekningum.
- Þynning á höndum með lóðum - við tökum í báðum höndum lófabúnaði, frá stigi mjaðmar liðsins, beygum við hálf-boginn hendur til hliðar, torso er bein. Þegar lyfta smá þróast lóðum. Ekki sveifla handleggina, vöðvarnir ættu að smám saman hækka eigin þyngd sína - 4 sett af 12-15 endurtekningum.
- Fyrir endanlega æfingu þurfum við loka með þyngd - við framkvæmum raflögn með einum hendi. Einbeittu, hægt að hækka lágmarksþyngdina. Elbows eru beygðir, hækka handlegginn að stigi axlanna - 4 sett af 12 sinnum.
- Í fyrri æfingu er hægt að skipta um handhafa með lóðum með lágmarksþyngd og framkvæma 25 endurtekningarnar, ef ekki er um að ræða blokk með þyngd.
Mikilvæg blæbrigði
Eftir styrkþjálfun herðar fyrir konur er mælt með því að framkvæma 40 mínútna hjartalínurit. Aðeins með slíkri álagi geturðu dreift fituþyngdina, þar sem þú munt fljótlega sjá dæluna þína og aftur.
Fyrsta nálgunin á þessum æfingum sem þú framkvæmir með lágmarksþyngd og ekki taka tillit til. Þetta er námsaðferð þar sem þú lærir annaðhvort á tækni til að gera æfingar, eða muna og hita upp vöðvana.
Áður en styrkþjálfun er nauðsynlegt er að framkvæma heill hita upp á líkamann og með sérstakri varúð til að meðhöndla axlarbeltið. The öxl sameiginlega er einn af mest áfalli á líkama okkar. Allir skarpur og óvenjulegar hreyfingar eru fraught með dislocations og sprains.
Og síðasti: útilokaðu ekki æfingar fyrir aftan daglega líkamsþjálfun þína, bara vegna þess að bakið er ekki sýnilegt í speglinum. Sterk bak er eins og tignarlegt stelling. Og án þess að síðarnefnda er ekki mælt með kjóla með djúpum og líkamlegum cutouts á bakinu. Er það þess virði að svipta þig ánægju vegna leti?